La guía definitiva del sudor y los electrolitos para atletas de resistencia

La guía definitiva del sudor y los electrolitos para atletas de resistencia

Domina el arte de la hidratación y la reposición de electrolitos con los datos de las pruebas de sudor

¿Alguna vez has notado que algunas personas sudan después de unos pocos minutos de ejercicio, mientras que otras pueden correr maratones bajo un calor abrasador y apenas sudar? Como pasante, he tenido la oportunidad de acompañar incontables consultas con atletas, y he visto de primera mano la gran variedad de experiencias con el sudor. Algunos atletas batallan con una sudoración excesiva, que provoca una pérdida rápida de líquidos y desequilibrios de electrolitos, mientras que otros casi no sudan, incluso en entrenamientos intensos. 

Sin importar cuánto se sude, todo atleta necesita entender su sudor. 

El sudor es un líquido natural producido por las glándulas sudoríparas de nuestra piel, compuesto principalmente de agua y sales (electrolitos). Ayuda a regular la temperatura corporal al evaporarse y enfriar la piel. Entender el sudor nos ayuda a descubrir la estrategia correcta de reposición de electrolitos y líquidos que se necesita para un rendimiento atlético óptimo. 

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son sustancias que tienen una carga eléctrica natural positiva o negativa cuando se disuelven en agua. Los cinco electrolitos principales son el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio y el magnesio. 

Los electrolitos son fundamentales para la distribución de los líquidos corporales dentro y fuera de las células y para la estimulación de los nervios y los músculos. La distribución de líquidos ayuda a mantener el equilibrio de líquidos del cuerpo, lo que contribuye a mantener la presión arterial para la salud del corazón. La estimulación de los nervios y los músculos depende de los potenciales de acción, que son como señales eléctricas que viajan por el cuerpo y llevan mensajes de tu cerebro a tus músculos y de regreso. Son esenciales para la comunicación y el movimiento, y ayudan a que tu cuerpo responda a su entorno y funcione correctamente. Esto ayuda a la contracción muscular para un funcionamiento adecuado, y elimina la debilidad muscular y los calambres.  

La mayoría de los atletas sabe que consumir electrolitos es importante, pero ¿por qué? 

Reponer los electrolitos es importante para los atletas de resistencia, para mejorar el rendimiento, minimizar las lesiones relacionadas con la hidratación, evitar el estrés térmico, reducir la fatiga y mantener el volumen de sangre. 

Los riñones regulan la mayoría de los electrolitos del cuerpo. Estos órganos vitales filtran la sangre de forma constante y ayudan a regular los niveles de sodio, potasio, calcio y otros electrolitos en el torrente sanguíneo. Cuando hay cantidades altas de electrolitos en el cuerpo, los riñones aumentan la excreción de orina para mantener el equilibrio.¹⁰  

Sodio: el electrolito más conocido.

El sodio es un electrolito vital y el más conocido por los atletas, con razón. Es el electrolito más abundante en el cuerpo, y ayuda a regular el equilibrio de agua y líquidos y el equilibrio ácido-base, además de estimular las células musculares y nerviosas. Un desequilibrio de sodio en el cuerpo puede causar calambres musculares y niveles insuficientes de sodio en la sangre.  

Los estudios muestran que el consumo de sodio aumenta el rendimiento físico, disminuye la concentración de sodio en la sangre y aumenta el líquido en la sangre durante las actividades de resistencia. Pero si cada atleta suda de manera distinta, ¿cómo sabes cuánto sodio necesitas consumir?   

Una ingesta alta de sodio puede causar hipernatremia o sodio alto en la sangre. La hipernatremia puede causar irritabilidad, debilidad muscular y sed extrema. Una ingesta baja de sodio lleva a hiponatremia o niveles bajos de sodio en la sangre. La hiponatremia causa calambres musculares, náuseas y mareos. En algunos casos, puede causar coma o incluso la muerte. Si un atleta se prepara para completar una carrera de larga distancia, como un triatlón o un ultramaratón, necesita entender cómo responderá su cuerpo al clima y a las condiciones ambientales del lugar de la carrera. También debe crear un plan para darle al cuerpo suficientes líquidos y electrolitos para evitar la deshidratación y una condición llamada hiponatremia asociada al ejercicio, en la que los niveles de sal en la sangre bajan demasiado.¹⁸

Hacer pruebas de sudor para determinar las pérdidas individuales de sodio puede ser útil para personalizar una recomendación de ingesta de electrolitos, de modo que no se consuma demasiado ni muy poco sodio.

