8 señales de que necesitas más proteína

La proteína es un nutriente esencial presente en cada célula del cuerpo y fundamental para apoyar el entrenamiento atlético. La proteína se encarga de construir y mantener los músculos y es la base de las enzimas que impulsan todas las reacciones de tu cuerpo que te mantienen en marcha.² 

Las proteínas están hechas de aminoácidos, que son los bloques de construcción que ayudan a crecer y mantener los tejidos del cuerpo. Los humanos no podemos sintetizar (o producir internamente) ciertos aminoácidos, por lo que deben consumirse a través de los alimentos. Los aminoácidos que tienen que venir de fuentes alimentarias se llaman aminoácidos esenciales.¹ Esta incapacidad de producir aminoácidos esenciales es la razón por la que consumir una cantidad adecuada de proteína de alta calidad es vital para tu salud, especialmente si eres atleta. 

El adulto promedio debe consumir como mínimo 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.³ Los atletas, en cambio, deben consumir cantidades mayores debido a las mayores necesidades de reparación muscular y de adaptación al entrenamiento. La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para atletas, según la intensidad del entrenamiento.⁴

Si no consumes suficiente proteína, es posible que tu cuerpo te esté dando distintas señales de que necesitas comer más. Estas son algunas de las señales más claras de que debes subir tu nivel de proteína.

1. Parece que no logras desarrollar músculo 

¿Sientes que no estás logrando los resultados que quieres? Puede que no estés consumiendo suficiente proteína para el crecimiento muscular. Cuando no obtienes suficiente proteína en tu dieta, tu cuerpo empieza a tomarla de otras fuentes. Principalmente, la toma de tus músculos. Esto provoca pérdida de masa muscular y disminución de la fuerza.² Para aportar la cantidad óptima de proteína y aminoácidos que permita que tus músculos se recuperen y crezcan, la ingesta de proteína debe distribuirse a lo largo del día y después de los entrenamientos.⁴

2. Te enfermas con más frecuencia

¿Te estás enfermando con más frecuencia que antes? Podrías tener un sistema inmunitario debilitado por la falta de proteína en tu dieta. La proteína es necesaria para crear anticuerpos, que son proteínas que combaten las enfermedades causadas por los patógenos que entran al cuerpo. La falta de proteína puede reducir la cantidad de anticuerpos en la sangre, lo que puede dejarte sin defensas ante distintos patógenos.²

3. Parece que no logras controlar las ganas de comer 

¿Parece que nunca te sientes lleno? Come algo alto en proteína para aumentar la saciedad. La evidencia muestra que, si consumes cantidades mayores de proteína, aumenta la sensación de saciedad. Por este efecto, la proteína también puede contribuir a bajar de peso y a mantenerlo.⁶ Si te fijas, una comida llena de carbohidratos no te mantiene satisfecho tanto tiempo como una comida rica en proteína. Esto se debe a que la proteína tarda mucho más en digerirse que los carbohidratos.

4. Estás más cansado de lo normal

¿Te sientes débil y cansado? Puede que tengas anemia por la falta de hemoglobina en la sangre. La hemoglobina es una proteína que transporta oxígeno a los distintos órganos. Cuando disminuye la proteína en la dieta, también disminuye la producción de hemoglobina. Menos hemoglobina en la sangre reduce el transporte de oxígeno.⁷ Si esto ocurre, puedes sentir cansancio, debilidad y falta de aire.⁸ Los estudios muestran que una reducción de la hemoglobina resulta en una reducción del VO2 máx. y del rendimiento de resistencia.⁹

5. Tu cabello, tu piel y tus uñas no están saludables

Tu cabello, tu piel y tus uñas están hechos de proteína. No sorprende que, cuando no comes suficiente proteína, también se vuelvan deficientes. Los estudios muestran que la deficiencia nutricional afecta la estructura y el crecimiento del cabello. Menos proteína en la dieta puede causar quiebre y caída del cabello y una menor producción de pigmentos.¹⁰ Una ingesta inadecuada de proteína puede causar las “líneas de Beau”, surcos que cruzan de lado a lado las uñas de las manos y de los pies.¹¹ Tu piel también puede verse afectada. Si no obtienes suficiente proteína en tu dieta, tu piel puede volverse pálida, seca, escamosa y atrofiada.⁷

