6 beneficios del entrenamiento de fuerza

Y cómo optimizar tu entrenamiento con la nutrición adecuada

El entrenamiento de fuerza no es solo para desarrollar fuerza y músculos voluminosos. Cada vez más estudios muestran que el ejercicio de resistencia y de carga de peso ofrece una amplia gama de beneficios, más allá del rendimiento deportivo.

Aunque el entrenamiento de fuerza y con pesas tradicionalmente tuvo fama de ser un ejercicio masculino reservado para quienes quieren aumentar volumen y masa, hoy se está convirtiendo en una actividad popular y en una herramienta para bajar de peso, hacer entrenamiento cruzado y mejorar la condición física en general.

Por supuesto, aumentar la masa muscular magra y mejorar la fuerza son algunos de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza, pero no son los únicos. Este tipo de entrenamiento puede beneficiar al cuerpo de muchas formas y hasta puede contribuir a que vivas una vida más larga y saludable.

La nutrición es fundamental en este tipo de ejercicio. Sin la nutrición adecuada, podrías estar quedándote corto y limitando los efectos de tu entrenamiento. La mejor forma de optimizar tus avances y llevar tu salud al siguiente nivel es asegurarte de que tu nutrición esté en orden.

Te explicamos algunas de las razones principales por las que el entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad, los beneficios de desarrollar fuerza y cómo incorporar la nutrición para obtener los mejores resultados.

1. Ayuda a controlar el peso

Durante mucho tiempo se creyó que el cardio era el mejor tipo de ejercicio para bajar de peso. Nadie puede negar la cantidad de calorías que se queman en un entrenamiento de alta intensidad, ni el quemado lento y constante de una carrera o un recorrido largo de resistencia, pero los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza también puede ser una excelente forma de perder unas libras de más.

Se ha demostrado que levantar pesas y hacer otros ejercicios de resistencia "acelera" tu metabolismo, lo que ayuda a que tu cuerpo siga quemando más calorías incluso después del entrenamiento. Esto ocurre por un par de razones:

1. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular magra, que juega un papel enorme en tu metabolismo en reposo. Mientras más músculo tienes, más energía debe usar tu cuerpo en reposo para mantener y alimentar ese tejido muscular.
   
   
   
2. El entrenamiento de fuerza y resistencia causa pequeños desgarros en los músculos. Estos microdesgarros son la respuesta de adaptación del cuerpo a este tipo de actividad y permiten que tus músculos se reconstruyan más grandes y fuertes. Para poder reconstruir esos músculos correctamente, el cuerpo necesita energía (calorías) y los bloques de construcción de la proteína (aminoácidos).

2. Aumenta la masa muscular, la fuerza y la resistencia

Está bastante comprobado que el entrenamiento de fuerza puede aumentar tu fuerza muscular y tu masa muscular. Pero además del aumento de fuerza y tamaño muscular*, ¿sabías que también puede aumentar tu resistencia y tu potencia?

*No te preocupes si tu meta no es ganar masa ni volumen: según el tipo de entrenamiento de fuerza en el que te enfoques, puedes obtener todos los beneficios sin terminar con músculos grandes y voluminosos.

La fuerza muscular se define como la máxima cantidad de fuerza que un músculo puede ejercer en un solo esfuerzo o en una sola repetición de un ejercicio. Para ganar fuerza muscular se necesitan rangos de repeticiones más bajos con peso pesado.

Por otro lado, la resistencia muscular se define como la capacidad de un músculo de sostener el movimiento durante mucho tiempo. Para ganar resistencia muscular se necesitan rangos de repeticiones más altos, generalmente combinados con menos peso.

El entrenamiento de fuerza se considera ejercicio anaeróbico. Anaeróbico se refiere a ráfagas de actividad de corta duración que tu cuerpo puede realizar sin necesidad de oxígeno. Este tipo de ejercicio promueve la fuerza, la velocidad y la potencia.

3. Mejora la calidad de vida en general

El entrenamiento de fuerza también puede mejorar tu desempeño en la vida diaria al mejorar tu equilibrio, tu coordinación y tu postura.

