¿Pueden las dietas basadas en plantas apoyar el máximo rendimiento de los atletas de resistencia?

Beneficios y consideraciones para el atleta que sigue una dieta basada en plantas

Más que una moda pasajera… las dietas basadas en plantas se han vuelto populares.  

Hoy en día parece que cada vez que me doy la vuelta conozco a alguien más que se está “volviendo vegano”.  Lo sé porque casi siempre es lo primero que me cuentan de sí mismos.  Desde adolescentes y veinteañeros atraídos por los beneficios de sostenibilidad de comer a base de plantas hasta el hombre de 50 años, una bomba de tiempo para un infarto, que por fin se asustó lo suficiente como para hacer algunos cambios, se ha demostrado una y otra vez que las dietas basadas en plantas ofrecen una amplia gama de beneficios de salud para todos, incluso con pequeños cambios en los hábitos de alimentación.

De hecho, un estudio reciente encontró que, en los últimos 15 años, la cantidad de estadounidenses que dicen seguir una dieta basada en plantas aumentó de 290,000 en 2004 a nada menos que 9.7 millones en 2020.1 Al mismo tiempo, solo el 3% de esos 9.7 millones de amantes de las plantas se identifica realmente como “vegetariano” o “vegano”. 1 

Entonces, ¿a qué nos referimos con “dieta basada en plantas”?  Una dieta basada en plantas es un patrón de alimentación con una reducción general en el consumo de productos de origen animal (como carne, huevos y lácteos) junto con un mayor consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, vegetales y granos).  Este tipo de patrón alimentario puede manifestarse de varias maneras: 1,2

• Flexitariano – Énfasis en alimentos de origen vegetal, pero con productos animales en moderación
• Pescetariano – Alimentos de origen vegetal con pescado, lácteos y huevos
• Lacto o lacto-ovo-vegetariano – Alimentos de origen vegetal con lácteos, o con lácteos y huevos 
• Vegano – Solo alimentos de origen vegetal, sin productos de origen animal

Los beneficios de salud más contundentes de las plantas 

Seguir una dieta basada en plantas se asocia desde hace mucho con un menor riesgo de diversas enfermedades crónicas, entre ellas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Estos beneficios de salud se deben a que las plantas son bajas en grasa saturada y colesterol, y a la vez altas en fibra, vitaminas y minerales (incluidos los antioxidantes).3 

La evidencia que respalda la alimentación a base de plantas es innegable: desde estudios observacionales de cohorte a largo plazo hasta ensayos controlados aleatorizados, la evidencia sigue acumulándose para ilustrar los beneficios de un patrón de alimentación con más plantas, incluso con sustituciones modestas de productos animales por plantas. 3-5

Curiosamente, se ha demostrado que los atletas de resistencia de mediana edad y mayores tienen una mayor incidencia de aterosclerosis, o acumulación de placa, y de daño cardíaco que las personas sedentarias.6  Como mínimo, esto puede comprometer el rendimiento y, en el peor de los casos, bueno… digamos que los tiempos parciales ya no importarán mucho en ese punto. 

¿Pero las plantas también ofrecen un beneficio para el rendimiento?

Los estudios específicos que examinan los beneficios tangibles para el rendimiento de estos efectos fisiológicos conocidos de una dieta basada en plantas son limitados, pero los beneficios de salud de una dieta rica en alimentos vegetales integrales y nutritivos pueden traducirse en una máquina de rendimiento preparada y bien nutrida.

Los efectos cardioprotectores de una dieta basada en plantas baja en grasa se extienden al rendimiento atlético, ayudando a revertir la acumulación de placa y a mejorar el flujo sanguíneo.6  ¿Por qué te debe importar como atleta de resistencia?  Porque un mejor flujo sanguíneo aumenta la tasa de oxigenación, la entrega de nutrientes y la eliminación de desechos de tus músculos que trabajan duro, sin sobrecargar tu corazón, lo que lleva a una mejor resistencia y rendimiento junto con una mejor salud en general.6  

Las dietas basadas en plantas también son altas en carbohidratos, la fuente de energía n.º 1 de los atletas, lo que contribuye a maximizar el almacenamiento de glucógeno. 6 El glucógeno es glucosa almacenada en los músculos y el hígado que se usa como fuente de energía sostenida durante el ejercicio.  Cuando se acaba, “chocas con la pared”, por lo que maximizar el almacenamiento de glucógeno es clave para los atletas de resistencia en particular.

