La relación entre la cafeína y el rendimiento atlético

La cafeína es una de las drogas más usadas del mundo, con millones (probablemente miles de millones) de personas que beben café, té, refrescos y bebidas energéticas, o toman diversos suplementos con cafeína a diario. ¿Por qué nos gusta tanto la cafeína? Ya sea la taza de café de la mañana o la bebida energética de la tarde para superar el bajón de las 3:00, ¡estamos obsesionados (o debería decir adictos) a la cafeína! Nos pone en marcha, nos mantiene despiertos, nos hace sentir bien y nos ayuda a nadar, pedalear, correr, remar, levantar y escalar más rápido, más lejos y con más peso que sin ella.

Así que prepárate una taza de café o una taza de JAVI y disfruta leyendo sobre la relación entre la cafeína y el rendimiento atlético antes de salir a tu próximo entrenamiento.

¿Por qué funciona la cafeína?

1. La cafeína puede reducir la sensación de dolor y tu percepción general de fatiga (es decir, no te sentirás tan cansado con la misma intensidad o carga de trabajo). Esto es sin duda un beneficio para los atletas de resistencia, pero también probablemente contribuye a los efectos positivos de la cafeína en esfuerzos de menor duración y mayor intensidad y en algunos deportes de equipo en los que la fatiga al final del juego puede reducir el rendimiento.
   
2. La cafeína también puede estimular la descomposición de la grasa para que se use como fuente de combustible. Esto puede ayudar a conservar el glucógeno muscular y hepático (carbohidrato almacenado), lo que finalmente te da más reservas de combustible para más adelante en la carrera y te permite seguir esforzándote a la misma intensidad sin disminuir el ritmo. Esta es una de las principales razones por las que la cafeína es especialmente eficaz para los atletas de resistencia.⁶
   
3. La cafeína puede mejorar el tiempo de reacción y la concentración, lo que podría ser beneficioso en varios deportes
   
   

¿Qué tipos de atletas pueden beneficiarse de la cafeína?

• Atletas de resistencia - Triatlón, ciclismo, running, natación
• Deportes sostenidos de alta intensidad - Natación (incluidos los eventos cortos), ciclismo de criterium, carrera (1 milla, 5K, 10K, etc.) y remo: cualquier cosa de 1 a 60 minutos de duración con un esfuerzo continuo de alta intensidad.
• Deportes de arranques y paradas - Deportes de equipo y de raqueta, como fútbol, baloncesto, tenis, etc.
  Deportes donde el tiempo de reacción es importante: béisbol, fútbol americano, voleibol, etc.

Una revisión sistemática analizó 21 estudios distintos que examinaron únicamente el rendimiento en contrarreloj (por ejemplo, qué tan rápido puedes recorrer 20 kilómetros en bicicleta), con una duración de la contrarreloj de al menos 5 minutos, y mostró que la cafeína aumentó el rendimiento en promedio un 3.2 por ciento en esos 21 estudios. El rango general fue de -0.3 (una pequeña disminución del rendimiento en un estudio) a 17.3% de mejora y todo lo que hay en medio.5En un medio Ironman de 4.5 horas sin cafeína, estaríamos hablando de un ahorro de más de 8 minutos con la mejora promedio de 3.2% con cafeína. ¡Esto podría ser la diferencia entre conseguir ese cupo para el campeonato mundial de medio Ironman y no conseguirlo!

¿Cuándo usar cafeína y cuánta? 

Para eventos de hasta dos horas, consumir cafeína aproximadamente 1 hora antes del evento parece funcionar mejor, ya que la cafeína tarda unos 45 minutos en absorberse en el cuerpo. La cafeína seguirá presente en el cuerpo por varias horas más, con aproximadamente la mitad de la cantidad original aún presente después de 3 a 6 horas.

Tomar tan solo 2 miligramos por kilogramo (mg/kg) de peso corporal una hora antes de varios tipos de actividad ha demostrado ser beneficioso. Las cantidades generalmente aceptadas de cafeína que se considerarían seguras y beneficiosas están entre 2 y 6 mg/kg.3 ¿Cuánto son 2-6 mg/kg?

