Hábitos y consejos de nutrición que pueden darle energía al sistema inmunitario para ayudar a protegerte de enfermedades y combatir infecciones
En los últimos meses, el COVID-19 ha cambiado drásticamente nuestras vidas. Con las escuelas cerradas y las personas trabajando desde casa, parece que vivimos en otro mundo.
Aun siguiendo todas las precauciones y practicando el distanciamiento social, todavía existe la amenaza de entrar en contacto con el virus. Por eso, tal vez te preguntes qué puedes hacer para mantener fuerte tu sistema inmunitario.
La función general del sistema inmunitario es limitar y prevenir las infecciones. Este increíble sistema puede distinguir entre las células sanas y las no sanas de tu cuerpo, y cuando recibe la señal de una célula no sana, responde al problema.1
Las células pueden dejar de estar sanas cuando entran en contacto con ciertos virus y bacterias dañinos. Cuando el sistema inmunitario está sano y funciona bien, actúa contra estos “bichos” y los resuelve antes de que lleguen a ser un problema. Sin embargo, cuando el sistema inmunitario está debilitado, las bacterias y los virus pueden causar rápidamente una infección o una alergia, que puede provocar inflamación y otros problemas en todo el cuerpo.
El sistema inmunitario es un sistema complejo y un factor decisivo para mantenerse sano, sobre todo en épocas en que la exposición a gérmenes y virus es generalizada (como lo que enfrenta ahora la mayor parte del mundo).
Veamos qué puedes hacer para mantener fuerte el sistema inmunitario y qué papel puede tener la nutrición.
Micronutrientes
Quizás hayas oído hablar de los macronutrientes. Los tres grandes: carbohidratos, proteína y grasa. Pero ¿qué pasa con todos los nutrientes pequeños que acompañan a estos macronutrientes?
Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales necesarios para la producción de energía, la salud inmunitaria, el equilibrio de líquidos y mucho, mucho más.
Consumir cantidades adecuadas de vitaminas y minerales es fundamental para la salud y el bienestar en general. Puedes encontrar una guía útil sobre la cantidad de micronutrientes que se deben consumir a diario en el sitio web del USDA sobre vitaminas y minerales.
Alcanzar estos valores diarios puede parecer una tarea abrumadora, pero una alimentación saludable y rica en una gran variedad de frutas y vegetales, junto con granos integrales, nueces y legumbres, otras fuentes de proteína magra y lácteos bajos en grasa, ayudará a lograr estas metas. Si a tu dieta le falta una o más de estas áreas, es posible que te falten micronutrientes importantes en tu consumo diario.
Antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos naturales que pueden prevenir o retrasar el daño celular.2 Consumir una gran variedad de frutas y vegetales en tu dieta diaria puede aumentar tus niveles de antioxidantes. Algunos antioxidantes de los que probablemente has oído hablar son las vitaminas C y E, el selenio y el betacaroteno.
Los radicales libres son productos dañinos que se producen de forma natural al convertir los alimentos en energía, por la radiación del sol, el ejercicio y más.2 El estrés oxidativo es otra propiedad dañina que influye en enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que los antioxidantes reducen los radicales libres y el estrés oxidativo en el cuerpo. Es posible que estos antioxidantes no siempre puedan prevenir estas enfermedades, pero ayudan a contrarrestar el estrés al que se somete el cuerpo.
Selenio
El selenio es un mineral (micronutriente) esencial para mantener una buena salud. Se puede obtener selenio de la dieta en pequeñas cantidades para alcanzar la cantidad diaria recomendada (RDA).3
Se encuentra en muchos alimentos, en alimentos fortificados y en suplementos dietéticos. Algunos alimentos con una gran cantidad de selenio son: las nueces de Brasil, el atún, el halibut, el jamón y los camarones.
El selenio ayuda en la producción de proteínas antioxidantes llamadas selenoproteínas. Estas proteínas cumplen una función fundamental para proteger al cuerpo del estrés y del daño oxidativos.
Zinc
El zinc es otro mineral traza (micronutriente) que influye en el sistema inmunitario, el metabolismo y la síntesis de proteínas de tu cuerpo.4 El zinc se encuentra de forma natural en los alimentos y también se agrega a la mayoría de los remedios para el resfriado de venta libre.
La mayoría de las carnes y los mariscos contienen grandes cantidades de zinc; la carne de res, el cangrejo y las ostras tienen cantidades especialmente altas. También se encuentra en cereales de desayuno fortificados, garbanzos, avena y almendras.
Hidratación
Beber suficiente agua con regularidad es importante para mantener tu cuerpo hidratado y funcionando bien. Pero la hidratación se vuelve especialmente importante cuando tu cuerpo está combatiendo una enfermedad.
Mantenerte bien hidratado permite que el sistema linfático elimine de nuestro cuerpo lo malo (toxinas, etc.). Beber agua combinada con electrolitos puede ayudar a equilibrar los líquidos en todas tus células. Este líquido adicional ayuda a eliminar toxinas, rehidratar las células enfermas y regular la temperatura corporal. La deshidratación frena ese proceso y debilita el sistema inmunitario.
