Datos sobre el café para atletas

Prensa francesa, espresso, café filtrado, capuchino, aeropress, cold brew, macchiato, latte y la lista sigue. No hay duda de que hay más de unas cuantas maneras de preparar y disfrutar tu café. Y te costaría trabajo (mal chiste) encontrar a un atleta que no disfrute empezar el día con una buena taza de café.  

El café es una de las bebidas más populares del mundo, y a los atletas se les ha asociado desde hace mucho con el consumo de grandes cantidades de café. Antes de hablar de cómo el café puede beneficiar el rendimiento Y tu salud en general, veamos algunos datos curiosos sobre el café. 

10 datos curiosos sobre el café

1. El café se remonta al siglo IX en Etiopía, cuando se dice que un pastor de cabras llamado Kaldi notó que sus cabras tenían más energía después de comer cerezas de café. 
2. Finlandia (junto con los otros países escandinavos, Noruega y Suecia) gana el premio al país donde más café se consume por persona en el mundo. Y los europeos en conjunto toman mucho más café por persona que los estadounidenses.  
3. El café se cultiva en el "Cinturón del Café", que está formado principalmente por regiones tropicales, incluidas México, Centroamérica y Sudamérica, gran parte de África e Indonesia. 
4. Brasil produce más café que cualquier otro país del mundo. 
5. Hawái es el único estado de EE. UU. que produce café a gran escala (hace poco se ha empezado a cultivar una pequeña cantidad de café en California, pero, como puedes ver, no está en el "cinturón del café").  
   1. • Hace un par de años, una sola taza de café de California se vendió en $18. 
6. Pregúntales a 10 personas cuál es su café favorito y quizás obtengas 10 respuestas distintas. Pero no sorprende que Dunkin Donuts y Starbucks hayan sido votados recientemente como los cafés más populares de Estados Unidos (Eat This, Not That).
7. Hasta mayo de 2020, CoffeeBeaned.com tenía en su sitio web más de 2400 tostadores y cafeterías de café únicos solo en EE. UU.
8. Los granos de café en realidad son semillas de la cereza del café, que técnicamente se puede clasificar como una fruta. 
9. Casi 2 de cada 3 estadounidenses mayores de 18 años toman café todos los días. 
10. El café de tueste claro en realidad tiene MÁS cafeína que un café de tueste oscuro, como el tueste francés o el italiano. La mayoría de la gente piensa que, como el café de tueste oscuro sabe más fuerte, tiene más cafeína. Pero las altas temperaturas que se usan en estos cafés tostados muy oscuros pueden en realidad resultar en un menor contenido de cafeína.

Se sabe que los ciclistas y triatletas incluyen una parada en una cafetería para recargar energías a mitad de la salida. También se sabe que los atletas de CrossFit y otras personas que van al gimnasio toman una taza de café antes de entrenar, o incluso tienen un termo a su lado durante su sesión de fuerza de madrugada. 

Entonces, ¿de qué se trata todo el alboroto con el café? ¿Es solo algo que disfrutamos por el sabor, el aroma o sus efectos energizantes? ¿O hay algo más detrás del grano que realmente influye en el rendimiento atlético?

La cafeína es la clave

Los posibles beneficios del café para el rendimiento provienen de la cafeína natural que se encuentra en el grano de café. 

Se dice que una taza típica de 8 onzas de café tiene unos 100 mg de cafeína. Aunque esto puede variar mucho según qué tan fuerte se prepare el café. Por ejemplo, 8 oz de café de McDonalds tienen alrededor de 73 mg de cafeína, mientras que se dice que el de Starbucks tiene entre 130 mg (tueste oscuro) y 180 mg (tueste claro/blonde) por cada 8 oz: eso es hasta 100 mg MÁS que McDonalds y demuestra cuánto puede variar. 

Otras formas de café, como el espresso, normalmente tienen menos cafeína, pero también contienen menos agua y suelen ser más fuertes. Un shot típico de espresso de muchas de las principales cafeterías de EE. UU. suele tener alrededor de 75 mg cada uno. Una cápsula pequeña de espresso Nespresso (o similar) contiene entre 55 y 85 mg cada una.

Tipos de café

En realidad hay dos tipos o especies distintas de café: Coffea Arabica (a menudo llamada simplemente "Arábica") y Coffea Canephora, más comúnmente conocida como "Robusta". 