Aunque te sientas cansado después de una sesión de entrenamiento dura, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a sentirte con más energía y alerta durante el día para que puedas cumplir con tus tareas cotidianas.

También puede mejorar tu sueño. Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a dormirte más rápido y a dormir mejor, por su efecto en la reducción de las hormonas del estrés. Lo que nos lleva al beneficio número cuatro...

4. Ayuda a reducir el estrés

El estrés es uno de los factores más importantes para la salud en general. Los niveles altos de estrés pueden aumentar tu riesgo de problemas de salud y enfermedades crónicas.

Cuando empiezas a sentir el estrés que puede traer la vida diaria, puedes recurrir al entrenamiento de fuerza para ayudarte a manejarlo. Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza constante puede ayudar a mejorar tu salud mental al reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, e incluso puede aumentar tu confianza y tu autoestima.

El entrenamiento de fuerza es una excelente válvula de escape para reducir tus niveles de estrés porque te da algo en qué concentrarte que está completamente bajo tu control. Puedes fijarte metas y tienes todo el poder para trabajar hacia ellas y lograrlas.

¿Alguna vez terminaste un entrenamiento y te sentiste mal después, o deseaste no haberlo hecho? Probablemente no.

Esa sensación viene de las hormonas del bienestar llamadas endorfinas, que se liberan durante todo tu entrenamiento. Las endorfinas interactúan con receptores en tu cerebro que reducen tu percepción del dolor, además de aumentar tu energía y afectar positivamente tu estado de ánimo. ¡Este efecto se ha comparado con el efecto que tiene la morfina en el cuerpo!

También se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza produce un "efecto ansiolítico" en el cuerpo. Los ansiolíticos son medicamentos que se usan para inhibir la ansiedad y reducir el estrés.

¡Superar retos y avanzar en tu entrenamiento de fuerza se siente bien! Ver resultados tanto físicos como mentales te llevará, en última instancia, a tener más confianza y autoestima.

5. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Los problemas de salud crónicos más comunes en los adultos estadounidenses son la diabetes tipo 2, la presión arterial alta, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Pero la buena noticia es que los estudios han mostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el riesgo de todas estas afecciones.

Diabetes

El entrenamiento de fuerza puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, lo que puede ayudar a reducir o incluso eliminar por completo la necesidad de medicamentos para la diabetes tipo 2 y, en algunos casos, hasta revertir la progresión de la enfermedad.

Presión arterial alta

¿Tienes antecedentes familiares de presión arterial alta? Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de desarrollar hipertensión.

¿Ya te diagnosticaron presión arterial alta? Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicio puede ayudar a bajar tu presión arterial (combinado con una dieta saludable, por supuesto).

Cáncer

También se sabe que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de desarrollar cáncer. Los factores de riesgo del cáncer incluyen la obesidad, una mala alimentación y la falta de actividad física. Al agregar el entrenamiento de fuerza a tu rutina y alimentar bien tu cuerpo, puedes reducir y eliminar por completo estos riesgos.

Enfermedades del corazón

Las enfermedades del corazón o enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en Estados Unidos. Un estilo de vida sedentario, una dieta poco saludable y un IMC alto aumentan tu riesgo de ECV. Pero incluso las personas más saludables y activas no son totalmente inmunes a los problemas cardiovasculares, especialmente quienes tienen antecedentes familiares de problemas del corazón.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a controlar algunos de los factores de riesgo que llevan al desarrollo de ECV, como el control del peso y del colesterol. Los estudios han mostrado que el entrenamiento de fuerza puede aumentar el HDL (colesterol bueno) y reducir el LDL (colesterol malo), que son algunos de los principales indicadores de la salud del corazón.

6. Mejora la salud de los huesos

La osteoporosis y la sarcopenia son enfermedades crónicas extremadamente comunes que las personas (especialmente las mujeres) pueden desarrollar con la edad.

La osteoporosis es una condición en la que se reducen la densidad y la calidad del hueso, lo que vuelve los huesos más frágiles. Además de una dieta rica en calcio y vitamina D, la mejor forma de prevenir la osteoporosis es el entrenamiento de fuerza.

