Todo lo que siempre quisiste saber sobre los BCAA

¿Qué son y cómo afectan el rendimiento y tu bienestar general?

La leucina, la isoleucina y la valina son aminoácidos que se clasifican como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés).  Este grupo particular de aminoácidos recibe su nombre por su estructura única, que (¡adivinaste!) es ramificada.  

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas.  Casi todos los aminoácidos los une o “sintetiza” el hígado para formar proteínas.  

Lo que hace únicos a los BCAA es que están entre los pocos aminoácidos que el músculo esquelético puede usar tanto para favorecer la síntesis de proteínas como para evitar su degradación.

Estos aminoácidos también pertenecen a la categoría de “esenciales”, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y deben venir de la alimentación.  Por eso es todavía más importante consumir alimentos ricos en BCAA o recurrir a suplementos para cubrir las necesidades de tu cuerpo.  Las investigaciones indican que, si le das a tu cuerpo cantidades adecuadas de BCAA, mejora el rendimiento e incluso se combaten algunos efectos negativos asociados al envejecimiento.

Energía

La fuente de energía preferida del cuerpo es la glucosa, el producto de la descomposición de los carbohidratos.  Los BCAA pueden ser una fuente de energía secundaria durante el ejercicio cuando ya no queda glucosa disponible.  Los BCAA evitan el uso del glucógeno, la glucosa almacenada en los músculos (más sobre esto adelante).  

El ejercicio de alta intensidad (>70% del VO2 máx.) durante 10 minutos mostró una disminución significativa de los BCAA disponibles en el plasma¹.  La sangre lleva los BCAA a los músculos, donde  se absorben y se usan.  Tomar BCAA antes de un entrenamiento de alta intensidad puede aumentar el tiempo hasta el agotamiento, porque le da al cuerpo otra fuente de energía².  

La L-alanina es un aminoácido que regula la descomposición de los BCAA⁴.  Cuando se toma L-alanina junto con aminoácidos de cadena ramificada, puede aumentar su biodisponibilidad (es decir, el cuerpo los usa con más facilidad).  En estudios con animales, los BCAA y la L-alanina mantuvieron la fuerza muscular y previnieron la fatiga⁴.  Tomar L-alanina con BCAA puede hacer que la energía esté disponible para tu cuerpo todavía más rápido.

Fatiga y dolor muscular

Existen dos tipos de fatiga física: la muscular y la central.  

La fatiga muscular ocurre cuando se agota el glucógeno (¡como prometimos!).  Es el momento en que te quedas sin energía (sientes que chocaste con una pared).  Los BCAA activan enzimas que promueven la absorción de glucosa desde la sangre³.  Esta glucosa es una fuente de energía importante que evita el agotamiento del glucógeno.  La depleción de glucógeno puede reducir la función muscular, sobre todo en pruebas de resistencia como las carreras de larga distancia².  

La fatiga central (o fatiga mental) reduce la fuerza muscular y la función mental.  Este estado se asocia con niveles elevados de serotonina en el plasma².  Los BCAA pueden combatir la fatiga central al reducir los niveles de serotonina en el plasma y aumentar la síntesis de dopamina.  Varios estudios han demostrado que tomar BCAA antes y durante el ejercicio prolongado puede aliviar la fatiga muscular y la central².

También se ha demostrado que tomar BCAA antes del ejercicio reduce de forma significativa el dolor muscular a las 48 y 72 horas después del entrenamiento⁵.  Los BCAA reducen de forma significativa los niveles de lactato, que es uno de los factores que causan daño muscular.  Los BCAA reducen los indicadores químicos de fatiga, los metabolitos de energía y las sustancias asociadas al dolor muscular⁶.  Cuando se toman después del ejercicio, los BCAA pueden disminuir la pérdida muscular provocada por el entrenamiento intenso que los atletas hacen con regularidad¹².

Desarrolla músculo

Los BCAA no solo promueven la absorción de glucosa, sino que además son componentes importantes del músculo.  Los BCAA representan el 35% de la proteína muscular total².  Como los músculos pueden absorberlos y usarlos, el proceso de reparación puede comenzar inmediatamente después del ejercicio.

La leucina, uno de los tres BCAA, funciona como señal para iniciar la síntesis de proteína muscular.  La leucina es un componente fundamental del músculo.  La valina y la isoleucina pueden potenciar de forma indirecta los efectos de la leucina al activar otras enzimas que se usan en la vía de síntesis de proteínas³.  

En un estudio con ratones sometidos a distintos niveles de ejercicio y suplementación con BCAA, los ratones que corrieron y recibieron suplemento tuvieron fibras musculares más grandes y más regulares que los que corrieron sin suplemento y que los que no corrieron pero sí recibieron suplemento⁷.  