El café arábica suele ser de mayor calidad y puede adquirir perfiles de sabor únicos según dónde se cultive. El café robusta se encuentra comúnmente en el café instantáneo, algunos espressos y algunos productos de café comerciales más grandes, como Folgers y Maxwell House. Normalmente, si los ingredientes dicen solo "café", hay buenas probabilidades de que sea robusta, mientras que si es café arábica, por lo general dirá "Café Arábica" en algún lugar del paquete.  

El café robusta generalmente es más barato, pero sí contiene más cafeína que el café arábica. 

Métodos de preparación

En EE. UU., el método de preparación más común es el de "goteo" con una cafetera normal. Otros métodos populares incluyen la prensa francesa, en la que se usan granos de molienda gruesa que se dejan reposar con el agua antes de "presionar" los residuos hacia el fondo, y queda una taza de café fuerte y sabrosa. 

El café filtrado (pour over) es otra opción más artesanal. Este método usa un aparato en forma de cono y un filtro colocado directamente sobre la taza. Para prepararlo, viertes lentamente agua caliente sobre granos de molienda media a fina y dejas que el café preparado gotee directo en tu taza. 

En Europa, todo gira en torno a los capuchinos, los espressos y los americanos. Allá no toman tanto café "filtrado" como aquí en EE. UU. 

Las ventajas para el rendimiento

La cafeína puede mejorar el rendimiento de varias maneras, y puede variar según el tipo de actividad. 

1. Mayor estado de alerta mental

Sin importar qué tipo de atleta seas ni qué actividad hagas, la cafeína puede darte el enfoque mental para seguir esforzándote y mantenerte concentrado. 

• Este mayor estado de alerta puede ser útil en eventos largos de varias horas, en los que la mente puede empezar a divagar. 
• El enfoque adicional también puede ayudarte a sacar esa última repetición en los entrenamientos de fuerza. 
• Mientras haces mountain bike o trail running, el estado de alerta mental es clave para mantener los ojos en el sendero y así seguir en pie y evitar lesiones. 
• Durante eventos de ultrarresistencia muy largos, de 24 horas o más (por ejemplo, ultramaratones, carreras de aventura), los efectos estimulantes de la cafeína pueden literalmente ayudar a mantener despierto al competidor y bloquear la sensación de cansancio y fatiga. 

 2. Reduce el esfuerzo percibido 

La cafeína puede hacerte sentir que no estás trabajando tan duro, lo que te permite exigirte más durante la actividad de resistencia. Esto se ha estudiado en varias ocasiones, desde los primeros estudios de finales de la década de 1970 con adultos jóvenes (Costil),  repetidos en 2005 con adultos mayores (Norager) y revisados por la dietista deportiva Louis Burke en 2008, que confirmó una sólida evidencia de que la cafeína mejora el rendimiento gracias a una menor RPE (escala de esfuerzo percibido). 

Un estudio publicado en 2013 en el European Journal of Applied Physiology mostró una menor RPE durante una sesión de ciclismo de 30 minutos con carga constante. Analizaron la RPE general, así como la RPE de la respiración y de las piernas, y en numerosas ocasiones durante los 30 minutos, y también al final, la RPE fue menor en el grupo que tomó cafeína. 

 3. Mayor fuerza contráctil y mayor disponibilidad de calcio en el músculo

 Un artículo de 2009 de Mark Tarnopolsky analizó los efectos directos de la cafeína en el músculo mismo, en contraste con el sistema nervioso central (SNC), que contribuye a los efectos positivos de la cafeína en el estado de alerta mental y en la reducción de la RPE. 

"En conjunto, estos estudios sugieren que la cafeína puede aumentar la fuerza contráctil durante contracciones submáximas al potenciar la liberación de calcio desde el receptor de rianodina, y no al alterar la excitabilidad sarcoplásmica." (Tarnopolsky 2009)

 4. ¿Mayor metabolismo de las grasas?

Los primeros estudios (Costil 1979, Ivy 1979 y Spriet 1992) sugirieron que la cafeína aumentaba la quema de grasa, lo que podría actuar como una fuente adicional de combustible en actividades de resistencia sostenidas más largas, y ahorrar glucógeno muscular para usarlo más tarde en el entrenamiento o la carrera. Los niveles de cafeína eran de moderados a altos, de 6-9 mg/kg de peso corporal (409 - 614 mg para una persona de 150 libras). 

Estudios más recientes de la década de 1990 y los años 2000 han sugerido que esta quizás no sea en realidad la razón de los efectos beneficiosos de la cafeína en el rendimiento de resistencia, y que los factores mencionados arriba tendrán un mayor efecto en el beneficio de la cafeína para el rendimiento. 

