1. Vacía la vejiga y anota tu peso (desnudo o en traje de baño)
2. Peso antes del ejercicio = ___________ lb (A)
3. Haz tu entrenamiento habitual y bebe como lo harías normalmente.
4. Anota el volumen aproximado de líquido que consumiste durante el ejercicio.
Cuánto bebiste = ___________ onzas líquidas (E)
5. Sécate con una toalla, vacía la vejiga y anota tu peso (desnudo o en traje de baño).
Peso después del ejercicio = ___________ lb (B)
6. Resta tu peso después del ejercicio a tu peso antes del ejercicio para obtener las libras que perdiste durante el ejercicio.
Peso perdido = _____ lb (A) - ______ lb (B) = ________ lb (C)
7. Para saber cuántas onzas líquidas de agua perdiste,
multiplica las libras x 16 _____ lb (C) x 16 = ________ onzas líquidas de agua que perdiste durante el ejercicio (D)
8. Para determinar las necesidades de reposición de líquidos por hora, suma el número de onzas líquidas que perdiste durante el ejercicio (D) al número de onzas líquidas que consumiste durante el ejercicio (E) y divide entre el total de horas que entrenaste.
(_____ onzas líquidas (D) + ___ onzas líquidas (E)) ÷ ___ horas = _____ onzas líquidas necesarias cada hora
Las condiciones que aumentan la tasa de sudoración incluyen el calor, la humedad y una frecuencia cardíaca elevada (entrenamiento de alta intensidad). Los atletas deben medir su tasa de sudoración en varios entrenamientos para determinar sus necesidades de reposición de líquidos en distintas condiciones ambientales.
El día de la carrera, según el pronóstico, el atleta puede volver a su registro y saber exactamente qué líquidos debe planear tomar para evitar la baja de rendimiento asociada con la deshidratación. Han ocurrido muertes cuando la temperatura del aire era menor de 75 grados F (24 grados C), pero la humedad relativa era superior al 95 %. Los niveles de humedad superiores al 75 % contribuyen a un mayor riesgo de lesiones por calor.
*Ten en cuenta que se puede multiplicar por un factor de 1.2 a 1.6 las necesidades de reposición por hora cuando el calor y la humedad (>75 %) son extremos.
Este es un componente clave para el rendimiento de cualquier atleta.