Para un atleta de 100 libras, esto equivaldría a aproximadamente 91 - 273 miligramos

Para un atleta de 150 libras, esto equivaldría a aproximadamente 136 - 409 miligramos

Para un atleta de 200 libras, esto equivaldría a aproximadamente 182 - 546 miligramos

Las cantidades mayores a estas no parecen ofrecer mucho beneficio adicional y pueden comenzar a causar efectos adversos o negativos en el cuerpo y en el rendimiento. Además, para los atletas universitarios que compiten en un deporte de la NCAA, superar estas cantidades puede dar lugar a una infracción positiva de dopaje, así que, para estar seguro, usa una cantidad menor de cafeína, más cercana a 2-5 mg/kg, que ha demostrado ser igual de eficaz que dosis más altas (9 y 13 mg/kg en comparación con 5 mg/kg).9

Para quienes participan en ejercicio de resistencia de larga duración (triatlón 70.3 e Ironman completo, o ultra-running, ciclismo o natación), puede ser beneficioso seguir complementando con cafeína durante el entrenamiento o el evento. Agregar de 20 a 60 mg de cafeína por hora a tu plan de nutrición te dará ese impulso extra para mantenerte fuerte en eventos largos de resistencia. O puedes guardar tu cafeína para más adelante en la carrera, cuando tu cuerpo empieza a cansarse, para mantener la intensidad y ayudar a bloquear parte de la sensación de fatiga. Cada persona tolera cantidades distintas de cafeína, así que ten cuidado de no agregar demasiada: más no siempre es mejor y puede provocar efectos secundarios negativos si consumes demasiada.

Como con todo en la nutrición deportiva, practica siempre con cafeína en algunos entrenamientos clave para ver qué funciona mejor para ti y cuánta cafeína es la cantidad adecuada para ti.
 

Efectos adversos: ¿cuánto es demasiado?

La Agencia Mundial Antidopaje (WADA) ha ido y venido con la cafeína a lo largo de los años y actualmente está en el programa de monitoreo de 2017, lo que significa que la cafeína es legal y no han definido niveles específicos que se consideren una infracción positiva; sin embargo, continúan observando el uso de cafeína por parte de los atletas para determinar si debe establecerse un límite superior, como sucedió antes.

Mucha gente dice que la cafeína es un diurético y provoca deshidratación, pero hay poca evidencia que respalde esta afirmación. Una de las principales razones por las que esto tiende a no ser cierto es que muchas veces consumimos líquido junto con la cafeína (bebidas deportivas con cafeína, café, refrescos, etc.). Aunque la cafeína puede no contribuir a la deshidratación, SÍ PUEDE afectar negativamente la regulación térmica (la capacidad de tu cuerpo para regular su temperatura) cuando se consume sin suficiente líquido. Esto significa que podrías sobrecalentarte con más facilidad al usar cafeína si no estás tomando suficiente líquido. Esto sería más probable si tomas algún tipo de pastilla de cafeína con un consumo mínimo de líquido. El mensaje principal es asegurarte de mantenerte hidratado y de tomar suficiente líquido (¡lo cual debes hacer uses cafeína o no!).

Otros efectos secundarios de demasiada cafeína incluyen ansiedad, nerviosismo, insomnio (incapacidad para conciliar o mantener el sueño), irritabilidad, problemas gastrointestinales, aumento de la frecuencia cardíaca e irregularidades del latido del corazón, incluidas las arritmias.

¿Necesito eliminar la cafeína antes de una carrera para obtener un beneficio?

Algunos estudios han examinado el efecto de la habituación a la cafeína (qué tan acostumbrada está una persona a la cafeína) y los efectos de la cafeína en el rendimiento. Por suerte para quienes no soportamos la idea de renunciar a nuestra taza (¡o tres!) de café en la mañana, un estudio reciente examinó el uso de cafeína (6 mg/kg) 1 hora antes de una contrarreloj de ciclismo de 30 minutos en consumidores bajos, moderados y altos de cafeína (equivalentes a aproximadamente 1, 3 y 5 tazas de café al día, respectivamente) y no encontró diferencias de rendimiento entre ninguno de los grupos de cafeína.7 Básicamente, la cafeína seguía aportando una mejora de 3.3% sin importar a cuánta cafeína estuvieran acostumbrados (lo cual es prácticamente idéntico a la revisión mencionada arriba).
 

