Alimentación para carreras de gravel

Cómo mantener la resistencia en el calor y la tierra, además de consejos y trucos para eventos largos

Kristen Arnold MS, RDN, CSSD

Salida masiva, polvo en la nariz, subidas interminables, tramos de paisaje desolado y el reloj corriendo. Las carreras de gravel están conquistando los corazones de ciclistas de todo el país por la oportunidad de lograr algo épico, probar algo nuevo, disfrutar de paisajes hermosos y ponerse a prueba.

Como una de las disciplinas más nuevas del ciclismo, los corredores están descubriendo cuál es la mejor forma de abordar estas carreras y prepararse para ellas: ¿quiero terminarla o quiero tratar de ganar? ¿Debería ir por las 200 millas o quedarme con las 100?

Guía paso a paso para preparar la alimentación de una carrera de gravel:

1. Fíjate una meta de tiempo alcanzable

Mira el mapa del recorrido (distancia, elevación, terreno), busca los tiempos ganadores de años anteriores y pregunta a otros corredores sus tiempos previos para comparar. Asegúrate también de considerar el tiempo de parada en los puestos de asistencia y en los tramos donde hay que cargar la bicicleta.

¿La carrera tomará 2 horas o 24 horas?

Atleta de ejemplo: Barry Roubaix, carrera de caminos de gravel muy exigente, 62 millas, meta de tiempo de 3.5 a 4.5 horas en total (tiempo pedaleando y tiempo parado)

NOTA: Algunas carreras pueden tener una variabilidad extrema en el tiempo que toma terminarlas según el clima. En una pista mojada puede tomar hasta el doble de tiempo terminar la carrera por los caminos lentos y fangosos y los problemas mecánicos.

2. Determina tus necesidades de líquido durante la carrera

Planea beber 20 oz/h con 0-50 °F, 30 oz/h con 50-70 °F y 40-60 oz/h con 70-120 °F. Mientras más calor hace, más líquido se pierde por el sudor y más líquido hay que tomar. Si un atleta va abrigado y suda bajo muchas capas con temperaturas frías, será necesario el extremo superior del rango de 20-40 oz incluso en temperaturas más bajas. Beber suficiente líquido suele ser el factor decisivo para muchos atletas en estos eventos largos. Puede hacer o deshacer lo divertido, la seguridad y el rendimiento. Cuando el cuerpo está deshidratado, los músculos empiezan a acalambrarse, el cerebro se nubla y pueden aparecer náuseas y vómitos, lo que hace que el día sea innecesariamente difícil.

Planea incluir electrolitos en el líquido o en la comida (sodio, potasio, cloruro, magnesio), además de carbohidratos.

Atleta de ejemplo: La temperatura en el condado de Barry, Michigan, probablemente ronde los 40-50 °F en esa época del año. Este atleta planea beber de 20 a 30 oz por hora, y de 70 a 135 oz en total. El atleta usará una mezcla de combustible de resistencia INFINIT (como GO FAR) para mantener la hidratación, los electrolitos y la alimentación simples y todo en uno, y llevará TRiPwire en un par de frascos para gel para complementar los electrolitos y los carbohidratos, y por si hay calambres musculares.

3. Determina tus necesidades de combustible durante la carrera

Planea consumir (comiendo o bebiendo) de 45 a 60 g de carbohidratos por hora. Consumir suficientes carbohidratos está justo al lado de los líquidos entre los factores importantes que hacen o deshacen una carrera. Cuando el cuerpo carece de carbohidratos, se agotan las reservas de glucógeno (el combustible de los músculos y el cerebro) y empieza esa terrible sensación de quedarse sin energía. Las señales de poco combustible incluyen fatiga, niebla mental, mareos, músculos que no trabajan con tanta eficiencia y dolor muscular. 

Comer puede ser incluso más difícil que beber durante estas carreras. Sacar comida del bolsillo del jersey, rasgar el envoltorio o el envase de apretar, y comer geles sin atragantarse puede ser un reto para muchos corredores. Para obtener mejores resultados, consume carbohidratos al principio de la carrera y a intervalos regulares. Quizás no sea intuitivo comer en las primeras horas porque el combustible de la comida previa a la carrera todavía está haciendo su trabajo, pero el cuerpo necesita tiempo para absorber y metabolizar los nutrientes. Si un atleta espera demasiado para empezar a comer, los músculos y el cerebro empiezan a quedarse sin combustible y no hay tiempo suficiente para absorber y metabolizar los carbohidratos y evitar la pérdida de energía y rendimiento.

