Cómo sacarle provecho al entrenamiento en solitario

Consejos y técnicas para mantenerte motivado y combatir el aburrimiento

Colin Riley MS, RDN, CSSD

No hay duda de que vivimos tiempos sin precedentes debido a la pandemia de COVID-19.

Nuestras vidas han cambiado drásticamente en la última semana o dos, con carreras canceladas o pospuestas, escuelas de nuestros hijos cerradas y el reto de trabajar desde casa mientras intentas definir el nuevo horario diario tuyo y de tu familia.

Muchos de nosotros (incluido yo) nos preparábamos para nuestra primera gran carrera "A" del año, solo para enterarnos de que había sido cancelada. Esto nos deja con mucha incertidumbre y nos hace preguntarnos cosas como: "¿Cuándo será mi próxima carrera?" y "¿Cancelarán esa también?"

Para quienes nadan, las piscinas de todo el país están cerradas. Habíamos empezado a ganar muy buena condición física y nos preparábamos para las temporadas de competencias de natación y triatlón de primavera. ¿Y ahora qué?

Pero en medio de esta incertidumbre, puedes usar el entrenamiento como una vía de escape y una constante que nos mantenga con los pies en la tierra. Si puedes trabajar desde casa, incluso podrías tener MÁS tiempo para entrenar, ya que no tienes que viajar a la oficina.

Hay muchas formas de mantenerse activo y motivado en estos tiempos difíciles. A veces solo hay que ser un poco creativo.

Rodillo de interior

En el último año aproximadamente, el entrenamiento en interiores ha ganado popularidad sin duda alguna. Al principio, los ciclistas solo buscaban optimizar sus entrenamientos y mantenerse a salvo de los carros y el tráfico. Ahora, el mundo del ciclismo en interiores se está volviendo la norma, con Zwift, TrainerRoad, Sufferfest y otras plataformas en auge.

En Zwift hay salidas en grupo a las que puedes unirte a cualquier hora del día, además de entrenamientos y planes de entrenamiento que te ayudan a mantenerte enfocado y motivado hacia tu próxima carrera o meta.

¿Tienes amigos en otro estado o en otra parte del país? Puedes organizar una salida en grupo y todos pueden pedalear juntos. Incluso podrías unirte a una salida con tus atletas profesionales favoritos.

TrainerRoad tiene miles de entrenamientos y muchos planes de entrenamiento distintos para seguir según el punto de la temporada en que te encuentres. Si no tienes un entrenador, seguir un plan de entrenamiento es probablemente lo mejor que sigue para mantener el enfoque y la motivación hacia tus metas.

El ciclismo en interiores ha crecido tanto en los últimos años que la UCI y Zwift planean celebrar el primer "Campeonato Mundial de Esports de Ciclismo" en algún momento de este año, lo que no deja dudas de que el ciclismo en interiores llegó para quedarse.

Aunque no tengas un rodillo inteligente, en realidad puedes convertir tu rodillo de fluido clásico en un rodillo inteligente siguiendo unos pasos. En definitiva, el rodillo es una excelente forma de mantenerte activo, hacer un buen entrenamiento y seguir adelante cuando simplemente no puedes salir.

Sal a la calle

¡En la mayor parte del país todavía se permite y se recomienda salir!

Con tantos de nosotros recibiendo indicaciones de mantener distancia de los demás, incluido trabajar desde casa, es probable que algunas personas no salgan de casa por varios días seguidos. Pero nada supera salir a tomar aire fresco, especialmente cuando las temperaturas empiezan a subir.

Ya sea una salida en bicicleta, una carrera o simplemente una caminata o excursión, salir al aire libre puede despejar la mente, reducir el estrés y ayudarte a tener un día más productivo, además de dormir mejor por la noche.

Correr en la caminadora

La caminadora, como el rodillo de interior, puede ser una forma eficiente de ahorrar tiempo y completar un entrenamiento. Ya sea que tengas niños que cuidar, que la lluvia y las tormentas eléctricas te mantengan adentro (es la temporada), o que simplemente quieras ajustar esfuerzos específicos, la caminadora es un gran equipo para tener.