El ejercicio con carga, como los movimientos del entrenamiento de fuerza, puede ayudar a preservar el hueso al colocar una carga mecánica o peso pesado sobre los huesos. Este estrés provoca una respuesta de adaptación en los huesos que da como resultado huesos más fuertes.

La nutrición en el entrenamiento de fuerza

La nutrición juega un papel fundamental para obtener resultados de tu entrenamiento. Si quieres ver cambios por todo el esfuerzo que estás haciendo, debes asegurarte de que tu nutrición esté en orden.

Alimentar bien tu cuerpo te ayudará a alcanzar tus metas y a maximizar tus avances. Asegurarte de consumir suficiente energía antes, durante y después del entrenamiento es indispensable para ver los resultados que quieres.

Un consumo bajo de energía puede llevar a pérdida de masa muscular, pérdida del ciclo menstrual en las mujeres, pérdida o falta de aumento de la densidad ósea, mayor fatiga, mayor riesgo de lesiones o enfermedades, y puede alargar el tiempo que necesitas para recuperarte.

Al optimizar tu nutrición, hay dos áreas importantes que considerar. Tu "nutrición de todos los días", que es lo que consumes en comidas y meriendas a lo largo del día, y tu nutrición "antes/durante/después" del entrenamiento, que incluye lo que tomas justo antes, durante y después de entrenar. La nutrición que consumes durante esta ventana del entrenamiento ayudará a que aproveches al máximo tu sesión y a que tu cuerpo se recupere de forma rápida y eficiente después.

Macros

Quizás hayas oído el término "macros" cuando se habla de nutrición, especialmente en el mundo de las pesas.

Los macros, o macronutrientes, son los tres componentes principales de la dieta humana: carbohidratos, proteínas y grasas.

El entrenamiento de fuerza suele seguir una distribución de macronutrientes más alta en carbohidratos y proteínas y más baja en grasas para apoyar este tipo específico de entrenamiento.

Nutrición de todos los días

Carbohidrato: se deben consumir de 3 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada día. Este amplio rango toma en cuenta las variaciones que se ven en el nivel general de actividad, el género y las condiciones ambientales de cada persona. Los carbohidratos aportan energía para tu entrenamiento, ayudan a la recuperación muscular y contribuyen a mantener los niveles de glucosa en la sangre.

Proteína: para las personas activas se recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La proteína ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, pero también juega un papel vital en el mantenimiento de los tejidos del cuerpo, el sistema inmunitario y otros procesos fisiológicos y metabólicos esenciales que mantienen el cuerpo funcionando y fuerte.

Grasa: las grasas deben representar entre el 20% y el 35% del total de calorías diarias. No se recomienda que los atletas enfocados en el entrenamiento de fuerza consuman una dieta alta en grasas, ya que las grasas no se utilizan en la reconstrucción y recuperación muscular. Aun así, las grasas son necesarias para la absorción de nutrientes y para la producción de hormonas.

Nutrición después del entrenamiento

Tu comida o merienda posterior al entrenamiento es muy importante para optimizar tus avances de fuerza. Los 30 a 60 minutos después de tu entrenamiento se conocen como la "ventana anabólica", en la que tus músculos están en un estado parecido al de una esponja y pueden absorber con más facilidad los nutrientes esenciales para maximizar la reparación y la recuperación muscular.

Si entrenas con constancia y quieres optimizar de verdad tu fuerza y tus ganancias musculares, es fundamental que consumas proteína de alta calidad junto con carbohidratos dentro de los 30 a 60 minutos después del entrenamiento.

Carbohidrato: Trata de consumir de 1.0 a 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal durante los primeros 30 a 60 minutos después de entrenar. Esto ayudará a reponer tus reservas de glucógeno muscular y asegurará una recuperación rápida para que puedas darlo todo en tu próximo entrenamiento.