Atleta de ejemplo: Este atleta planea consumir de 45 a 60 g de carbohidratos por hora, de 150 a 270 g de carbohidratos en total, e incluir electrolitos de la fórmula de mezcla para bebida de resistencia.

4. Obtén información sobre el apoyo que se ofrece en la carrera

¿Hay puestos de asistencia? Si los hay, ¿dónde están? ¿Qué se ofrece o no se ofrece en cada puesto? ¿Se permiten bolsas de entrega? Esta información suele encontrarse en el sitio web de la carrera, en el paquete de la carrera o en la pestaña de información en la parte superior del sitio. La mayoría de las carreras de gravel en EE. UU. ofrecen apoyo neutral en los puestos de asistencia a lo largo del recorrido, con productos específicos (empresas de nutrición que patrocinan la carrera). 

Algunas carreras ofrecen el servicio de bolsa de entrega gratis y otras con un cargo adicional. Algunas carreras ofrecen puestos de asistencia, pero requieren que los atletas compren comida y bebida si la desean (casi siempre a organizaciones locales como recaudación de fondos). Algunas carreras, como Dirty Kanza, no ofrecen apoyo neutral y requieren que los atletas tengan su propio equipo de apoyo que los espere en puntos específicos del recorrido.

Atleta de ejemplo: Agua, INFINIT :GO FAR de resistencia completa, productos Clif Bar y fruta se ofrecen en los puestos de asistencia a lo largo del recorrido de Barry Roubaix. El sitio web de la carrera no indica el kilometraje específico ni la cantidad de puestos de asistencia. No se ofrece servicio de bolsa de entrega.

NOTA: Una bolsa de entrega es una bolsa Ziploc de tamaño galón que los atletas pueden llevar a la carrera. Los atletas pueden poner comida, mezcla para bebida, herramientas o cualquier otra cosa que quieran y hacer que se la lleven a los puestos de asistencia a lo largo del recorrido. Solo se permiten en algunas carreras. 

Pon más de lo que probablemente necesitarás, con una variedad de sobres de mezcla para bebida, botellas llenas de mezcla para bebida y frascos para gel. Incluye 1 o 2 botellas adicionales con mezcla para bebida, agua sola o vacías, por si una se sale del portabotellas. Los productos INFINIT usan una proteína de suero en polvo tratada con calor para que no se pongan rancios en ambientes calurosos, como otras mezclas para bebida.

5. Decide qué llevar en la bicicleta y encima para empezar

Empieza con al menos 2 botellas de 20-24 oz en la bicicleta y suficiente nutrición en los bolsillos para al menos 3 horas, o más. Mientras más lleve un atleta consigo al inicio, menos tiempo necesitará parar en los puestos de asistencia. Las carreras como Dirty Kanza, que tienen pocos puestos de asistencia, requerirán que los atletas lleven aún más líquido y combustible al inicio (un mínimo de 3 botellas y combustible para 5 horas). Tener más de lo que se estima necesario asegurará que, si ocurre algo malo (un problema mecánico, una lesión, una botella que sale volando del portabotellas), haya suficiente combustible para aguantar hasta encontrar ayuda.

Atleta de ejemplo: Este atleta empezará con 2 botellas llenas de GO FAR que aportan 44 oz de líquido y 132 g de carbohidratos y electrolitos, y 2 porciones de TRiPWIRE que aporta 25 g de carbohidratos por porción y electrolitos adicionales.

6. Decide qué conseguirás durante el recorrido y cuándo (ponerlo en la bolsa de entrega, comprarlo, tomarlo de la nutrición que ofrece la carrera)

Al planificar, intenta crear una estrategia que requiera el menor tiempo de parada posible. Planea con anticipación qué tomarás de cada puesto de asistencia y en cuáles.