¿Cuánta cafeína hay en los productos de todos los días?

Café: de 80 a 125+ mg por taza de 8 oz; varía mucho según el tipo y la cantidad de café utilizada.

Café filtrado de Starbucks: 130-180 mg por 8 oz (260 - 360 mg por 16 oz grande)

Shot de espresso: alrededor de 75 mg

Té: 20 - 50 mg; los tés negros suelen tener más (~50 mg por 8 oz) que los tés verdes y blancos (20-30 mg por 8 oz)

Refresco: 35 - 55 mg por 12 oz

Bebida energética: 75 - 175 mg

Fórmulas de INFINIT con cafeína adicional 

Aquí en INFINIT tenemos varios productos que contienen cafeína.

Las mezclas personalizadas son nuestra especialidad en INFINIT. Con una mezcla personalizada, podemos ayudarte a ajustar tu mezcla a TUS necesidades y preferencias individuales. Tú eliges el sabor, la intensidad del sabor, las calorías, los electrolitos, la proteína y, por supuesto, la cafeína: ¡cualquier cantidad de 0 a 200 mg!

:SPEED Caffeine Boost es nuestra fórmula de velocidad con alto contenido de cafeína, con 125 mg por porción. Esta fórmula puede usarse durante cualquier entrenamiento o carrera de menor duración en que busques ese impulso extra de cafeína. También puede usarse como pre-entrenamiento antes de una carrera o de una sesión de entrenamiento exigente.

JAVI es nuestra mezcla instantánea de latte de proteína, muy popular, hecha con café, chocolate, proteína y linaza. Cada porción de una medida de JAVI contiene aproximadamente 25 mg de cafeína del café, 11 gramos de proteína de suero y 19 gramos de carbohidratos. También puede usarse como un impulso a media tarde o después del entrenamiento para dar el arranque al proceso de recuperación.

COLD BREW es una mezcla de proteína audaz inspirada en las cafeterías, con 100 mg de cafeína de café real. Mezclada con un toque de crema y con 20 gramos de aislado de suero puro, esta mezcla es una favorita en la oficina de INFINIT y es perfecta para llevar: solo mézclala con agua para un café helado energizante y alto en proteína.

US Master's Swimming Training Mix tiene 55 mg de cafeína por porción y está disponible en el sabor que elijas.

Recuerda: la cafeína es un estimulante (droga), así que úsala con prudencia. Las personas con presión arterial alta y otras afecciones cardíacas deben evitar o limitar su consumo de cafeína. Siempre consulta a tu médico antes de usar un producto con cafeína para asegurarte de que sea seguro para ti.

Referencias:

1. Burke, LM - Caffeine and Sports Performance, 2008
2. Caffeine Fact Sheet, USOC Sports Nutrition Fact Sheet
3. Cox G.R., Desbrow B., Montgomery P.G., et al. Effect of Different Protocols of Caffeine Intake on Metabolism and Endurance Performance, 2002
4. Effects of Too Much Caffeine on Athletic Performance, SCAN Article, 2013
5. Ganio M.S., Klau J.F., Casa D.J., et al. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review, 2009.
6. Ivy J.L, Costill D.L., Fink W.J., Lower R.W., Influence of Caffeine and Carbohydrate Feedings on Endurance Performance, 1979.
7. L. de Souza Gonçalves, V. de Salles Painelli, G. Yamaguchi, L. Farias de Oliveira, B. Saunders, R. Pires da Silva, E. Maciel, G.G. Artioli, H. Roschel, B. Gualano. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, in press.
8. My Sport Science - Asker Jeukendrup
9. Passman W.J., Van Baak M.A., Jeukendrup A.E., Haan A. The Effect of Different Dosages of Caffeine on Endurance Performance Time, 1995.