Ahhh, el olor de la tinta fresca sobre la piel en la carpa de marcado de números por la mañana. ¡Tiene que ser verano... y hora de competir!
Esta es la época del año en que los triatletas empiezan a juntarse en las pistas y en las salidas en grupo para meter algo de intensidad de carrera antes del próximo gran evento. Así que no hay duda de que hace falta ir más fuerte (es decir: mayor frecuencia cardíaca, ritmo más rápido, etc.) de lo que se ha entrenado en la fase base.
La pregunta, sin embargo, es: "¿Qué tan fuerte?" y "¿por cuánto tiempo?"
Buenas preguntas, la verdad.
Empezaremos a abordarlas volviendo al concepto de "especificidad", un término elegante que dice que nuestro tiempo y energía de entrenamiento se aprovechan mejor haciendo las cosas que más replican el evento para el que entrenamos; es decir: entrenamiento específico.
A medida que se acercan las carreras, ¿te subes a una máquina de remo para prepararte para un triatlón? Claro que no. No es específico. Pero esa misma persona (con ese mismo criterio) haría intervalos de 800 m a un ritmo que jamás podría sostener en los 5k al final de un triatlón sprint. Este es un ejemplo de INTENSIDAD no específica.
¿Harías tiradas largas de 2 horas los fines de semana para prepararte para carreras de distancia sprint y olímpica?... DURACIÓN no específica.
Entonces, ¿qué ES el entrenamiento específico? Pues mira tus próximos eventos. Si en el horizonte hay una serie de eventos sprint, no necesitarás pasar de una hora corriendo en ningún entrenamiento. Si estás inscrito en un medio Ironman, las salidas en bicicleta de 2:30 a 4 horas son una necesidad.
Pero hablemos de la frecuencia cardíaca. Cuando escribimos programas para atletas, nunca especificamos una sesión por encima del Umbral de Lactato de la persona (el punto en que alguien acumula más ácido láctico en el músculo del que puede eliminar).
¿Por qué? Pues un triatleta necesita poder sostener un esfuerzo alto durante varios minutos a horas seguidas. Antes de poder siquiera empezar a mejorar la eficiencia al ritmo de carrera, DEBE ser eficiente a frecuencias cardíacas AERÓBICAS más bajas. Tu "motor aeróbico" se desarrolló en la fase base con muchas horas a frecuencias cardíacas de "terreno intermedio" o, más científicamente, "MAF"... función aeróbica máxima. (Incluso monitoreamos esta eficiencia con 'evaluaciones MAF' periódicas.)
A medida que nos acercamos a las carreras, sin embargo, tenemos que alejarnos del terreno intermedio en nuestras sesiones de "avance". Nuestros días duros deben ser más duros... más parecidos a la carrera.
Pero para lograrlo, [y NO te pierdas este punto]... ¡nuestros días fáciles deben ser más fáciles!
Hacer intervalos a una frecuencia cardíaca por encima de este Umbral de Lactato es muy "de la vieja escuela". Ya sabes, la mentalidad de más dolor = más ganancia. El problema es que esas sesiones dan solo resultados marginales frente a las sesiones hechas justo por debajo del UL. Sin embargo, el costo (en cuanto a la "recuperación muscular" y la secuencia semanal) es demasiado alto.
¡Necesitas demasiado tiempo de recuperación (en los días siguientes) por ir demasiado fuerte!
Puedes obtener grandes beneficios reduciendo un poco la intensidad y alargando la duración de una sola sesión, o incluso el número de estas sesiones en una semana, porque no te metiste en un "hoyo de recuperación" en ningún entrenamiento.
Los intervalos largos que están en el umbral de lactato (o justo por debajo) desarrollan la capacidad de sostener un esfuerzo parecido al de la carrera (es decir: ritmo, potencia, frecuencia cardíaca) en las carreras reales.
Los intervalos cortos "por encima del umbral" te cansarán demasiado para dedicar suficiente tiempo cada semana a producir una respuesta positiva al entrenamiento.
AHORA bien, ¿esto significa que nunca le pedimos a nadie que vaya REALMENTE rápido? No: tenemos sesiones de pista MUY orientadas a la velocidad, ¡pero el más largo de esos intervalos es de 400 m! Para cuando la frecuencia cardíaca llega a ese "punto de no retorno", el intervalo ya terminó. Así que, si vamos a entrenar al cuerpo para ir rápido (para la velocidad de piernas), lo haremos en un intervalo en el que la velocidad se pueda sostener, de 100 a 400 m (porque esto es principalmente "acondicionamiento neuromuscular") y lo haremos muy rápido.
Si, por otro lado, la meta de nuestro entrenamiento es empujar más lejos el umbral de lactato (y así hacerte más eficiente al ritmo de carrera), nuestro objetivo es crear un intervalo parecido a la carrera, específico en cuanto a la intensidad de la carrera objetivo, en un entrenamiento de duración específica para ese evento objetivo.
Esta es la razón principal por la que recibimos comentarios como: "Entrenador, siento que no estoy entrenando tan fuerte, ¡pero estoy mejorando mucho!". ¡Bingo!
Nos vemos en las carreras.
Entrenador Sonni Dyer
