Cómo crear un plan de nutrición para impulsar tu entrenamiento de natación

La dieta adecuada puede optimizar tanto la salud como el rendimiento

La nutrición es una de las claves principales del éxito de un atleta. 

La natación no es la excepción. De hecho, como trabaja todo el cuerpo, es uno de los deportes más exigentes físicamente, y hasta los entrenamientos "cortos" de natación requieren altos niveles de energía y resistencia. 

Tu deporte (y distancia), tus metas, tus necesidades nutricionales básicas y tus preferencias alimentarias deben tomarse en cuenta al desarrollar un plan de nutrición que funcione para ti. Personalizar un plan de nutrición es la mejor manera de asegurar que se ajuste al estilo de vida de cada persona y que aumente la constancia con la dieta. 

Al crear un plan de nutrición para natación, piensa en él en dos partes:

1. Una dieta diaria bien equilibrada que apoye tu condición física y tu salud en general.
2. Una estrategia de nutrición para el entrenamiento con el horario adecuado, que apoye la energía y aporte los bloques de construcción para mantener y desarrollar el músculo y recuperarte.

Así que repasemos lo básico para que puedas crear tu propio plan de nutrición que apoye tu entrenamiento y tus competencias de natación.

Nutrición para la condición física y la salud diarias

Una dieta general bien equilibrada apoya más que tus entrenamientos: nos da energía en cada faceta de nuestros días y sienta las bases de nuestra salud y bienestar. Una dieta equilibrada debe enfocarse en alimentos integrales, proteínas magras, una hidratación adecuada y muchos vegetales, y debe aportar cantidades adecuadas de macronutrientes (carbohidratos, proteína, grasas) y micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales).

Hidratación: El cuerpo humano promedio es 60% agua. La hidratación adecuada es la manera en que eliminamos toxinas del cuerpo y mantenemos los sistemas corporales funcionando de forma eficiente. Es fundamental para regular la temperatura corporal, ayuda a lubricar las articulaciones y mucho más.

Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía no solo para los atletas, sino para todos los seres humanos. Una dieta rica en carbohidratos no refinados (granos integrales, frutas y verduras) ayuda a nutrir cada célula del cuerpo y es una fuente rica en fibra y en vitaminas y minerales esenciales.

Proteína: La proteína y sus bloques de construcción, llamados "aminoácidos", son componentes esenciales de la formación muscular y tienen un papel en procesos vitales del cuerpo, como el funcionamiento del sistema inmunológico y la producción y regulación de hormonas. Entre las buenas fuentes de proteína están las carnes magras, el pescado, los productos lácteos, las nueces y las legumbres.

La proteína se vuelve aún más importante para los atletas a medida que envejecemos. De hecho, investigaciones recientes muestran que la recomendación general de 0.8g/kg/d de proteína (0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día) no es ni de lejos suficiente para sostener adecuadamente la salud muscular de los atletas mayores de 50 años, y estos atletas máster deberían apuntar a 1.2-1.7g/kg/día (80-115g de proteína al día para un atleta de 150 libras).

Consumir alimentos y bebidas ricos en proteína, con la meta de unos 20-30g por comida o merienda, es la mejor manera de alcanzar tus metas de proteína. Muchas personas también recurren a suplementos de proteína como una manera conveniente de reforzar su ingesta de proteína. Puedes encontrar una amplia variedad de proteínas en polvo y bebidas en el mercado, pero presta mucha atención a la calidad y la pureza de estos productos. Lo mejor es usar una marca de confianza hecha en EE. UU. 

En colaboración con U.S. Masters Swimming, INFINIT Nutrition, con sede en Ohio, desarrolló una línea de mezclas para bebida de nutrición a la medida de las necesidades de sus diversos miembros. La U.S. Masters Daily Protein Blend contiene 20 gramos de proteína por porción; tomar una o dos porciones al día aumentará significativamente tu ingesta de proteína para ayudarte a alcanzar el rango recomendado de 80-115 gramos al día.

Grasas: Las grasas tienen mala reputación porque son muy densas en calorías, pero son esenciales para la vida diaria. Sin consumir grasas a diario, las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) no se pueden absorber adecuadamente, lo que dificulta muchos procesos del cuerpo.