Además de eliminar toxinas, mantenerse hidratado permite que el cuerpo transporte nutrientes por la sangre. El transporte de estos nutrientes puede ayudar a mantener las células hidratadas y sanas para combatir infecciones.
Ejercicio
Se sabe que el ejercicio tiene un efecto positivo en el sistema inmunitario de muchas maneras. La actividad física aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura interna del cuerpo. Este aumento puede ayudar a combatir bacterias y a limpiar los pulmones y las vías respiratorias.
El ejercicio también puede ayudar a aumentar la actividad antioxidante en tu cuerpo. Los antioxidantes tienen la particularidad de que, una vez usados, no se pueden volver a usar. Esto significa que tener una alta concentración de antioxidantes en el cuerpo ayudará a reducir los radicales libres. Cuanto más ejercicio hacemos, más antioxidantes producimos, y quedamos más protegidos.6
El ejercicio es excelente para ti, sin duda. Sin embargo, excederte y entrenar demasiado fuerte o por demasiado tiempo cuando tu cuerpo está debilitado puede ser contraproducente y llevar a una mayor supresión de la función inmunitaria.
Las investigaciones también muestran que consumir carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a mantener la eficacia del sistema inmunitario contra las enfermedades.7 Así que consumir tu mezcla INFINIT de pre o intra entrenamiento podría ayudar a mantener fuerte tu sistema inmunitario durante sesiones intensas de entrenamiento. Si empiezas a sentirte inusualmente cansado o agotado, ¡tómate un descanso y escucha a tu cuerpo!
Sueño
El sueño puede tener un impacto serio en tu sistema inmunitario. No dormir con buena calidad o no dormir lo suficiente puede debilitar el sistema de defensa de tu cuerpo y dejarte más propenso a enfermarte.
Para fortalecer tu sistema inmunitario, asegúrate de dormir lo suficiente cada noche para que tu cuerpo se recupere. Mientras duermes, tu sistema inmunitario libera proteínas llamadas “citocinas”, que mejoran la calidad del sueño. Cuando tu cuerpo tiene una infección o una enfermedad, es necesario que se liberen ciertas citocinas para resolver esos problemas.5 Pero si el cuerpo no duerme lo suficiente, estas proteínas no serán tan eficaces para combatir las enfermedades.
Lavarse las manos
Viendo el lado positivo, hay algo bueno que nos ha dejado el COVID-19: nos ha refrescado la memoria, o nos ha enseñado a todos, la importancia de lavarse las manos. Lavarse las manos es una de las mejores prácticas para evitar que las enfermedades entren en el cuerpo.
Estos son algunos consejos que debes tener en cuenta:
- Asegúrate de lavarte las manos durante al menos 20 segundos
- Usa agua tibia y jabón antibacterial
- Lávate ambos lados de las manos
- ¡No olvides los nudillos ni las puntas de los dedos!
El sistema inmunitario es una parte muy compleja e importante del cuerpo de todos. Tomar medidas para mejorar tu sistema inmunitario puede reforzar tus defensas contra las enfermedades.
La nutrición tiene un papel enorme en el mantenimiento de una buena salud. Por eso, consumir una amplia variedad de frutas, vegetales, granos integrales y proteína magra, con énfasis en antioxidantes como el selenio y la vitamina C, puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunitario. Sigue haciendo ejercicio, durmiendo bien y lavándote las manos con frecuencia.
Mantente fuerte, mantente hidratado, mantén la distancia.
Sobre el autor
Blake Brauning, RD es dietista registrado y especialista en formulación. Lleva más de un año en INFINIT Nutrition y se ganó rápidamente el título de dietista navaja suiza de INFINIT. Blake ha sido especialista en formulación, director interino de patrocinios e incluso se ha sumado recientemente a algunas operaciones de apoyo en control de calidad. A Blake siempre se le encuentra cerca de la comida y es un entusiasta del ejercicio: disfruta la exigencia del crossfit y el agotamiento del acondicionamiento físico.
Referencias
- Overview of the Immune System. (2013, December). Retrieved March 25, 2020, from https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
- Antioxidants: In Depth. (2016, May 4). Retrieved March 25, 2020, from https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm
- Office of Dietary Supplements - Selenium. (n.d.). Retrieved March 25, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
- Office of Dietary Supplements - Zinc. (n.d.). Retrieved March 25, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Can lack of sleep make you sick? (2018, November 28). Retrieved March 25, 2020, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
- Jeukendrup A. Exercise is the best antioxidant. askerjeukendrup. https://www.mysportscience.com/single-post/2018/06/10/Exercise-is-the-best-antioxidant. Published June 10, 2018. Accessed April 2, 2020.
- Gunzer W, Konrad M, Pail E. Exercise-Induced Immunodepression in Endurance Athletes and Nutritional Intervention with Carbohydrate, Protein and Fat — What Is Possible, What Is Not? Nutrients. 2012;4(9):1187-1212. doi:10.3390/nu4091187.
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