6. Te sientes emocional

Consumir menos proteína puede afectar de verdad tu forma de pensar y sentir. Los neurotransmisores se fabrican a partir de los bloques de construcción de la proteína, los aminoácidos. Algunos ejemplos de neurotransmisores son la dopamina y la serotonina. La dopamina se produce a partir del aminoácido tirosina y afecta conductas como la motivación, la memoria y la regulación del movimiento, además de estar activa en los centros de recompensa del cerebro.12 La serotonina se produce a partir del aminoácido triptófano y promueve la sensación de bienestar. Si no se producen tirosina y triptófano, no habrá suficiente para fabricar una cantidad adecuada de neurotransmisores.13 Esto puede causar problemas emocionales como cambios de humor, depresión severa, irritabilidad e insomnio.7

7. Notas hinchazón anormal

¿Alguna vez has notado hinchazón en distintas partes del cuerpo? Podría deberse a la falta de proteína en tu dieta. Poca proteína en la sangre puede hacer que el líquido se escape de los vasos sanguíneos. Esto provoca edema, o acumulación anormal de líquido en los tejidos del cuerpo.¹⁴ Las zonas donde suele verse la hinchazón son los pies, las manos y el abdomen. Además de la hinchazón, el edema puede causar dolor en brazos y piernas, manchas en la piel, hipertensión y rigidez en las articulaciones.²

8. No logras quitarte el dolor muscular

El dolor muscular. A algunos les molesta y a otros les encanta. Después de todo, sin dolor no hay ganancia, ¿verdad?

Pero si de repente notas que tu cuerpo está más adolorido de lo normal, o si tienes un dolor muscular excesivo, podría ser una señal de que tu cuerpo no puede repararse y recuperarse como debe.

El dolor muscular provocado por el ejercicio se debe a microdesgarros. El estrés que el ejercicio pone sobre los músculos altera su función normal y su composición. A medida que el músculo se daña durante el ejercicio puede doler, y el dolor aparece después del ejercicio cuando el cuerpo responde a esa descomposición.¹⁵ El dolor podría deberse a un cambio en el ejercicio, a una nueva forma de movimiento o a una mala nutrición. Esto es una parte necesaria de la respuesta adaptativa que genera el ejercicio. La actividad y el estrés físico del entrenamiento descomponen el cuerpo (catabolismo) para que pueda reconstruirse y recuperarse (anabolismo) y estar mejor preparado para ese estrés la próxima vez.

Las proteínas y los aminoácidos que las componen son esenciales para una buena recuperación muscular. Muchos estudios han analizado qué tan eficaz es la proteína para reducir el dolor muscular y, aunque los resultados son mixtos, varios estudios encontraron que usar proteína después del ejercicio puede reducir el dolor muscular y potencialmente mejorar la salud.¹⁶

Los aminoácidos específicos que contiene la fuente de proteína que consumes también pueden influir en la reducción del dolor muscular. Cuando se toman alrededor del ejercicio, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA: leucina, isoleucina y valina), la glutamina y la arginina pueden ayudar a reducir el dolor muscular.¹⁷

Consejos para aumentar tu consumo de proteína:

Agrega un huevo a los sándwiches o huevos cocidos a las ensaladas
1 huevo grande - 6 g

Cambia la pasta normal por pasta enriquecida con proteína
Barilla Protein Plus Spaghetti 3.5 oz - 17 g

Agrega frijoles, quinoa y lentejas a cualquier comida
½ taza de frijoles negros - 7 g
½ taza de quinoa cocida - 4 g
½ taza de lentejas - 9 g