Más no siempre es mejor

Cuando se trata del café y la cafeína, más no siempre es mejor. 

Tu cuerpo puede desarrollar tolerancia a la cafeína, lo que puede reducir los efectos fisiológicos que pueden mejorar el rendimiento. En términos generales, quienes consumen menos cafeína a diario (poca o ninguna) probablemente necesiten menos cafeína para obtener los efectos positivos, mientras que alguien que toma varias tazas de café con regularidad quizás necesite un poco más para obtener esos mismos efectos.

Se ha demostrado que de 2 a 5 mg/kg (miligramos por kilogramo de peso corporal) de cafeína es la cantidad necesaria para promover una respuesta positiva y beneficiosa. Para una persona de 150 libras, eso será de unos 136 - 341 mg en total), lo que equivaldría a entre 1 y 4 tazas de café, dependiendo de qué tan fuerte se prepare. 

Puedes consumir toda esta cantidad inmediatamente antes de la actividad (de 15 a 60 minutos antes) O puedes dividirla y consumir aproximadamente la mitad de la cafeína antes de empezar y luego continuar con cafeína adicional durante el entrenamiento y la carrera, como es común en los eventos largos de resistencia. 

"No respondedores" 

Vale la pena mencionar que puede haber personas que no obtienen estos beneficios de la cafeína. A menudo se les llama "no respondedores" y tiene que ver con ciertos factores genéticos que hacen que estas personas no obtengan los mismos efectos tradicionales de la cafeína que obtiene la mayoría de la gente. 

Y mientras algunos no responden en absoluto a la cafeína, otros son mucho más sensibles a sus efectos. Las personas sensibles a la cafeína con frecuencia experimentan más de los efectos secundarios negativos, como nerviosismo, aceleración del ritmo cardíaco e insomnio o incapacidad para conciliar el sueño. Quienes son sensibles a la cafeína querrán minimizar su ingesta total de cafeína para evitar los efectos secundarios no deseados. 

A medida que envejecemos, la cafeína puede tardar más en procesarse, lo que hace que algunas personas se vuelvan más sensibles a sus efectos con la edad. 

Pero espera. ¿No te deshidrata el café?? 

Muchas personas piensan que la cafeína es un diurético, es decir, que hace que pierdas y elimines agua del cuerpo y te deshidrates. Sin embargo, lo más probable es que casi siempre no sea así. Sobre todo con el café y otras bebidas con cafeína, el hecho de que estés consumiendo líquido junto con la cafeína normalmente anula cualquier efecto diurético. 

Puede haber algunos efectos diuréticos en ciertos casos:

• Cuando se consumen dosis altas de cafeína
• Cuando se consume una dosis más alta de cafeína sin líquido (por ejemplo, una pastilla de cafeína con muy poca agua)
• En personas que no están acostumbradas a la cafeína y consumen una dosis de moderada a alta

Metabolismo de la cafeína

La cafeína tarda solo unos 45 minutos en entrar por completo en tu sistema. Por eso es buena idea calcular bien el momento de tu ingesta, sobre todo si buscas el máximo beneficio de rendimiento antes de un entrenamiento o una competencia. 

Aunque entra rápido en tu sistema, la cafeína permanece en tu cuerpo varias horas después de consumirla. En promedio, la vida media de la cafeína es de 3 a 7 horas. Esto significa que la mitad de la cantidad consumida sigue presente después de ese tiempo. Así que si consumiste 200 mg a las 6:00 a. m. antes de tu entrenamiento de la mañana, todavía tendrás 100 mg en tu sistema entre las 9:00 a. m. y la 1:00 p. m. 

Para quienes notan que les cuesta dormir después de una taza de café por la tarde, es muy posible que la cafeína siga en su sistema mientras intentan relajarse y quedarse dormidos. 

Beneficios para la salud

¡No solo hay numerosos beneficios del café para el rendimiento, sino que también hay muchos beneficios para la salud del consumo regular de café! Muchos de estos beneficios para la salud provienen de los antioxidantes conocidos como polifenoles, que se encuentran naturalmente en el café.  