Dicho esto, no todas las grasas son iguales. Hay cuatro tipos distintos de grasas: trans, saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Debes tratar de evitar el consumo de grasa trans, limitar la ingesta de grasa saturada y aumentar el consumo de grasas mono y poliinsaturadas. 

Las grasas trans son manufacturadas y poco saludables, mientras que las grasas saturadas se relacionan con muchas enfermedades mortales, como las enfermedades del corazón. Las grasas mono y poliinsaturadas pueden tener la misma densidad calórica que las otras grasas, pero ofrecen muchos beneficios funcionales necesarios para llevar un estilo de vida saludable. 

Vitaminas y minerales: Los nadadores necesitan una variedad de vitaminas y minerales para mantener la salud general y apoyar su rendimiento atlético. Entre los alimentos ricos en vitaminas y minerales están las frutas, las verduras, los granos integrales y las fuentes de proteína magra. Para recibir recomendaciones sobre suplementación de vitaminas y minerales, debes comunicarte con tu médico o proveedor de atención médica. 

Nutrición para el entrenamiento y la competencia

Entrenamiento

Averigua tus necesidades de calorías

"¿Cuánto necesito comer?" Muchos nadadores batallan para comer lo suficiente a lo largo del día y cubrir las necesidades de energía de su entrenamiento. Por eso, tener una comprensión básica de cuánto debes comer a diario puede ayudarte mucho a rendir y sentirte mejor durante tus entrenamientos. 

Puedes usar esta sencilla herramienta de MyPlate.gov para averiguar tu meta recomendada de ingesta diaria de calorías según el tamaño de tu cuerpo y tu nivel de actividad. Pero si quieres afinar de verdad tus necesidades de energía, quizás te convenga trabajar con un dietista nutricionista registrado para personalizar tu plan.

Piensa en cómo es tu entrenamiento y cómo te sientes después. ¿Entrenas principalmente en la piscina? ¿Haces entrenamiento en seco? ¿Cuánto dura? ¿Qué tan intensos son tus entrenamientos? Todas estas preguntas hay que responderlas para saber si podría ser necesaria una suplementación nutricional adicional antes o durante tus entrenamientos. 

Determina tu tasa de sudoración

"No sudo en la piscina" es uno de los conceptos erróneos más comunes entre los nadadores. Que no sientas que estás sudando en el agua no significa que no lo estés haciendo. 

Sudar es la respuesta del cuerpo a una temperatura corporal elevada, y no le importa si estás en tierra o en el agua. Si tu cuerpo está activo y caliente, tu cerebro le va a decir que empiece el proceso de enfriamiento liberando sudor.

Hacer una prueba de tasa de sudoración es un proceso sencillo que puede ayudarte a calcular cuánto deberías beber. Esta prueba es bastante simple y solo requiere una báscula. Para obtener los mejores resultados, recomendamos hacerla durante un entrenamiento en seco de una hora o más.

Ten en cuenta que no solo pierdes agua cuando sudas: el sudor contiene agua, sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro. Estos minerales adicionales son fundamentales para la contracción neuromuscular y también tienen un papel clave en la absorción de líquidos. 

Reponer las pérdidas de sudor solo con agua a lo largo del tiempo puede llevar a una condición peligrosa llamada  "hiponatremia". Esto ocurre cuando los niveles de sodio en el torrente sanguíneo bajan tanto que empiezan a afectar el sistema nervioso y las funciones principales del cuerpo. Entre los síntomas de hiponatremia a los que debes prestar atención están náuseas, vómito, confusión, presión arterial baja, debilidad muscular o espasmos. En casos graves, la hiponatremia puede llevar a convulsiones, coma o incluso la muerte.

Por eso los electrolitos son una parte tan importante de la rehidratación. Consumir una bebida deportiva isotónica con sodio y otros electrolitos, como la U.S. Masters Swimming Training Mix asegura que repongas y te rehidrates de forma segura durante los entrenamientos.

Enfócate en la recuperación posterior al entrenamiento

La recuperación es donde ocurren las mejoras y los avances. Las metas de la nutrición de recuperación se resumen en las "tres R": Reabastecer, Reconstruir y Rehidratar.