Agrega mantequilla de maní a la tostada, los bagels, los muffins ingleses y los batidos  
2 cdas. de mantequilla de maní - 7 g

Agrega carnes magras a sopas, ensaladas y guisos
Pavo molido 4 oz - 20-26 g
Pollo molido 4 oz - 20-26 g

Come yogur griego o requesón con fruta y nueces
5.3 oz de yogur griego - 15 g
½ taza de requesón - 13 g
¼ taza de almendras en láminas - 6 g

Agrega proteína en polvo o mezclas para bebidas altas en proteína a batidos, agua, bebidas y recetas

:RAW Pure Protein Recovery - 20g
JAVI Instant Protein Latte - 11g
:REPAIR Complete Recharge - 15g
:NOCTURNE Night-time Repair - 11g
COLD BREW Performance Coffee - 20g

Acerca de la autora

Josie Meyer es pasante de dietética 2018-2019 y actualmente cursa su último año de licenciatura en la University of Cincinnati, preparándose para ser Dietista Nutricionista Registrada. INFINIT Nutrition se enorgullece de colaborar con el University of Cincinnati's Coordinated Program in Dietetics (CPD) para ofrecer a nuestra próxima generación de profesionales de la nutrición la oportunidad de pasar tiempo con el equipo de INFINIT y adquirir experiencia real trabajando en una empresa de nutrición deportiva. 

Referencias

1. “Teaching Dietary Protein Basics.” EatrightPRO - Academy of Nutrition and Dietetics, www.eatrightpro.org/practice/practice-resources/international-nutrition-pilot-project/teaching-dietary-protein-basics.
2. Khan, Alamgir, et al. “Health Complication Caused by Protein Deficiency.” Allied Academies, Journal of Food Science and Nutrition, 4 Oct. 2017, www.alliedacademies.org/journal-food-science-nutrition/.
3. “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).” NUTRIENT RECOMMENDATIONS: DIETARY REFERENCE INTAKES (DRI), 2005, doi:10.17226/10490.
4. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016) Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116 (3) , pp. 501-528.
5. Mohr, Christopher R. “Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition.” Eat Right. Academy of Nutrition and Dietetics., www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition.
6. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations Dhillon J., Craig B.A., Leidy H.J., Amankwaah A.F., Osei-Boadi Anguah K., Jacobs A., Jones B.L., (...), Tucker R.M. (2016) Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116 (6) , pp. 968-983.
7. Guoyao Wu. “Dietary Protein Intake and Human Health.” Food & Function, Royal Society of Chemistry, 11 Jan. 2016, pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2016/fo/c5fo01530h.
8. “Protein Deficiency Anaemia.” Protein Deficiency Anaemia | World Problems & Global Issues | The Encyclopedia of World Problems, 29 Dec. 2017, encyclopedia.uia.org/en/problem/160529.
9. Calbet, José A.l., et al. “Importance of Hemoglobin Concentration to Exercise: Acute Manipulations.” Respiratory Physiology & Neurobiology, vol. 151, no. 2-3, 2006, pp. 132–140., doi:10.1016/j.resp.2006.01.014.
10. Guo, Emily L., and Rajani Katta. “Diet and Hair Loss: Effects of Nutrient Deficiency and Supplement Use.” Dermatology Practical & Conceptual 7.1 (2017): 1–10. PMC. Web. 16 Oct. 2018.
11. De, Dipankar, and Divya Seshadri. “Nails in Nutritional Deficiencies.” Indian Journal of Dermatology, Venereology, and Leprology, vol. 78, no. 3, 2012, p. 237., doi:10.4103/0378-6323.95437.
12. Washington, M. T. dopamine. McGraw-Hill Education, 2018, doi:10.1036/1097-8542.203330.
13. Rao, T. S. Sathyanarayana et al. “Understanding Nutrition, Depression and Mental Illnesses.” Indian Journal of Psychiatry 50.2 (2008): 77–82. PMC. Web. 16 Oct. 2018.
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