1. Longevidad: quienes toman café tienen una mayor esperanza de vida (menor mortalidad por TODAS las causas) y es menos probable que mueran por algunas de las principales causas de muerte, como las enfermedades del corazón, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades renales. 
2. Menor riesgo de diabetes tipo 2: quienes toman café quizás procesen mejor el azúcar que quienes no lo toman.
3. Favorece la salud del corazón: tomar de una a dos tazas al día se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca, y quienes disfrutaban de tres a cinco tazas al día tenían un menor riesgo de enfermedades del corazón.  
4. Menor probabilidad de desarrollar Parkinson y, en quienes ya lo tienen, el café puede ayudar a controlar mejor sus movimientos
5. Mejor funcionamiento del hígado: tanto el café regular como el descafeinado se han asociado con una mejor salud del hígado, con enzimas hepáticas en el rango óptimo en comparación con quienes no toman café. 
6. ADN más fuerte: el café de tueste oscuro puede disminuir la ruptura de las hebras de ADN, que puede llevar al cáncer o a tumores si las células no la reparan.  
7. Menor riesgo de cáncer de colon: el consumo regular de café puede reducir drásticamente el riesgo de cáncer de colon, hasta en un 26 por ciento
8. Menor riesgo de Alzheimer y demencia: un estudio encontró que las mujeres mayores de 65 años que tomaban de 2 a 3 tazas de café al día tenían un menor riesgo de demencia. 
9. Menor riesgo de accidente cerebrovascular en mujeres: tomar al menos una taza de café al día podría reducir el riesgo de accidente cerebrovascular 
10. Menor riesgo de melanoma: quienes tomaban cuatro o más tazas de café con cafeína al día tenían un 20% menos de riesgo de melanoma. 

MEZCLAS DE CAFÉ DE INFINIT

INFINIT tiene dos mezclas para bebida de café con proteína, inspiradas en las cafeterías, que satisfacen incluso a los bebedores de café más exigentes. 

JAVI Instant Protein Latte

Javi es una mezcla nutritiva de proteína de suero, café y semilla de lino molida, diseñada para mezclarse con leche y crear un latte de proteína espumoso y delicioso. 

Es el pre-entrenamiento perfecto, con una buena combinación de carbohidratos para alimentar los músculos y proteína para evitar que te dé hambre. También se puede usar como bebida de recuperación después del entrenamiento. La proporción de carbohidrato a proteína es de aproximadamente 2:1, según con qué lo mezcles, lo que lo convierte en una buena opción para reabastecerte y ayudar a los músculos a recuperarse después de cualquier tipo de entrenamiento. Usa 2 medidas para un impulso extra de proteína. 

Javi también se puede preparar como sustituto de una comida, o como alternativa a tus paradas en la cafetería, para un impulso de energía con menos cafeína y más proteína. 

COLD BREW Instant Protein Coffee

Cold Brew protein coffee contiene solo unos pocos ingredientes sencillos, entre ellos aislado de proteína de suero premium de animales alimentados con pasto, café orgánico de México y un toque de crema y dulzura de azúcar de caña natural. El Cold Brew de INFINIT se puede mezclar con agua para tener un café fácil para llevar, ya sea que estés caminando por los senderos, de viaje o simplemente necesites algo fácil de preparar para un impulso antes de tu entrenamiento de la mañana. 

Acerca del autor

Colin es el especialista principal en formulación de INFINIT Nutrition, dietista/nutricionista registrado y especialista certificado en dietética deportiva (CSSD) con una maestría en nutrición deportiva, entrenador nivel 1 de USA Triathlon, además de triatleta profesional, guía de triatlón para atletas con discapacidad visual o ciegos y clasificado para el Maratón de Boston. Colin ha competido en deportes toda su vida y compite en triatlones y carreras de running desde 2005. 

Recursos: 

1. “21 Surprising Coffee Facts That Will Perk Up Your Afternoon” https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a30303/facts-about-coffee/
2. Burke, L. “Caffeine and Sports Performance” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19088794/ 
3. John’s Hopkins Medicine “9 Reasons Why (the right amount) of Coffee is Good for You” https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-reasons-why-the-right-amount-of-coffee-is-good-for-you
4. L G Killen “Effects of caffeine on session ratings of perceived exertion” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22926324/#:~:text=Caffeine%20resulted%20in%20a%20significantly,(20%20and%2030%20min).
5. Rush  “Health Benefits of Coffee” https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/health-benefits-coffee
6. Southward, Kyle “The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/
7. Spriet, Lawrence “Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/
8. Tarnopolsky “Effect of caffeine on the neuromuscular system — potential as an ergogenic aid” https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/H08-121 
9. “The 8 Most Popular Packaged Coffee Brands in America” https://www.eatthis.com/most-popular-packaged-coffee-brands/
10. “This History of Coffee” https://www.ncausa.org/about-coffee/history-of-coffee