Prepárate para pedalear con frío

A medida que los días se acortan y bajan las temperaturas, hay algunas cosas importantes que debes recordar cuando sales a pedalear

Los días se están acortando y, para la mayoría de nosotros, ya empezaron a llegar las temperaturas más frescas (si eres de los pocos afortunados que viven en un estado más cálido, ¡absorbe un poco de sol extra por el resto de nosotros!).

Ya sea que salgas a la carretera o a los senderos, hay varias cosas importantes que debes recordar para mantenerte seguro y optimizar tu rendimiento a medida que se acerca el clima frío.

Mantente abrigado

Mantenerse abrigado mientras pedaleas puede ser un reto. Debes asegurarte de tener el equipo adecuado para cada ocasión.

Usar varias capas siempre es un buen punto de partida, ya que cada capa ayuda a retener el calor. Usar varias capas también te permite quitarte una a medida que entras en calor o que sube la temperatura durante tu recorrido.

Otros elementos esenciales para mantenerte abrigado incluyen:

• Guantes a prueba de viento y de agua
• Un gorro delgado y ajustado para usar debajo del casco
• Cubrepuntas o cubrezapatos
• Calentadores de piernas y/o mallas de ciclismo de manga larga
• Cuellos o cubrerrostros para ayudar a bloquear el aire frío

Hazte visible

A medida que disminuyen las horas de luz, es importante tener luces adecuadas y equipo de alta visibilidad que te ayuden a mantenerte seguro.

Lo mejor son luces brillantes de alta visibilidad en la parte delantera y trasera de la bicicleta. Esto ayudará a que te vean tanto en la carretera como en los senderos.

Usar equipo reflectante también puede aumentar tu visibilidad al pedalear en la oscuridad. Ya sea una chaqueta con elementos reflectantes integrados o simplemente un chaleco brillante y reflectante sobre el resto de tu ropa, esto asegurará que te vean los autos y otros ciclistas.

Aliméntate & hidrátate

A pesar de las temperaturas más frescas, es importante seguir alimentando bien tu cuerpo y mantenerte hidratado.

Cuando el clima se enfría, es normal sentir que tu nivel de esfuerzo general durante el entrenamiento es menor. Esto se debe a que no estás luchando contra el estrés del calor (que puede hacer que tu frecuencia cardíaca suba). Consumir calorías a lo largo del recorrido igualmente te ayudará a sentirte más fuerte por más tiempo. Ya sea que le des duro durante una hora en los senderos o simplemente salgas a una larga salida constante un sábado por la mañana, te beneficiarás de consumir tu nutrición durante todo el recorrido.

Aunque quizás no sudes tanto con temperaturas más frías, hay dos factores importantes que debes recordar en cuanto a la hidratación cuando hace más frío:

1. Seguirás sudando, sobre todo si llevas varias capas. Si vives en un ambiente húmedo gran parte del año, el otoño y el invierno pueden ser un buen alivio, porque tu sudor se evaporará más rápido y tu cuerpo podrá enfriarse con más eficiencia. Aunque sientas que no estás sudando tanto, igual necesitas mantenerte hidratado y reponer electrolitos durante los entrenamientos más largos.
   
   
2. Pierdes líquido al respirar, en forma de vapor de agua o de la humedad del aliento. Aunque esto ocurre todo el año, se vuelve una preocupación aún mayor cuando llega el aire frío y seco del invierno. El aire seco obliga a tu cuerpo a usar más reservas internas de líquido para humedecer el aire seco que respiras mientras pasa por los pulmones.

Así como recomendamos hacer pruebas de tasa de sudoración en los meses más cálidos, también es buena idea repetir la prueba en esta época del año para tener una mejor idea de cuánto líquido pierdes realmente por hora con clima más fresco. Esto te dará una referencia de cuánto debes beber.

Normalmente recomendamos mezclar 1 porción de INFINIT con 20-24 onzas de agua. Pero quizás te resulte difícil beber tanto cuando hace más frío.

Si te cuesta consumir tu nutrición en los recorridos más frescos, prueba con 1 porción por cada 16 onzas y fíjate si te funciona mejor. Nota: si tienes una mezcla personalizada que está casi al límite de calorías y/o electrolitos, debes asegurarte de mantenerla isotónica. ¿Tienes preguntas sobre cómo hacerlo? Agenda una consulta con uno de nuestros especialistas en formulación.

Durante los meses de clima más fresco, también puedes notar que no necesitas tantos electrolitos, porque tu tasa de sudoración general disminuye.

Si usas una INFINIT Custom Formula, quizás quieras crear una “Mezcla para clima frío” o “Mezcla de invierno” con un poco menos de sodio/electrolitos. Esto también sería buena idea para quienes son sensibles a la sal o tienen problemas de presión arterial, ya que el exceso de sal/sodio puede estar relacionado con una presión arterial más alta en general.

Dicho esto, a muchos atletas les gusta mantener las cosas simples y usar las mismas mezclas todo el año, ¡y eso también está perfectamente bien!

Si combinas algunas sesiones en el rodillo durante el invierno, es probable que sigas teniendo una tasa de sudoración alta al pedalear en interiores. En las personas sanas, sin problemas renales conocidos, sin problemas de presión arterial conocidos ni otros efectos adversos con el sodio, el cuerpo suele hacer un buen trabajo eliminando el exceso de sal al expulsarlo por las glándulas sudoríparas. Así que no te sorprendas si notas que estás un poco más salado de lo normal al terminar tu recorrido.

Así que, ya sea que solo intentes mantenerte activo durante los meses más frescos o quieras adelantar tu entrenamiento del próximo año, asegúrate de mantenerte abrigado, visible y bien alimentado cuando salgas a la carretera o al sendero en tu próxima sesión.

Sobre el autor 

Colin Riley, MS, RDN, LD, CSSD es el Head Formulation Specialist de INFINIT, dietista registrado, triatleta profesional de cuarto año y entrenador de triatlón certificado nivel 1 de USA Triathlon. Colin comenzó su carrera en el triatlón mientras estudiaba en la University of Dayton y la Florida State University. En esa misma época, Colin obtuvo su licenciatura en ciencias en acondicionamiento físico y nutrición en la University of Dayton y su maestría en nutrición deportiva en la Florida State University.