Reabastece con carbohidratos. Durante un entrenamiento, tu cuerpo gasta una buena cantidad de azúcar en la sangre y con frecuencia tiene que recurrir a las reservas de carbohidratos del músculo, o "glucógeno", para lograrlo. Después debes reabastecerte y reponer el glucógeno de tus músculos consumiendo una cantidad adecuada de carbohidratos.

Reconstruye con proteína. Durante la actividad, tus músculos están en un estado de degradación. Después de un entrenamiento, la degradación se detiene y tu cuerpo pasa a un estado de reconstrucción, que estimula a los músculos a repararse y a reconstruirse más fuertes. Procura consumir al menos 20 gramos de proteína dentro de la hora posterior al final de tu entrenamiento. 

Rehidrátate con líquido. Procura beber de 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdida durante la actividad.

Determina si los suplementos son para ti

No faltan los suplementos que dicen ser la clave para mejorar el rendimiento atlético. A estos suplementos a veces se les llama "ayudas ergogénicas". 

La gente suele pensar que las ayudas ergogénicas son polvos y pastillas que solo usan los fisicoculturistas y los atletas de élite. Pero en realidad, todo, desde las bebidas deportivas hasta tu taza de café de la mañana, puede entrar en la categoría de "potenciador del rendimiento". 

Aunque no todos los suplementos del mercado están comprobados o son seguros, hay unos pocos que han sido ampliamente investigados y comprobados como seguros y efectivos. Por ejemplo, las proteínas en polvo naturales como la U.S. Masters Swimming Recovery Blend pueden ser una herramienta útil para alcanzar tus metas de recuperación.

Otras sustancias que se han estudiado y comprobado como beneficiosas para el rendimiento deportivo incluyen la cafeína, la beta-alanina, la creatina, la remolacha y la cereza ácida:

• Cafeína: comprobado que mejora el rendimiento y aumenta el estado de alerta.
• Beta-alanina: la beta-alanina puede ayudar a aumentar el rendimiento en el ejercicio aeróbico.
• Creatina: la suplementación con creatina mejora la fuerza y la potencia del cuerpo en intervalos de entrenamiento de alta intensidad, sprints y esfuerzos de levantamiento de pesas.
• Remolacha: la remolacha contiene nitratos que, según se ha demostrado, pueden prevenir la fatiga y mejorar el esfuerzo.
• Jugo de cereza ácida: se ha demostrado que el jugo de cereza ácida ayuda con la recuperación y disminuye el dolor muscular. 

Competencia

¡Lo lograste, por fin es el día de la competencia! Comer y nutrirte bien en las horas previas a tu carrera asegurará que estés listo para lanzarte desde el banquillo de salida.

3 horas antes: Comer una comida completa que incluya proteína, carbohidratos y grasas saludables hasta 3 horas antes de la carrera es una excelente manera de sentar las bases de tu nutrición. Tres horas es el tiempo óptimo para que las comidas más grandes avancen por el tracto digestivo y no causen molestias gastrointestinales.

1 hora antes: Asegúrate de estar bien hidratado, come o bebe algunos carbohidratos de digestión rápida y quizás algo de cafeína (si tu plan la incluye). 

Este podría ser un buen momento para recurrir a una bebida deportiva isotónica ("isotónica" significa que tiene la concentración óptima para digerirse y absorberse rápido). Todas las mezclas USMS Custom Hydration blends están formuladas para ser isotónicas y, si buscas un impulso, la Training mix contiene 55 mg de cafeína por porción.

¡Practica tu nutrición antes del día de la carrera para determinar tu tolerancia y qué funciona mejor para ti!

Días con varios eventos

En las competencias de natación y para quienes hacen varios entrenamientos o eventos durante el día, es fundamental nutrirse y rehidratarse entre cada sesión o carrera. 

Evita comer cualquier cosa con fibra, grasa o proteína entre eventos que se realizan con menos de dos horas de diferencia. Si los eventos están separados por menos de 2 horas, quédate con carbohidratos de digestión rápida para reabastecerte. 

Las mezclas USMS Custom Hydration de INFINIT también son una buena opción aquí, ya que pueden aportar todo lo que necesitas mediante carbohidratos de acción rápida, sencillos y fáciles de digerir, sin el riesgo de sobrecargar el intestino. 

