Fisiológicamente hablando, sin embargo.....
“Las adaptaciones fisiológicas en respuesta al entrenamiento físico son altamente específicas de la naturaleza de la actividad de entrenamiento. Además, cuanto más específico es el programa de entrenamiento para un deporte o actividad determinado, mayor es la mejora en el rendimiento en ese deporte o actividad.” - J.H. Wilmore, D.L. Costill, W.L. Kenney
Mmm... bueno, entonces, si el cuerpo se adapta de forma muy específica al tipo de entrenamiento realizado, ¿no se sigue que el "entrenamiento cruzado" es en su mayoría una pérdida de tiempo? ¿No deberían los corredores solo correr, los ciclistas solo pedalear, los nadadores solo nadar, los triatletas solo nadar, pedalear y correr, y así sucesivamente? La respuesta corta: sí. La respuesta larga: en su mayoría, si se acercan a un evento clave o si el tiempo es limitado, pero no realmente si están en la temporada baja o en el período inicial de entrenamiento base, o cuando se recuperan de una lesión que impide o limita el entrenamiento en su deporte principal.
Entonces, ¿dónde encaja el entrenamiento cruzado en tu plan de entrenamiento? ¿O debería encajar? Bueno, como la respuesta a muchas (la mayoría) de las preguntas de entrenamiento, cómo puede y debe encajar es muy individual y depende de muchos factores.
Si miramos una progresión de entrenamiento típica, el inicio de temporada o "entrenamiento base" debería ser bastante general, y el final de temporada o "entrenamiento precompetitivo" debería ser más específico. En este contexto, en particular durante los meses de invierno, cuando entrenar en tu deporte principal puede ser limitado o requerir entrenamiento en interiores en lugar de al aire libre, el entrenamiento cruzado puede ser una gran ventaja y una excelente alternativa. Cualquier actividad con un componente aeróbico es válida a la hora de construir tu base de entrenamiento, es decir, más volumen, más volumen, más volumen... En primavera y verano, cuando las carreras importantes se asoman en tus faros, el entrenamiento cruzado debe considerarse con un poco más de cuidado y criterio.
Entrenar en una variedad de actividades que desarrollen el sistema aeróbico o aumenten la fuerza puede darte un descanso muy necesario de lo "mismo de siempre" mientras sigues avanzando hacia tu meta. Hay muchísimas opciones cuando se trata del 'entrenamiento cruzado'. Natación, carrera en aguas profundas, patinaje en línea, ciclismo, ciclismo de montaña y escalada en roca están entre las muchas posibilidades. ¡Juega con tus hijos! Fútbol, tenis, kickball, "pelota", etc., etc. El esquí de fondo, las raquetas de nieve e incluso palear nieve son excelentes maneras de estar al aire libre, ya sea como complemento o en lugar de correr o pedalear en interiores.
Todas son buenas opciones. Como dicen, la variedad es la sal de la vida. Una discusión reciente en Facebook planteó la pregunta de si palear nieve podría considerarse realmente un "entrenamiento". Puedo decir, sin duda, que he convertido el palear nieve en un entrenamiento de fuerza y core y, en otras ocasiones, en un entrenamiento de resistencia; de cualquier modo, ¡siempre digno de anotarse en mi registro de entrenamiento!
Está bien, está bien, justo, pero en serio, soy un competidor serio, ¿qué pasa cuando llega la hora decisiva y necesito prepararme para competir y alcanzar mi mejor forma para mis eventos? Es absolutamente cierto que los mejores entrenamientos son los más específicos para las exigencias del evento para el que entrenas. Si entreno para competir en una carrera de 5k, los entrenamientos con esfuerzos al ritmo meta de 5k son la máxima prioridad a medida que me acerco a la carrera. Sin embargo, eso no significa que dejaré de incluir una carrera más larga y otras carreras a ritmos más lentos en mi rutina. Todo es cuestión de un cambio de enfoque y énfasis. Del mismo modo, aunque el entrenamiento cruzado quizás no sea una prioridad máxima, puede tener un lugar en tu repertorio. Digamos que eres corredor y casualmente dispones de más de 10 horas por semana para dedicar al entrenamiento. No es descabellado para la mayoría de nosotros. A menos que hayas ido construyendo hacia eso y/o tengas una genética y una biomecánica superiores, es muy poco probable que correr tantas horas por semana, semana tras semana, sea amable con tu cuerpo. Sin embargo, el efecto acumulado de mantener ese volumen de estímulo de entrenamiento aeróbico solo ayudará, sobre todo si promueve una recuperación más rápida del entrenamiento más específico que haces. Si el tiempo es limitado y ya es bastante difícil lograr suficiente entrenamiento en tu deporte principal, entonces, no, el entrenamiento cruzado probablemente no es la mejor idea.
Hay algunas cosas que debes tener en cuenta al abordar el entrenamiento cruzado, ya sea durante la fase general o la fase específica de tu temporada de entrenamiento. Como tu nivel de condición física es realmente muy específico de cada deporte, aborda CUALQUIER actividad nueva con cautela. No pienses que, solo porque eres un ciclista súper en forma, estás listo para salir a correr durante un tiempo prolongado. He visto a más de unos cuantos ciclistas muy competitivos arruinarse por varias semanas al salir a correr "solo 5 millas". Limita cualquier primer entrenamiento en cualquier actividad nueva a unos 15-25 minutos o menos y mantenlo muy fácil. Aunque, en última instancia, el entrenamiento cruzado puede ser una excelente manera de añadir volumen a tu semana de entrenamiento, al principio es mejor sustituir en lugar de añadir uno o dos entrenamientos con esfuerzos de entrenamiento cruzado nuevos hasta que se haya producido cierta adaptación al nuevo estímulo. A medida que te acercas a tu temporada competitiva, no es necesario eliminar tus esfuerzos de entrenamiento cruzado, pero sí es importante evitar cualquier sesión de entrenamiento cruzado que comprometa alguno de tus entrenamientos clave específicos del deporte.
¿Y los días "libres"? ¿Es mejor descansar, entrenar fácil o hacer entrenamiento cruzado cuando tus músculos están demasiado adoloridos para el entrenamiento específico? En la mayoría de los casos, una actividad fácil que promueva el flujo sanguíneo y evite causar más trauma o deterioro del tejido muscular es mejor que el descanso completo y mejorará la recuperación. Eso no quiere decir que no haya un momento y un lugar para un día de descanso completo. Si estás enfermo con fiebre, o tienes una lesión o lo que parece el comienzo de una lesión, tomarte uno o dos días completamente libres probablemente ayude más de lo que perjudique. Nunca tengas miedo de tomarte un día libre. Cuando entrenaba y competía a tiempo completo, descubrí que necesitaba un día de descanso programado con regularidad: a veces era semanal, otras veces cada pocas semanas; era tanto una necesidad de un descanso mental como de uno físico. Ahora, como el tiempo de entrenamiento es mucho más limitado, casi nunca me tomo un día de descanso completo. El ejercicio suave se siente mucho mejor que no hacer ejercicio. Una vez más, todo es cuestión de un cambio de enfoque y énfasis.
Jeff Devlin es entrenador, padre y atleta de clase mundial: "Tengo 24 años de experiencia en triatlón y deportes de resistencia. Competí en mi primer triatlón en 1986 y en mi primer Ironman de Hawái en 1988. De 1989 a 1997 competí a nivel de clase mundial, con 5 finales entre los 10 primeros y dos terceros lugares en Hawái. En 1993, aún compitiendo, empecé a entrenar a unos cuantos atletas y para 1996 me di cuenta de que esa era mi verdadera pasión."