Las dietas principalmente basadas en plantas tienden a ser ricas en fibra, lo que puede ayudar a mejorar el control de la glucosa en la sangre.6 Cualquiera que se haya quedado sin energía o haya tenido el azúcar baja durante un entrenamiento sabe lo importante que eso puede ser.

Las frutas, los vegetales y los granos integrales son fuentes ricas de antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno y los polifenoles. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación inducida por el ejercicio y el daño oxidativo causado por el entrenamiento intenso. 6-7 Esto podría significar una recuperación más rápida y menos dolor muscular. 

Más que solo “sin carne”

Pero no tan rápido… no todos los patrones de alimentación basados en plantas son iguales.  Después de todo, los Doritos y las Oreos son veganos, ¿no? 

Algunos de esos mismos estudios observacionales de cohorte a largo plazo de los que hablamos antes también evaluaron la relación entre las medidas de calidad de la dieta y la incidencia de enfermedad coronaria (EC).  Una mayor adherencia a un patrón alimentario basado en plantas saludable (frutas, vegetales y granos integrales) se asoció con menos EC, mientras que una mayor adherencia a un patrón alimentario basado en plantas poco saludable (granos refinados, vegetales con almidón, alimentos y bebidas azucarados) quedó al nivel de una dieta basada en productos animales, asociada con una ocurrencia más frecuente de EC.5 

En resumen… avanzar hacia una dieta saludable basada en alimentos integrales y plantas tiene un mayor impacto en los resultados de salud que simplemente decidir no comer carne.  Una salvedad… quienes siguen una dieta saludable basada en alimentos integrales y plantas también suelen tomar otras decisiones más saludables, como no fumar y hacer ejercicio con regularidad, lo que también influye positivamente en los resultados de salud.2

¿Y la proteína? ¿La proteína vegetal realmente cubre las necesidades de un atleta?

Tampoco todas las proteínas son iguales.  

Quizás hayas escuchado antes el término “proteína completa”. TODOS los productos de origen animal se consideran “completos” porque contienen una cantidad suficiente de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí solo.  

(Un breve repaso de bioquímica… la proteína ingerida se metaboliza en aminoácidos individuales, que luego se recombinan para formar distintas proteínas endógenas que participan en prácticamente todas las funciones del cuerpo.  La síntesis de proteínas se detiene si incluso un solo aminoácido esencial no está disponible, lo que limita la capacidad funcional del cuerpo).  

En general, la proteína vegetal se considera “incompleta”. Cada planta contiene una cantidad suficiente de ciertos aminoácidos esenciales, pero no de todos ellos, como para cubrir nuestras necesidades con una sola planta. Podría decirse que el perfil de aminoácidos está “menos optimizado” en las plantas que en los animales.2 

Las excepciones notables son los productos a base de soya (tofu, tempeh, edamame) y la quinoa, que SÍ se consideran completos. 

Afortunadamente, aún puedes obtener todo lo que necesitas consumiendo fuentes de proteína complementarias a lo largo del día, como legumbres y granos o semillas.  Un gran ejemplo es el Vegan Blend™ de INFINIT, una mezcla 50/50 de proteínas de haba y arroz integral orgánico, lo que lo convierte en una fuente de proteína completa para mantenerte con fuerza, ya sea como parte de una mezcla personalizada de hidratación o recuperación o en nuestro nuevo :GO FAR + Plant Protein.

