Cómo calcular tus necesidades de calorías

Cómo saber cuántas calorías debes consumir cada hora

Una de las peores cosas que puede hacer un atleta es probar algo nuevo el día de la carrera, y la nutrición no es la excepción. Desarrollar un plan a prueba de todo que sabes que ha funcionado una y otra vez en tus entrenamientos te dará confianza y tranquilidad al llegar a una competencia.

Conocer tus necesidades de energía es clave para evitar el temido bonk (chocar contra la pared) y poder mantenerte fuerte hora tras hora. También necesitas conocer tus necesidades de líquidos para poder compensar tus pérdidas de sudor y evitar la deshidratación. Con la ingesta de líquidos viene la necesidad de electrolitos para mantener en equilibrio los iones de tu sangre mientras consumes tanto volumen.

Aquí abordamos la primera parte: tus necesidades de energía. Es decir, cuántas calorías necesitas consumir por hora para mantenerte con energía sin sobrecargar el estómago.

¿Cuántas calorías necesito consumir?

Lo escuchamos todo el tiempo. Es una de las preguntas más frecuentes que recibimos de los atletas. Entonces, ¿cómo se calcula la cantidad de calorías que se necesitan para rendir durante los entrenamientos o las carreras?

Cada atleta y cada cuerpo es único, así que no hay una respuesta única y definitiva. Cada atleta tiene sus propias necesidades según el tipo y la duración del entrenamiento, además del tamaño y la composición corporal.

Mito: tu meta debe ser calorías que gastas = calorías que consumes.

Durante el ejercicio, un atleta quema muchísimas calorías. Nuestro cuerpo simplemente no puede digerir ni absorber por hora la misma cantidad de calorías que está quemando, e intentarlo es una receta para el desastre en forma de sobrecarga del estómago, problemas gastrointestinales e incluso la posibilidad de que estos te causen un temido DNF.

En cambio, debes apuntar a una cantidad de calorías por hora que tu cuerpo pueda digerir y absorber. Los investigadores encontraron que de 60 a 90 g de carbohidratos por hora es la cantidad máxima de carbohidratos que el cuerpo de un atleta puede manejar. La cantidad real que tu cuerpo puede manejar depende mucho de algunos factores. Combinar varios carbohidratos en una mezcla facilita la digestión y aumenta la absorción (consulta nuestro artículo Por qué usar varios carbohidratos para más información).

Llevamos más de 15 años trabajando con atletas para determinar sus necesidades de calorías y hemos encontrado una ecuación prácticamente a prueba de fallas. Solo necesitas algunos datos básicos.

Cuatro pasos para calcular tus calorías

A continuación te presentamos una guía paso a paso para calcular la cantidad de calorías que generalmente recomendamos a la mayoría de los atletas como meta por cada hora de actividad.

1. Calcula tu porcentaje aproximado de grasa corporal

Si nunca te han medido la grasa corporal o no tienes esta información a la mano, puedes determinar tu % de grasa corporal aproximado con una tabla como la siguiente:

2. Multiplica tu peso corporal actual por tu porcentaje de grasa corporal para obtener las libras de grasa corporal.

3. Resta las libras de grasa corporal a tu peso corporal total para obtener tu masa corporal magra aproximada.

4. Calcula tus calorías según el tipo de actividad:

∞  Multiplica tu masa corporal magra por 2 para eventos de resistencia de más de 3 horas.

∞  Multiplica tu masa corporal magra por 1.6 para carreras y esfuerzos de velocidad de menos de 3 horas.

¡Listo, ya lo tienes! Ahora has calculado tus necesidades aproximadas de calorías tanto para eventos de resistencia como para carreras y esfuerzos de velocidad. Esta fórmula sirve para cualquier atleta, hombre o mujer, principiante o de élite.

Saber la cantidad de calorías por hora de ejercicio es muy importante para tu éxito general. Tener tus calorías bien ajustadas facilitará la digestión y acelerará la absorción, dándote la energía que necesitas para rendir al máximo. 

Veamos algunos ejemplos...

