Hidratación en el Dairyland

Kristen Arnold, RDN, LD, MS, corredora élite doméstica de Velo Classic p/b Stan’s NoTubes y dietista registrada, nos contó lo que hay detrás de las estrategias de hidratación de algunos de los mejores corredores de criterium del mundo en el Tour of America’s Dairyland 2016, uno de los eventos de ciclismo de ruta más importantes del Medio Oeste.

Créditos de las fotos: Matt Ankeny

Un horario diario típico para la mayoría de los corredores en el TOAD:

• Despertar
• pedalear con los compañeros de equipo durante 45 minutos a un ritmo suave
• relajarse con las piernas en alto
• viajar a la carrera
• calentamiento
• carrera (hora de inicio alrededor de las 5 p. m.)
• enfriamiento
• Hora de dormir

Rendir al máximo requiere disciplina. Para mantenerse ágil y fuerte cada día, todo corredor debe atender las necesidades de su cuerpo.

Hablé con corredores sobre sus estrategias de hidratación durante el evento; me explicaron no solo qué bebían, sino también cómo mantenían el cuerpo fresco. La mayoría de los días en el TOAD estuvieron entre 90 y 95˚F, con asfalto caliente y humedad que aumentaban el calor. Muchos corredores ponen cubitos de hielo en unas medias panty o en una media, y colocan esa bolsa de hielo improvisada entre el jersey y la espalda para mantenerse frescos antes y durante la carrera.

CONSEJO PRO: en un día caluroso, pon cubitos de hielo dentro de unas medias panty o una media y métela debajo del jersey o del traje de una pieza antes de la carrera. Si se desliza demasiado hacia abajo, usa un alfiler de seguridad adicional para sujetar la media donde la quieras.

Créditos de las fotos: Daniel Steinle   www.yungpinephotography.com   @yung_pine

Durante la mañana y la tarde antes de la carrera de la noche, los corredores toman a sorbos todo tipo de bebidas: agua, mezclas para bebidas sin calorías o bajas en calorías, limonada, café y té. Mi favorita era la limonada con una cucharadita de sal. Esta bebida sabe a margarita y me anima a tomar líquidos durante todo el día. También ayuda a mi cuerpo a retener agua como preparación para perderla con el sudor durante la carrera. Esto se volvió un básico en mi plan de hidratación diario antes de la carrera de la noche. Las mezclas para bebidas con ingredientes de electrolitos de alta calidad también son una excelente forma de preparar tu cuerpo para un evento o una sesión de entrenamiento nocturna.

Llegar hidratado a un evento es tan importante como mantenerse hidratado durante el evento.

Algunos corredores usan mezclas de precarga: polvos con una alta concentración de sal y otros electrolitos. Laura Van Gilder, la mujer con más victorias del mundo, con más de 300 triunfos en su carrera, tomó 24 oz de agua mezclada con una mezcla para bebida con electrolitos y 87 g de carbohidratos en el carro camino a la carrera, y otra botella de la misma fórmula durante su calentamiento. Jennifer Sharp, de Stages Cycling y ALP Cycles Coaching, dijo que tomó 24 oz de agua con una mezcla de precarga alta en sodio y otros electrolitos 30 minutos antes de la carrera.

Muchos corredores comienzan la carrera con dos botellas: una para echarse por los agujeros del casco y por el frente y la espalda, y otra para beber durante la carrera. El himno nacional pareció una eternidad mientras nuestros cuerpos se horneaban sobre el asfalto esperando la salida.

Créditos de las fotos: Matt Ankeny

Observé que la mayoría de los corredores bebía el 50 % o menos del líquido de su botella durante la carrera. La velocidad y la complejidad técnica de los crits hacen especialmente difícil beber y comer durante la carrera. Se necesitan las dos manos en el manubrio el 95 % del tiempo. Harriet Owen, especialista británica en crits y corredora invitada de Velo Classic p/b Stan’s NoTubes, que terminó entre las cinco primeras en cuatro de los diez días del TOAD, pudo beber una botella entera en la mayoría de las carreras. La botella de Owen estaba llena de una fórmula con una proporción de maltodextrina a fructosa de 2:1 y electrolitos.

Consumir líquidos y carbohidratos durante toda la carrera le permitió conservar un sprint potente al final de cada día. La hipohidratación (cuando el cuerpo no está adecuadamente hidratado) afecta negativamente la resistencia muscular de alta intensidad¹ (sprint al final de un crit) hasta en un 10 %². 5 de los 10 días del TOAD terminaron en un sprint de pelotón, en el que todo el grupo de corredores está junto durante la última vuelta y todos hacen el sprint a la meta al mismo tiempo. En este punto, las probabilidades de ganar son menores que si una corredora va en una fuga de unas pocas, y cada corredora debe estar en lo mejor de su capacidad cognitiva y física para quedar entre las 5 primeras.  Mantenerse bien hidratada antes y durante el evento ayudó a Harriet en sus potentes sprints.

CONSEJO PRO: toma leche con chocolate (se ofrece gratis) mezclada con polvo para bebida de recuperación mientras te sientas frente a un ventilador y te metes más hielo debajo del jersey o del traje de una pieza después de la carrera. Te sentirás un millón de dólares mejor.

Como es costumbre en la tierra de los lácteos, el patrocinador del evento, el Wisconsin Dairy Council, sirvió leche con chocolate a los corredores al final de cada carrera. Todas las corredoras que entrevisté dijeron que aprovecharon la leche con chocolate gratis. Mi compañera de equipo, Cynthia Frazier, de Lexington, Virginia, llenaba una botella con 2 cartones de leche con chocolate y le añadía una medida de polvo para bebida de recuperación después de cada carrera.

FUENTES

1. Torranin C, Smith DP, Byrd RJ. The effect of acute thermal dehydration and rapid rehydration on isometric and isotonic endurance. J Sports Med Phys Fitness 1979; 19: 1-9.
   
2. Judelson, DA, Maresh, CM, Anderson, JM, Armstrong, LE, Casa, DJ, Kraemer, WJ, Volek, JS. (2007) Hydration and Muscular Performance. Sports Medicine, 37(10), 907-921.