Correr en la caminadora se trata de variar. Cambiar el tempo, la velocidad y la inclinación, en lugar de correr al mismo ritmo todo el tiempo, lo que puede volverse aburrido muy rápido, puede hacer que el tiempo pase mucho más rápido. En su lugar, prueba una de las siguientes opciones:

1. Ritmo descendente (carrera con aumento de velocidad): según cuánto tiempo vayas a correr, intenta aumentar la velocidad en 0.1 mph cada 2 a 5 minutos. Empieza a un ritmo fácil y avanza hasta un ritmo exigente (o sigue hasta llegar a tu límite y no poder seguir).

Por ejemplo: empieza a 6.0 mph y suma 0.1 mph cada 3 minutos durante 45 minutos. Llegarás a 7.4 mph y luego podrás bajar el ritmo por un par de minutos fáciles a tu velocidad inicial. La velocidad se puede ajustar según tu nivel de entrenamiento.

2. Simula un entrenamiento de pista haciendo repeticiones de 400, 800 o 1600 metros, con la mitad de la distancia como trote fácil entre cada una.

Por ejemplo: 6 x 800 metros (½ milla) con 400 metros (¼ de milla) fáciles entre cada una. Comienza con un calentamiento adecuado y termina con un enfriamiento fácil.

3. Carrera de tempo: a veces es difícil exigirte por tu cuenta en la calle. La caminadora te mantiene honesto.
4. Empieza con un calentamiento de 10 a 20 minutos
5. Luego corre 20 minutos a un esfuerzo de ritmo de tempo
6. Enfría por 10 a 20 minutos

Entrenamiento de fuerza en casa

Hay muchísimos recursos en línea con distintos ejercicios y rutinas de fuerza. Desde YouTube hasta gimnasios que ofrecen entrenamientos gratis en sus páginas de Facebook, no faltan ideas de entrenamientos y ejercicios para hacer en casa.

Algunos equipos básicos en los que vale la pena invertir

Si vas a incorporar algo de entrenamiento de fuerza en casa, estos son algunos artículos que serían útiles:

1. Pelota de estabilidad
2. Pelota medicinal
3. Juego de mancuernas "ligeras" y "pesadas"
4. Banda de resistencia con asas
5. Bandas de resistencia pequeñas para los tobillos

Ejercicios con el peso corporal, sin equipo

Si no tienes pesas ni equipo en casa, ¡aun así puedes hacer un gran entrenamiento solo con el peso de tu cuerpo!

Personalmente, siempre he pensado que si solo pudieras hacer un ejercicio, debería ser la flexión de brazos. Un clásico, la flexión es también uno de los ejercicios más efectivos que existen, porque trabaja muchos músculos distintos y eleva la frecuencia cardíaca.

Este es un circuito rápido de ejercicios que puedes hacer. Repite el conjunto completo de 2 a 3 veces:

Tren superior: flexiones de brazos, regulares (o modificadas, apoyando las rodillas o contra una pared)

Tren inferior: sentadillas en el sitio y/o sentadilla contra la pared

Core: plancha, mantén de 30 a 60 segundos o más

Tren superior: fondos en silla, coloca las manos en una silla, banco o sofá con las rodillas dobladas a 90 grados (o estiradas)

Tren inferior: peso muerto a una pierna de pie / toques al suelo

Core / tren superior: plancha lateral

Tren inferior: puente de glúteos

Core: patadas de aleteo / patadas de tijera

Tren inferior: elevaciones de talones de pie (ambas piernas juntas o una pierna a la vez)

Core: giro de oblicuos (de lado a lado sentado en el suelo con las piernas levantadas)

Acceso gratuito a entrenamientos

Si perteneces a un gimnasio, fíjate si están publicando videos de entrenamientos que puedes hacer desde casa. Como muchos gimnasios han cerrado por el virus, muchos han recurrido a transmisiones en vivo por IGTV y Facebook Live para ayudar a las personas a seguir entrenando en casa. Ahora mismo hay una enorme variedad de clases gratuitas: ¡aprovéchalas y prueba algo nuevo!