Proteína: 20 gramos de una proteína completa de alta calidad parecen ser suficientes para la mayoría de las personas para estimular el proceso de reconstrucción muscular. Las personas de menor tamaño (menos de 110 libras) pueden estar bien con menos (por ejemplo, 15 gramos), y las personas más grandes con mayor masa corporal magra (más de 220 libras) pueden beneficiarse de cantidades mayores (por ejemplo, 25 a 30 gramos o más).

Micros

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que se necesitan en cantidades mucho menores, pero que son tan importantes como los macronutrientes.

Para los atletas que practican entrenamiento de fuerza, las vitaminas B, la vitamina D, los antioxidantes, el calcio, el hierro, el zinc, el magnesio y los electrolitos son muy importantes para la reparación y la recuperación muscular:

Las vitaminas B juegan un papel enorme en el proceso de producción de energía y se necesitan para desarrollar y reparar el músculo.

La vitamina D es necesaria para una absorción adecuada de calcio que promueva la salud de los huesos.

Los antioxidantes (incluidos la vitamina C, la E, el betacaroteno y el selenio) protegen contra el estrés oxidativo y reducen la inflamación y el dolor muscular. El estrés oxidativo es causado por un aumento de radicales libres que dañan las células, los cuales son subproductos naturales del metabolismo celular. Los antioxidantes protegen las células al unirse a los radicales libres y eliminar su capacidad de dañar las células sanas del cuerpo.

El calcio es necesario para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación del tejido óseo. También interviene en el mantenimiento de los niveles de calcio en la sangre, la regulación de las contracciones musculares, la conducción nerviosa y la coagulación normal de la sangre.

El hierro es necesario para formar las proteínas que transportan oxígeno: la hemoglobina y la mioglobina.

El zinc es necesario para el crecimiento y la reparación del tejido muscular, la producción de energía y el apoyo inmunitario.

El magnesio interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También juega un papel en la regulación de las funciones neuromusculares, cardiovasculares, inmunitarias y hormonales.

Los electrolitos, como el sodio, el cloruro y el potasio se utilizan para enviar las señales eléctricas necesarias para la contracción muscular. Para evitar los calambres musculares incapacitantes, asegúrate de mantener tus niveles de electrolitos.

Hidratación

Por último, pero no menos importante, la hidratación.

Ya lo has oído: nuestro cuerpo está hecho de un 60% de agua. Los músculos, sin embargo, son casi 80% agua. Así que huelga decir que tomar muchos líquidos es bastante importante…

Pero lo diremos de todos modos: la hidratación es fundamental antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda tomar de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra de peso perdida después del ejercicio. Tu bebida durante y después del entrenamiento también es una forma fácil de reponer electrolitos y, a la vez, hacer que el proceso de hidratación y absorción de líquidos sea más rápido y eficiente.

Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicio puede beneficiar al cuerpo de muchas formas estupendas y realmente puede ayudarte a vivir una vida más larga, saludable y activa.

Con cualquier tipo de entrenamiento, la nutrición adecuada puede ser lo que lo haga o lo deshaga. Si quieres ver los mayores beneficios de tu entrenamiento, asegúrate de llegar a tus sesiones bien alimentado e hidratado y de cuidar tu nutrición de recuperación posterior al entrenamiento.

Si tienes preguntas sobre cómo optimizar tu nutrición para tu entrenamiento, agenda una consulta gratuita con los especialistas en formulación de INFINIT. Nuestro equipo de dietistas nutricionistas registrados son expertos en nutrición deportiva y de rendimiento, y pueden desarrollar una estrategia a toda prueba hecha a tu medida.

Acerca de la autora 

Gabby Ferrara es estudiante interna de Dietética 2019-2020 y actualmente cursa su último año de licenciatura en la University of Cincinnati, mientras se prepara para ser dietista nutricionista registrada. INFINIT Nutrition se enorgullece de colaborar con el University of Cincinnati's Coordinated Program in Dietetics (CPD) para ofrecer a nuestra próxima generación de profesionales de la nutrición la oportunidad de pasar tiempo con el equipo de INFINIT y adquirir experiencia real trabajando en una empresa de nutrición deportiva. 

Recursos

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3881442/

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx#pdf-link

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