Preguntas que debes hacerte: ¿Cuánto líquido, qué tipo de líquido, cuántos carbohidratos y electrolitos, dónde conseguir los carbohidratos y los electrolitos? (Las fórmulas todo en uno de INFINIT hacen que responder estas preguntas sea bastante fácil).

Atleta de ejemplo: Este atleta tomará 2 entregas de mano (hand ups) de agua o de botella INFINIT (un voluntario le entrega una botella al atleta para que nunca tenga que bajarse de la bicicleta ni detenerse) si es posible, o se detendrá y rellenará ambas botellas con GO FAR si es necesario en uno de los puestos de asistencia entre la milla 30 y la milla 50. Solo será necesaria una parada en un puesto de asistencia. Si el atleta llega a un puesto y todavía le queda líquido en las botellas, se tomará lo que quede y luego rellenará ambas botellas por completo.

7. Practica durante el entrenamiento

La mayoría de las carreras ofrecen apoyo neutral de nutrición de empresas específicas. Asegúrate de probar los productos de esas empresas antes del día de la carrera para comprobar que te caigan bien y no te causen problemas estomacales. O, como alternativa, desarrolla estrategias para evitar los productos que ofrece la carrera y usar exclusivamente tus propios productos.

Puede ser difícil beber y comer durante estas carreras porque el terreno cambia constantemente, los obstáculos técnicos exigen manejo de la bicicleta y los corredores están muy cerca unos de otros, lo que requiere un enfoque mental agudo. Practica beber y comer durante entrenamientos en grupo en terreno difícil para familiarizarte con beber y comer en condiciones adversas.

Atleta de ejemplo: Este atleta completará al menos 2 salidas de entrenamiento de más de 3 horas con INFINIT GO FAR y TRiPwire antes de la carrera. Tomará sorbos de líquido y/o tragos de TRiPwire aproximadamente cada 10 minutos y se familiarizará con los lugares seguros para soltar el manubrio y comer y beber. Los lugares seguros suelen estar cerca de la cima de las subidas antes de una bajada o un tramo plano, en terreno plano y liso, o al final de un grupo de corredores.

8. Considera los posibles problemas

• Botella voladora: Empieza con portabotellas bien ajustados y sabe dónde están los puestos de asistencia, aunque no planees usarlos.
• Caída: Se aplican las mismas reglas que para la botella voladora: sabe dónde están los puestos de asistencia y lleva más combustible del necesario por si quedas varado y tienes que esperar apoyo.
• Amigo sin energía: Si corres con compañeros o con tu equipo, lleva más combustible del necesario por si pasa algo o se les olvida llevar suficiente para ellos. ¡Salva una vida!
• Fatiga de sabor: Lleva varios sabores de mezcla para bebida y tipos de combustible en los bolsillos para evitar cansarte de un solo sabor.
• Si preparas una bolsa de entrega: Mezcla bien el agua con la mezcla para bebida y colócala en la bolsa de antemano. Asegúrate de que la mezcla para bebida resista largos períodos en el calor. :GO FAR contiene proteína de suero tratada con calor, por lo que no se pone rancia en el calor. Otras mezclas para bebida no tienen la suerte de contar con esta cualidad y deben mezclarse en el momento. Prepara una botella con agua y mezcla para bebida si es posible; si no, llena una botella con agua para mezclarla en el momento, o lleva una botella de agua vacía para agregar agua fría en un puesto de asistencia y mezclar en el momento.

9. Reúne todos los suministros con al menos 1 semana de anticipación

Recoge los productos en la tienda de bicicletas local o pide los productos en línea si son pedidos especiales, y tenlos listos con mucha anticipación.

10. ¡Diviértete y haz tu mejor carrera!

Sobre la autora 

Kristen Arnold MS, RDN, CSSD es dietista deportiva de práctica privada, entrenadora USACycling Nivel 2 de Source Endurance, una empresa líder de entrenamiento de ciclismo en EE. UU., y corredora profesional de ruta del ButcherBox Pro Cycling. Desde 2015 impulsa los mejores resultados personales de los atletas a través de la nutrición en su práctica privada, donde trabaja con atletas de nivel principiante a profesional en una variedad de deportes. Obtuvo su licenciatura en Dietética y su maestría en Ciencias en Nutrición Humana en The Ohio State University, y ahora vive en Fort Collins, Colorado.