Qué es la beta-alanina

La beta-alanina de un vistazo:

∞ INFINIT ofrece 725 mg por porción como “Extra” opcional para las Custom Formulas.
∞ :HYDRATE active hydration contiene 2 g de beta-alanina, que combate la fatiga, por cada porción de 100 calorías.
∞ Dosis inicial recomendada de 6 g al día durante dos semanas y luego 4 g diarios como dosis de “mantenimiento”.
∞ La ingesta oral de 4 a 6 g de beta-alanina al día durante 4 a 10 semanas aumenta las concentraciones de carnosina en un 40 a 80 %.
∞ Las dosis superiores a 800 mg (10 mg/kg de peso corporal) pueden provocar síntomas de parestesia de moderados a graves.

La beta-alanina es un tema candente en la nutrición para el rendimiento deportivo. Actúa como un “agente amortiguador muscular” dentro de las células del tejido muscular. Es un aminoácido de origen natural que muchos atletas toman para aumentar la capacidad de sus músculos de retrasar la fatiga y recuperarse más rápido del ejercicio. Pero, ¿cómo funciona?

La beta-alanina funciona al desempeñar un papel enorme en la creación de carnosina, un dipéptido que actúa como amortiguador de ácido y regulador de calcio en el tejido muscular. Esta acción amortiguadora es especialmente importante a medida que aumenta la intensidad del ejercicio y los procesos de energía pasan de aeróbicos a anaeróbicos. Los procesos anaeróbicos producen una gran cantidad de hidrógeno, lo que crea un entorno ácido. La función amortiguadora de la carnosina en el tejido muscular ayuda a aliviar la acidosis dentro del músculo, combatiendo así la fatiga durante el ejercicio y mejorando la capacidad de recuperación.

También se cree que la carnosina influye en la disponibilidad de calcio, un electrolito tan importante para la contracción muscular. Un estudio reciente respalda una mayor sensibilidad al calcio cuando hay más carnosina, lo que significa que el músculo puede contraerse con más facilidad. Además, se ha demostrado que la carnosina tiene propiedades antioxidantes. Todas estas funciones contribuyen a la capacidad de la carnosina para mantener y mejorar la homeostasis intramuscular, que es vital para el rendimiento.

Entonces, ¿por qué es tan importante la ingesta de beta-alanina en la producción de carnosina? Pues porque la beta-alanina es el factor “limitante” en la producción de carnosina. La cantidad de carnosina disponible para el tejido muscular depende de cuánta beta-alanina haya presente y disponible para crear carnosina. Este suministro de beta-alanina lo sintetiza nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos y también llega a través de la dieta, de fuentes como la carne, las aves y el pescado.

Junto con la inclusión de fuentes alimentarias de beta-alanina, suplementar con 4 a 6 g de beta-alanina al día durante 4 a 10 semanas puede aumentar el almacenamiento muscular de carnosina en un 40 a 80 %. La eficiencia del cuerpo para usar la beta-alanina ingerida puede variar de un atleta a otro, pero se ha demostrado que varias prácticas la aumentan. Cuando se ingiere con alimentos, aumenta la eficiencia de la absorción, lo que sugiere que la insulina puede ayudar a estimular la producción de carnosina. Cuando se ingiere junto con bicarbonato de sodio, la beta-alanina ha mostrado un mayor efecto amortiguador. Esto se debe a que ambas sustancias tienen capacidad amortiguadora, pero la beta-alanina funciona dentro de las células y el bicarbonato de sodio funciona fuera de ellas. Juntas, se cree que amplifican el efecto de la homeostasis del pH en el tejido muscular. También se está estudiando el efecto de la ingesta conjunta con creatina.

Aunque hay opiniones divididas sobre la eficacia de la suplementación con beta-alanina, es importante entender en qué tipos de ejercicio se ha demostrado que es más beneficiosa. Los mejores resultados se observan en actividades y deportes de alta intensidad, incluidos los eventos de resistencia que terminan con un esprint, como el ciclismo.

El efecto secundario más común de la suplementación con beta-alanina es la parestesia, que se define como una sensación anormal de hormigueo o pinchazos, a menudo descrita como “agujas y alfileres”. Se atribuye a la presión sobre los nervios periféricos. Se reporta con más frecuencia con dosis superiores a 10 mg/kg de peso corporal y se cree que la causa un aumento rápido en la concentración plasmática máxima de beta-alanina en la sangre. Para evitar estos efectos secundarios sensoriales, divide la dosis diaria en varias tomas durante el día o usa cápsulas específicas de liberación prolongada.

Se necesita más investigación para establecer pautas claras sobre la dosis óptima de suplementación, pero los hallazgos actuales respaldan que los beneficios de la beta-alanina en el rendimiento deportivo existen. Las investigaciones futuras también deberían centrarse en mejorar nuestra comprensión de las grandes diferencias en la capacidad de almacenamiento entre los atletas, así como de los efectos de la ingesta conjunta de beta-alanina con creatina y bicarbonato de sodio, para examinar cómo estas ayudas ergogénicas pueden alterar el rendimiento y la recuperación.

Fuentes 
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