Ejemplo 1: Joe, el ciclista

Joe es ciclista y sus eventos principales son carreras de ruta de 50 km, 100 km y 200 km. Durante el entrenamiento, Joe incluye sesiones más cortas y de mayor intensidad entre semana. Los fines de semana entrena con salidas más largas de 4 a 6 horas. Joe tiene 45 años, pesa 180 libras y mide 5’11”.

Así calculó Joe la cantidad de calorías que necesita por hora durante el ejercicio:

1: Edad (45), estatura (5’11”) y peso (180 lbs)

El porcentaje de grasa corporal estimado de Joe es de aproximadamente 17%

2: Toma el peso y multiplícalo por el % de grasa corporal.

180 lbs X .17 (17%) = 30.6 Joe tiene aproximadamente 31 libras de grasa corporal.

3: Resta la grasa corporal al peso.

180 lbs - 31 lbs = 149 lbs La masa muscular magra de Joe es de aproximadamente 149 lbs.

4: Calcula las calorías según el nivel de actividad:

Multiplica la masa muscular magra por 2 para resistencia (3+ horas)

149 lbs X 2 calorías = 298 calorías por hora

Multiplica la masa muscular magra por 1.6 para carreras y esfuerzos de velocidad (menos de 3 horas)

149 lbs X 1.6 = 238 calorías por hora

Joe planea usar sus mezclas Endurance (para salidas de 3+ horas) y Speed (para salidas más cortas) durante sus entrenamientos y carreras. Las mezclas están formuladas para beber 1 porción (2 medidas) mezclada con 20 a 24 onzas de agua y consumida a lo largo de la hora. Joe planea tomar un sorbo cada 10 minutos para llevar el control de lo que consume y terminar una botella cada hora.

Ejemplo 2: Jane, la triatleta

Jane es atleta de Ironman y compite en distancias tanto cortas como largas. Jane tiene 32 años, mide 5’2” y pesa 120 libras.

Calculemos las necesidades calóricas de Jane:

1: Edad (32), estatura (5’2”) y peso (120 lbs)

El porcentaje de grasa corporal estimado de Jane es de aproximadamente 25%

2: Toma el peso y multiplícalo por el % de grasa corporal

120 lbs X .25 (25%) = 30 Jane tiene aproximadamente 30 libras de grasa corporal

3: Resta la grasa corporal al peso

120 lbs - 30 lbs = 90 lbs. La masa corporal magra de Jane es de aproximadamente 90 lbs

4: Calcula las calorías según el nivel de actividad:

Multiplica la masa corporal magra por 2 para resistencia (3+ horas)

90 lbs X 2 calorías = 180 calorías por hora (aumenta a unas 250 calorías)

Nota importante: Una mezcla Endurance (para esfuerzos de más de 3 horas) debe tener un mínimo de 60 gramos de carbohidratos por porción. Al usar este método de cálculo de calorías, algunas atletas de menor tamaño pueden encontrar que el resultado es menos de 60 g. Si es tu caso, debes aumentar las calorías hasta llegar a 60 gramos de carbohidratos por porción.

Multiplica la masa corporal magra por 1.6 para carreras y esfuerzos de velocidad (menos de 3 horas)

90 X 1.6 calorías = 144 calorías por hora

Jane planea usar su mezcla Endurance para la parte de bicicleta de los triatlones de distancia corta y larga. Para la parte de carrera del triatlón usará una mezcla Speed. Durante el entrenamiento usará la mezcla Endurance en cualquier salida de 2.5 a 3 horas o más, y la mezcla Speed cubrirá todo lo demás.

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Acerca del autor 

Blake Brauning, RD es dietista registrado y especialista en formulación. Lleva más de un año con INFINIT Nutrition y rápidamente se ganó el título de "dietista navaja suiza" de INFINIT. Blake ha sido especialista en formulación, director interino de patrocinios e incluso recientemente se ha sumado a algunas operaciones de apoyo en control de calidad. A Blake siempre se le encuentra cerca de la comida y es un entusiasta del ejercicio: disfruta la exigencia del CrossFit y el agotamiento del acondicionamiento físico.