Mantente bien hidratado, pero no te hidrates de más y corras el riesgo de sentirte hinchado. Si no sientes mucha sed, no necesitarás consumir grandes cantidades de líquido. Una buena señal para saber si estás empezando a deshidratarte es tu nivel de sed.

Aguas abiertas y natación de maratón

Si vas a nadar una distancia más larga o en aguas abiertas durante 90 minutos o más, un plan de nutrición e hidratación es absolutamente indispensable.

La nutrición de resistencia se resume en unos pocos elementos sencillos. Simplemente buscas nutrirte y reponer, causando la menor alteración posible a tu cuerpo en pleno trabajo: 

Carbohidratos: Las necesidades de energía por hora variarán según el tamaño de tu cuerpo, tu composición, la intensidad de la actividad y la duración. Normalmente están entre 60 y 90 gramos de carbohidratos cada  hora. 

Nunca consumas de golpe las calorías de toda una hora, porque esto puede causar problemas gastrointestinales y perjudicar tu rendimiento. En cambio, reparte y programa tus "alimentaciones" y mira si tu equipo de apoyo puede ayudarte a llevar el control del horario de tu ingesta. Practicar esto durante entrenamientos más largos antes del día de la carrera puede ayudarte a programar bien tus ingestas. 

Proteína: Aunque la proteína normalmente se reserva para después del entrenamiento, incluir una pequeña cantidad de proteína con un carbohidrato puede ser vital en carreras que duran más de 3 horas. La proteína tiene un efecto saciante que controla el hambre y también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. 

Hidratación: Sigue siempre hidratado durante toda la carrera bebiendo líquidos y electrolitos para compensar tus pérdidas de sudor. 

Las estrategias de nutrición e hidratación pueden tomar muchas formas distintas. A algunas personas les gusta picar alimentos sólidos y beber agua por separado. Otras prefieren una nutrición completamente líquida, que puede ser más fácil de digerir y absorber, y también más sencilla de consumir mientras nadas. 

INFINIT apuesta por el enfoque totalmente líquido. Una botella de U.S. Masters Open Water mix cada hora contiene todo lo que necesitas. También puedes comunicarte con un dietista de INFINIT para una consulta gratuita y establecer un plan de nutrición por hora personalizado.

Nutrición posterior a la competencia

Te nutriste. Competiste. Ahora es momento de recuperarte y reconstruir.

Cuando terminen tus eventos, debes volver a enfocarte en esas "tres R" de la recuperación: Reabastecer, Reconstruir, Rehidratar.

Preparar una botella de la U.S. Masters Recovery Blend es una manera fácil de cubrir las 3 R: cada porción tiene 20 gramos de proteína para reconstruir, junto con 18 gramos de carbohidratos para reabastecer. Mezcla la fórmula con 12-20 onzas de agua para iniciar el proceso de rehidratación. El sabor ligero de la fórmula hace que sea fácil de beber (nos atrevemos a decir que refrescante) en cualquier condición.

Fuentes:

McCallum, K. (2019, November 13). Healthy Fats and where to find them. Houston Methodist On Health. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2019/nov/healthy-fats-and-where-to-find-them/

MyPlate Plan. MyPlate. (2020). https://www.myplate.gov/myplate-plan

Nutrition for swim meets swimmers should focus on eating ... - teamunify. (n.d.). https://www.teamunify.com/ohfa/UserFiles/File/nutritionhandout.pdf

Saulio, S. (2017, July 3). How to fuel your open water swim. U.S. Masters Swimming. https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/how-to-fuel-your-open-water-swim?Oldid=3370#:~:text=An%20hour%20before%20the%20race,to%2012%20ounces%20of%20water.

Saullo, S. (2018, October 29). Four easy tips for fueling without overdoing it. U.S. Masters Swimming. https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/four-easy-tips-for-fueling-without-overdoing-it

Silver, M. D. (2001, February 9). Use of ergogenic AIDS by athletes. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11174164/#:~:text=%22Ergogenic%20aid%22%20is%20defined%20as,chances%20of%20winning%20in%20competition.

Tuttle, M. (2020, February 17). Three easy ways to fuel your swimming workout. U.S. Masters Swimming. https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/three-easy-ways-to-fuel-your-swimming-workout