La importancia de los líquidos y los electrolitos

Los atletas necesitan mantener sus niveles de líquidos y electrolitos bajo control durante los entrenamientos para rendir al máximo. Si no los reponen, pueden presentarse problemas como calambres musculares, deshidratación y fatiga, que pueden afectar negativamente el rendimiento. 

Cuando bajan los niveles de líquidos del cuerpo y te deshidratas, la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca pueden subir, y la actividad física se vuelve más difícil. Los atletas que sienten calambres, mareos o latidos irregulares deben prestar atención a estas señales y revisar su estrategia de reposición de líquidos y electrolitos para ver si se puede mejorar y así prevenir o reducir estos efectos. 

Entender el sudor

El sudor es la manera en que el cuerpo nos mantiene frescos durante la actividad. Cada atleta suda de forma diferente, y cada persona experimenta niveles distintos de pérdida de líquidos y electrolitos según la genética, la condición física personal y la aclimatación al calor. El calor, el tipo e intensidad de la actividad y la alimentación influyen de manera importante en la pérdida de electrolitos. El sudor también puede cambiar según el ambiente, el esfuerzo y la alimentación. A medida que sube la temperatura exterior, aumenta la tasa de sudoración, lo que normalmente también lleva a una mayor pérdida de electrolitos.

La tasa de sudoración es la cantidad de líquido que un atleta pierde con el sudor durante una sesión de entrenamiento. 

La composición del sudor es la cantidad de electrolitos que se pierden en el sudor de una persona durante un entrenamiento.  

Es fundamental reponer líquidos y electrolitos cuando hace calor. Perder más del 2% de tu peso corporal por no beber lo suficiente puede dificultar el ejercicio cardiovascular y pensar con claridad, sobre todo con clima cálido o caluroso. Mientras más peso corporal pierdes por el sudor, más estrés pones en tu corazón y en tu cuerpo en general.⁴

Cualquiera que haya hecho un entrenamiento HIIT sabe que la tasa de sudoración aumenta con la intensidad de la actividad. Pero ¿sabías que lo que comes también puede cambiar la composición de tu sudor? Una dieta más alta en sodio resulta en más sodio en el sudor. El tipo de ejercicio que haces también influye en la tasa de sudoración. Por ejemplo, las investigaciones muestran que los cambios de líquidos son más significativos en los entrenamientos de carrera que en el ciclismo.¹⁹  

Pruebas de sudor

Con el auge de la tecnología vestible, ha aumentado el interés en las pruebas de sudor para atletas. Pero ¿qué son exactamente las pruebas de sudor? Una prueba de sudor es un procedimiento científico que mide las pérdidas de sudor, la composición de electrolitos o una combinación de ambas. Puede ser una herramienta valiosa para ayudar a los atletas a descubrir sus necesidades de electrolitos y líquidos.

Las pruebas de sudor pueden ayudar a los atletas a afinar su nutrición. Después de todo, ¿cómo sabes qué reponer si no sabes qué estás perdiendo? Puedes analizar el sudor de todo el cuerpo o solo de un área específica.² Por ejemplo, la prueba con báscula o el uso de un parche Nix Hydration Biosensor. 

Cómo calcular tu tasa de sudoración en casa

La prueba de sudor con una báscula es un método sencillo y de baja tecnología que puedes hacer en casa para determinar tu tasa de sudoración. En una prueba de sudor con báscula, empiezas pesándote, luego haces ejercicio durante un periodo mientras controlas tu hidratación. Después, vuelves a pesarte y usas esos pesos para calcular cuánto peso perdiste por el sudor.

Conoce más y descarga hojas de trabajo guiadas para hacer una prueba de sudor con báscula aquí.  

Pruebas de sudor de alta tecnología

Hay varias opciones de pruebas de sudor disponibles en el mercado. Entre ellas están Nix Hydration Biosensor, Precision Hydration, Levelen, Gatorade, HDrop y Endurance Edge, por nombrar algunas. Todas las pruebas de sudor normalmente recomiendan hacer un entrenamiento de cuarenta a sesenta minutos para obtener los mejores resultados. 