Muchos atletas profesionales, incluido Andy Potts, profesional del Team INFINIT, también están tratando de ayudar publicando sus entrenamientos de core y fuerza en redes sociales y YouTube. Pueden ser grandes ideas para variar tus sesiones de fuerza en casa y obtener ideas nuevas.

Aaptiv también está ofreciendo gratis parte de su biblioteca de entrenamientos basada en audio para ayudar a las personas a mantenerse activas. Ofrecen una variedad de clases de core, fuerza, cardio, yoga y meditación, con duraciones de 9 a 40 minutos. Agrega una clase rápida de core de 10 min en tu hora de almuerzo o prueba la meditación de 9 min "Prepare the Body to Sleep" si has tenido problemas para dormir con todos los cambios.

Alternativas a la natación

Con casi todas las piscinas de EE. UU. cerradas por el COVID-19, es hora de ser creativo si eres nadador o triatleta. Las bandas elásticas pueden ser una gran alternativa para mantener un movimiento similar al de la natación mientras estás fuera del agua.

Algunos ejercicios específicos buenos para nadadores que puedes hacer desde casa:

1. Remo sentado con banda de resistencia
2. Flexiones de brazos
3. Remo inclinado con una mancuerna más pesada
4. Press de hombros sobre la cabeza
5. Vuelos posteriores, elevaciones laterales de hombros, elevaciones frontales de hombros
6. Fondos de tríceps en una silla o banco
7. Dominadas (si tienes una barra de dominadas en casa)

Flexibilidad y entrenamiento de cuerpo y mente

No hay duda de que estos tiempos que enfrentamos son un poco estresantes. Hacer algo de yoga o una meditación guiada en casa puede ser una gran forma de despejar la mente y concentrarte en tu bienestar. Considera involucrar a toda tu familia en una divertida clase de yoga después de la cena.

1. Busca una clase de yoga en YouTube.
2. Rodillo de espuma: quizás tengas un rodillo de espuma que solo está ahí en un rincón. Siempre dices que vas a dedicar un tiempo cada día a "rodar", pero nunca sucede. Ahora, con un poco más de tiempo en casa, dedica esos 5 minutos al día a trabajar con el rodillo de espuma esas zonas tensas (banda iliotibial, cuádriceps, pantorrillas, etc.).
3. Escucha una meditación guiada en un pódcast o en YouTube.
4. YogiApproved - Obtén una membresía gratuita de 30 días a una amplia variedad de clases de yoga.
5. Calm - App de sueño, meditación y relajación
6. Ejercicios de respiración: dedica un breve período a respirar de forma concentrada. Esto puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Mantén una actitud positiva

Nuestras rutinas diarias han cambiado y no estamos seguros de cuánto tiempo las cosas serán "diferentes". Hay muchas cosas que no puedes controlar, pero también hay muchas cosas que SÍ puedes controlar. Al seguir activo, aunque no sepas cuándo será tu próxima carrera, ayudarás a mantener tu cuerpo más sano física y mentalmente.

¿Tu carrera "A" ya fue pospuesta para el otoño? Da un paso atrás, evalúa tu entrenamiento y reflexiona sobre cómo iba. Es un gran momento para volver a lo básico: desarrollar una buena base aeróbica, incorporar algo de velocidad e intervalos cortos a tu entrenamiento y añadir entrenamiento de fuerza.

Como siempre, y dado que quizás tengas un poco más de tiempo libre, no dudes en contactarnos para cualquier inquietud nutricional.  Todo nuestro equipo de dietistas nutricionistas sigue operando con normalidad (¡solo que desde casa!) Así que programa una consulta para hablar de tu calendario de carreras actualizado, tus planes de entrenamiento y afinar tu nutrición para sacarle el máximo provecho a tus esfuerzos.

Sobre el autor 

Colin Riley, MS, RDN, LD, CSSD, es especialista principal en formulación de INFINIT, dietista registrado, triatleta profesional de cuarto año y entrenador de triatlón certificado nivel 1 de USA Triathlon. Colin comenzó su carrera en el triatlón mientras estudiaba en la University of Dayton y en la Florida State University. En ese tiempo también obtuvo su licenciatura en Ciencias en acondicionamiento físico y nutrición de la University of Dayton y su maestría en Nutrición Deportiva de la Florida State University.