Las personas con una dieta omnívora generalmente obtienen suficiente proteína, si no más de la que realmente necesitan. Pero los estudios han demostrado de forma constante que quienes consumen una dieta más basada en plantas tienden a consumir significativamente menos proteína en total, incluso llegando a una proteína insuficiente. 2 

Además, las proteínas de origen vegetal son algo menos biodisponibles que las de origen animal (es decir, aunque la proteína está ahí, nuestra digestión humana no puede liberarla por completo de las plantas como lo hace la de una vaca).  Un estudio reciente midió la digestibilidad de los aminoácidos esenciales de las plantas en comparación con los alimentos de origen animal entre atletas de resistencia.  El estudio encontró que los omnívoros ingerían Y digerían más proteína que los atletas con dieta vegetal, lo que resultó en un 43% más de proteína disponible.  Como resultado, los omnívoros cumplían fácilmente con los 1.2-1.4 g/kg/día recomendados para atletas, mientras que los atletas con dieta vegetal se quedaban cortos con 1.1 g/kg/día.8 

Para compensar las limitaciones bioquímicas naturales de la proteína vegetal, los atletas que siguen una dieta basada en plantas necesitan consumir una cantidad algo mayor de proteínas vegetales en total para cubrir sus necesidades, del orden de +10%.  

Al final, las dietas basadas en plantas, bien planificadas y de alimentos integrales, lideran de forma bastante convincente la mejora de los resultados de salud generales y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.  Pero, ¿cómo se traduce eso en un mejor rendimiento atlético?  La respuesta… aún no está clara. La literatura está salpicada de estudios transversales pequeños, que no son la mejor fuente de datos. En el mejor de los casos, la investigación apunta a un ligero beneficio en el VO2max9 o en el tiempo de resistencia hasta el agotamiento10 para las atletas de resistencia que siguen una dieta basada en plantas.9 En el peor de los casos, los datos indican que no hay “efectos perjudiciales” de consumir una dieta basada en plantas en comparación con una dieta omnívora en el VO2máx., el torque máximo9, la velocidad11, o la resistencia10 en general.  

En resumen… solo hay potencial de mejora al agregar más plantas a tu dieta.  ¡Prueba nuestro Vegan Blend™ en tu mezcla INFINIT favorita hoy mismo! 

Sobre la autora

Jennifer Searles fue estudiante pasante de dietética no tradicional en 2020-2021, con una maestría en ingeniería. Jen pasó tiempo en INFINIT mientras completaba su último año en la University of Cincinnati para prepararse y convertirse en Dietista Nutricionista Registrada e iniciar una segunda carrera tras 17 años trabajando con P&G.

INFINIT Nutrition se enorgullece de colaborar con el Coordinated Program in Dietetics (CPD) de la University of Cincinnati para ofrecer a la próxima generación de profesionales de la nutrición la oportunidad de pasar tiempo con el equipo de INFINIT y adquirir experiencia real trabajando en una empresa de nutrición deportiva. 

Referencias

1. Danziger L. The Number of Americans Eating Plant-Based Has Passed 9.7 Million. The Beet. https://thebeet.com/the-number-of-americans-eating-plant-based-has-passed-9-7-million-survey-finds/. Published March 9, 2020. Accessed March 23, 2021. 
2. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11:2661.
3. Paivarinta E, Itkonen ST, Pellinen T, Lehtovirta M, Erkkola M, Pajari A. Replacing Animal-Based Proteins with Plant-Based Proteins Changes the Composition of a Whole Nordic Diet-A Randomised Clinical Trial in Healthy Finnish Adults. Nutrients. 2020;12:943.
4. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, et al. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2019;139(15):1828-1845. doi:10.1161/circulationaha.118.035225 
5. Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology. 2017;70:411-422.
6. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. 2019;11:130.
7. Craddock JC, Neale EP, Peoples GE, Probst YC. Plant‐based eating patterns and endurance performance: A focus on inflammation, oxidative stress and immune responses. Nutrition bulletin. 2020;45:123-132.
8. Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS. A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients. 2019;11:3016.
   Lynch HM, Wharton CM, Johnston CS
9. Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and omnivore endurance athletes: A cross-sectional study. Nutrients. 2016;8:726.
10. Boutros GH, Landry-Duval M, Garzon M, Karelis AD. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength? European journal of clinical nutrition. 2020;74:1550-1555.
11. Craddock JC, Probst YC, Peoples GE. Vegetarian and omnivorous nutrition-comparing physical performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2016;26:212-220.