El Nix Hydration Biosensor es un pequeño dispositivo vestible que se coloca en el bíceps y se conecta a una app para evaluar tu sudor. Evalúa los biomarcadores de tu sudor y lo analiza de un momento a otro. El Nix Biosensor te avisa cuándo reponer líquidos y cuánto reponer.¹² 

La prueba de sudor de Precision Hydration se usa en la muñeca. Este método no requiere que la persona entrene. En cambio, la tecnología del dispositivo extrae una muestra de sudor de la piel para analizarla.¹³ 

La prueba de sudor del Electrolyte Replenishment System de Levelen usa un parche con una gasa debajo para absorber el sudor durante un entrenamiento. Al terminar el entrenamiento, los atletas envían su muestra por correo para obtener sus resultados. Además del parche, Levelen también recomienda pesarte antes y después del entrenamiento.⁹

El Gatorade Gx Sweat Patch es un dispositivo vestible que se usa en el antebrazo. Después de un entrenamiento, el parche se escanea y se carga en tu teléfono celular.⁶

¿Cuántos líquidos y electrolitos se deben reponer?

Es fundamental que los atletas se mantengan hidratados durante la actividad, pero ¿cuánto necesitan reponer? Primero, las personas deben empezar el entrenamiento bien hidratadas. Una regla práctica sencilla es beber de 13 a 20 onzas de líquido dentro de las dos horas previas al ejercicio. 

Durante el ejercicio, la meta es beber lo suficiente para evitar que tu peso corporal baje más de un 2% y así prevenir la deshidratación.¹⁵ Una vez que ha empezado el entrenamiento, el atleta necesita enfocarse en mitigar las pérdidas de sudor tomando líquidos de forma constante. Quienes sudan poco quizás puedan arreglárselas con beber pequeñas cantidades de líquido cada quince minutos de ejercicio. Sin embargo, quienes sudan mucho o entrenan o compiten durante varias horas deben prestar atención a las necesidades particulares de reposición de líquidos de su cuerpo y planificar en consecuencia. Con el tiempo, lo ideal es reponer todo el líquido que pierdes durante el ejercicio, pero si no puedes hacerlo de inmediato, siempre puedes ponerte al día después de tu entrenamiento.

Trabaja con un dietista deportivo certificado para hacer una prueba de sudor, analizar tus resultados y salir con un plan de nutrición infalible y fórmulas de nutrición personalizadas según tus datos.

El agua sola suele ser adecuada para reponer líquidos cuando el ejercicio dura menos de noventa minutos. Durante el ejercicio que dura más de noventa minutos, las bebidas con carbohidratos y electrolitos son una fuente importante de nutrición para sostener el rendimiento de resistencia. La reposición de electrolitos debe alcanzar al menos el 50% de lo que se pierde en el sudor.¹¹ La forma más precisa de medirlo es con una prueba de sudor. También puedes hacer un cálculo aproximado por la cantidad de sal que ves y sientes en tu cuerpo y tu ropa después de un entrenamiento: si sientes una textura arenosa en la piel o ves aros de sal en tu ropa, lo más probable es que sudes salado.

Aunque muchos atletas luchan contra la deshidratación, algunos también pueden caer en la sobrehidratación. Beber demasiada agua (y muy pocos electrolitos) durante el ejercicio puede hacer que la sangre se vuelva menos concentrada y que el agua se mueva hacia las células. Esto puede hacer que las células se hinchen y llevar a una condición grave llamada hiponatremia por esfuerzo, que puede ser mortal incluso para atletas sanos durante el ejercicio.¹ Los síntomas de la sobrehidratación incluyen aturdimiento, náuseas y vómito. La mejor manera de evitar la sobrehidratación durante el ejercicio es determinar tu tasa de sudoración y reponer solo lo necesario. Los atletas también pueden vigilar el color de la orina para controlar sus niveles de hidratación. El amarillo claro generalmente es señal de una hidratación óptima. El amarillo más oscuro y los tonos marrones indican hidratación insuficiente, mientras que la orina completamente transparente es señal de que quizás estés sobrehidratado.

La gran conclusión sobre el sudor.

Cada atleta es único. Para optimizar de verdad un plan de hidratación y nutrición, los atletas necesitan entender su sudor. Conocer tu sudor puede darte las piezas del rompecabezas y eliminar las adivinanzas detrás de las estrategias de reposición de electrolitos y líquidos. Entender cómo reponer correctamente lo que pierdes en el sudor es la clave para un rendimiento asombroso. 

Acerca de la autora

Payton Williamson fue pasante de dietética en 2024 y pasó tiempo con INFINIT durante su último año de licenciatura en la Universidad de Cincinnati, como preparación para convertirse en Dietista Nutricionista Registrada. INFINIT Nutrition se enorgullece de colaborar con el Programa Coordinado de Dietética (CPD) de la Universidad de Cincinnati para ofrecer a nuestra próxima generación de profesionales de la nutrición la oportunidad de pasar tiempo con el equipo de INFINIT y adquirir experiencia real trabajando en una empresa de nutrición deportiva.

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