Entrenamiento por intervalos- El enfoque principal que destaqué el mes pasado fue la importancia y los resultados finales de un buen entrenamiento por intervalos. Este mes quería continuar con un enfoque más detallado para armar un entrenamiento por intervalos. Como las opiniones, cada persona a quien le preguntes te dará una perspectiva distinta. Así pasa con el entrenamiento por intervalos. Sin embargo, quiero darte un ejemplo específico.
¿Listo?
Primero, te sugiero que busques una cuesta que te tome un mínimo de tres minutos subir, preferiblemente cuatro. Lo ideal es que la cuesta tenga una subida sostenida todo el trayecto, pero si hay algunos tramos planos, no pasa nada.
Segundo, debes identificar un punto de partida para la subida, ya que este punto de referencia es importante más adelante. También necesitas identificar el mismo punto de llegada. Una vez que tengas estos dos puntos identificados, estarás listo para el siguiente paso.
Tercero, comienza tu subida y activa el cronómetro en el momento en que pases por tu punto de partida. Lo CLAVE de tu primera subida es establecer el tiempo que te toma subir del punto de partida al punto de llegada. Pero asegúrate de subir a un ritmo que puedas repetir, porque te quedan cuatro repeticiones más. Por ejemplo, si tu primera subida tomó 3 minutos y 45 segundos, ese pasa a ser tu tiempo objetivo para las cuatro subidas restantes. En otras palabras, quieres terminar tus cuatro subidas en ese tiempo objetivo o antes. Por eso es importante NO salir a toda velocidad en la primera subida, porque probablemente no podrás repetir cuatro subidas más. ¿Tiene sentido?
Cuarto, viene tu tiempo de descanso o recuperación entre cada subida. Partiendo de tu tiempo establecido de 3:45, este también pasa a ser tu tiempo total de recuperación. Así funciona este componente. En cuanto llegues al punto final de tu subida (ojalá hayas
terminado dentro de tus 3:45), tienes la misma cantidad de tiempo para bajar la cuesta, recuperarte y estar listo para comenzar tu siguiente repetición. Sí, el tiempo de bajada está incluido. En cuanto se agoten esos 3:45, comienzas tu siguiente repetición. Como mínimo, debes hacer cuatro subidas, pero lo mejor es hacer una adicional. Obviamente, las dos últimas repeticiones serán las más duras y te harán esforzarte para llegar a la cima dentro de tu marco de 3:45. Este entrenamiento por intervalos, o repeticiones en cuesta, se trata de un esfuerzo continuo, así que ten cuidado con tu enfoque inicial. Mientras más sesiones de intervalos hagas, más fuerza general desarrollarás, lo que a su vez ayudará a tu resistencia general.
Respiración
Vaya, este tema es enorme. La gran mayoría de los ciclistas respiran con la parte alta de los pulmones, sin usar nunca el diafragma. Esta respiración incorrecta afectará de forma drástica qué tan rápido te recuperas. Las estadísticas muestran que si respiras primero con el diafragma, en realidad inhalas 80 % más oxígeno que si respiras primero con los pulmones. Eso es ENORME.
¿Por qué?
Si más oxígeno entra a tu torrente sanguíneo, ese mismo oxígeno llegará con el tiempo a tus fibras musculares. Esta interacción es el
detonante de la recuperación. Mientras más oxígeno, más rápida la recuperación. ¿Alguna vez te has preguntado por qué los cantantes profesionales pueden sostener una nota por tanto tiempo? Por esto. Usan primero el diafragma y luego los pulmones al inhalar. Yo le llamo "respiración compartimentada". La meta es inhalar primero con el diafragma y luego llenar los pulmones, no al revés. Al exhalar, en cambio, es exactamente lo opuesto. Pero esto es solo la mitad de la ecuación. La otra mitad es sacar todo el aire al exhalar. En otras palabras, si solo exhalas el 80 %, ¿cuánto puedes inhalar? Ochenta por ciento. Este paso requiere que uses y contraigas los músculos abdominales para sacar todo. Con los abdominales contraídos, en cuanto los sueltas, el oxígeno entra mucho más rápido. Este componente aparentemente menor produce grandes resultados en tu recuperación. Y la recuperación afecta directamente tu resistencia.
De todo lo que les he enseñado a mis clientes en los últimos seis años, esta respiración eficaz ha sido lo más difícil de implementar para ellos. Piénsalo. ¿Alguna vez has pensado de manera consciente en cómo respiras? La mayoría no; es algo que nuestro cuerpo hace de forma natural. Respirar es probablemente una de las cosas más inconscientes que hacemos, y empezar a pensar en ello no es nada natural. La forma en que he guiado a mis clientes para abordar este componente tan poco natural es dar pequeños pasos y construir sobre ellos constantemente con el tiempo. Por ejemplo, cada hora en punto, tómate un minuto y piensa de manera consciente...y controla...tu respiración, inhalando solo con el diafragma; olvídate de los pulmones en este ejercicio. Cuando domines este primer paso, haz lo mismo pero ahora cada media hora durante el mismo minuto. Si puedes mantener este ritmo, entonces querrás extender ese minuto a cinco minutos; primero cada hora en punto y luego cada media hora. Tu meta final es llegar a cinco minutos de respiración consciente cada quince minutos. Ah, suena como algo muy fácil, pero te aseguro que no lo es. Domina esta respiración compartimentada y verás cómo disminuyen tus tiempos de recuperación y aumenta tu resistencia.
Estos dos aspectos, el entrenamiento por intervalos y la respiración compartimentada, ciertamente no son imposibles de abordar, pero requieren tiempo. Al empezar a atacar estos dos temas de frente, te sugiero que leas o vuelvas a leer el artículo del mes pasado, donde me enfoqué en la fortaleza mental. Si primero orientas tu mente y tus pensamientos conscientes de manera positiva, tendrás mucho más éxito. Recuerda: ponerse una meta es una cosa; tener la mentalidad correcta es otra.
Nos vemos en el camino...
Robert
Robert Wilhite fundó MyCycleCoach.com, un negocio profesional de entrenamiento para ciclistas, en 2005 y trabaja con principiantes y corredores de élite. Es el entrenador principal de ciclismo del Atlanta Triathlon Club y también fundó la carrera benéfica
Jackson County Brevet, que se celebra cada junio en Braselton, GA.