Previene la sarcopenia

La sarcopenia (atrofia o degradación muscular relacionada con la edad) es el tipo de atrofia más común en los seres humanos.  Afecta la función y causa debilidad muscular⁷.  

Los BCAA estimulan la síntesis de proteínas y pueden prevenir e incluso mejorar la atrofia muscular.  En un estudio con cerdos, los BCAA junto con arginina y ácido glutámico disminuyeron la síntesis de genes relacionados con la degradación de proteínas musculares¹⁰.  

El ejercicio y la suplementación con BCAA mostraron una disminución en la expresión génica de las proteínas Fox0⁷.  Estas proteínas responden a factores de estrés como el envejecimiento.  Niveles más bajos de estas proteínas mejoran la resistencia a la insulina en células animales y se asocian con menos estrés celular.

Previene la osteoporosis

Un estudio con 31 mujeres mayores a quienes se les hizo una artroplastia total de cadera mostró que la suplementación con BCAA aumentó mucho la fuerza de extensión de la rodilla⁹.  La proporción de la fuerza de extensión de la rodilla antes y después de la intervención en el lado operado fue significativamente mayor en el grupo con BCAA que en el grupo que recibió placebo.  

Se ha demostrado que un producto de la descomposición de la valina protege a los osteocitos, las células óseas.  Actúa como antioxidante, evita que las células mueran por apoptosis (muerte celular) y previene la pérdida de hueso.  Esto puede ayudar a frenar e incluso prevenir el avance de la osteoporosis¹⁰.

Puede ayudar con la depresión y la ansiedad

Se ha demostrado que los niveles de BCAA en personas con depresión son distintos a los de personas sin depresión.  

En particular, se ha demostrado que la leucina actúa como antidepresivo en un modelo de depresión inducida por inflamación.  La leucina evita el transporte de quinurenina (una neurotoxina que causa inflamación) al cerebro.  

En un estudio en el que se indujeron depresión y ansiedad en ratones, se demostró que los BCAA promueven la resiliencia al estrés y reducen la evitación social.  Los BCAA llevaron a la activación de señales neuronales en el hipocampo, lo que provocó este comportamiento⁸.  Se necesita más investigación para identificar el papel de los BCAA en el desarrollo de la depresión y la dosis necesaria para tratar la depresión inducida por inflamación.  

¿Cuánto necesito?

Una revisión sistemática encontró que los beneficios de la suplementación solían observarse con una dosis alta (>200 mg/kg de peso corporal/día o 440 mg/lb de peso corporal/día) en el contexto de un daño muscular de bajo a moderado.  Los BCAA deben tomarse de forma constante durante al menos 10 días para notar los efectos beneficiosos¹¹.  

Tomar BCAA dos veces al día durante más de 10 días antes de entrenar previno el daño muscular inducido por el ejercicio y, por lo tanto, el dolor muscular.  La suplementación con BCAA también puede aumentar el tiempo hasta el agotamiento cuando se toma antes de un entrenamiento.

Los aminoácidos de cadena ramificada tienen una amplia gama de funciones que pueden beneficiar a todos, desde quienes disfrutan del ejercicio hasta atletas de alto rendimiento.  Son una fuente de energía para tu cuerpo, aumentan el tiempo hasta el agotamiento, reducen la fatiga y el dolor muscular, promueven el desarrollo muscular, ayudan a mitigar algunos efectos negativos del envejecimiento y tienen un papel en el bienestar mental.

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Referencias 

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2. AbuMoh’d, M., Matalqah, L., & Al-Abdulla, Z. (2020, March 31). Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. Retrieved January 27, 2021, from https://content.sciendo.com/configurable/contentpage/journals$002fhukin$002f72$002f1$002farticle-p69.xml
3. Shou, J., Chen, P., & Xaio, W. (2019, March 19). The Effects of BCAAs on Insulin Resistance in Athletes. Retrieved January 27, 2021, from https://www-jstage-jst-go-jp.proxy.libraries.uc.edu/article/jnsv/65/5/65_383/_pdf/-char/en
4. Mantuano, P., Bianchini, G., Cappellari, O., Boccanegra, B., Conte, E., Sanarica, F., . . . De Luca, A. (2020, July 30). Ergogenic Effect of BCAAs and L-Alanine Supplementation: Proof-of-Concept Study in a Murine Model of Physiological Exercise. Retrieved January 27, 2021, from https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2295
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7. Sadri, S., Sharifi, G., & Dehkordi, K. J. (2020, July 1). Effects of high intensity interval training (up & downward running) with BCAA/nano chitosan on Foxo3 and SMAD soleus muscles of aging rats. Retrieved January 27, 2021, from https://www-sciencedirect-com.proxy.libraries.uc.edu/science/article/pii/S0024320520303891?via%3Dihub
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