Cómo mantener el máximo rendimiento de resistencia después de los 40

 Gran parte de la investigación sobre el envejecimiento y el rendimiento de resistencia sugiere que, entre los 35 y los 40 años, empiezan a ocurrir cambios fisiológicos y nutricionales que pueden limitar el rendimiento de resistencia. Varios atletas máster se quejan de aumento de peso, recuperación más lenta, lesiones molestas y disminución del rendimiento. Sin embargo, muchos atletas máster siguen dominando el mundo del running y superan a sus contrapartes más jóvenes. Mira a Yekaterina Podkopayeva, corredora rusa de fondo de 42 años que corrió 1500 metros en menos de 4 minutos. O al maratonista Jack Foster, que conquistó 26.2 millas en 2:19 a los 41 años. Por simple que suene, el máximo rendimiento a cualquier edad depende de 2 factores: un entrenamiento inteligente y una nutrición adecuada. 

Para alcanzar el máximo rendimiento, es fundamental combinar la nutrición adecuada con un entrenamiento inteligente. La siguiente analogía es apropiada: un atleta puede subir hasta la mitad de la montaña solo con buena nutrición o solo con el entrenamiento adecuado, pero para llegar a la cima hay que seguir ambos. Esto se vuelve un tema especialmente relevante en los atletas que envejecen. Varios atletas han dicho que sienten que van tropezando montaña abajo en lugar de escalarla. ¿Podría ser resultado de los cambios fisiológicos asociados con el envejecimiento? ¿O de un entrenamiento inadecuado y una mala nutrición? Hay investigaciones controvertidas en este campo, pero muchos científicos creen que los cambios fisiológicos que ocurren con el envejecimiento pueden frenarse o al menos reducirse con un estilo de vida saludable.

Envejecimiento y rendimiento aeróbico
Está bien documentado que las mejores marcas personales tienden a disminuir después de los 30-35 años, quizás por una disminución de la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx) que ocurre incluso en atletas máster muy entrenados.1 La capacidad aeróbica máxima disminuye alrededor de 5 ml/kg por minuto por década a partir de los 25 años, con una disminución acelerada después de los 65.2 Esta disminución de la potencia aeróbica máxima es como sumarle 30 segundos cada año a tu mejor marca en 10k. Se piensa que parte de esta disminución puede estar asociada con una reducción progresiva de la actividad física, ya sea en volumen total o en intensidad del entrenamiento.

El volumen de actividad tiende a ser un tema más relevante en las corredoras máster, ya que una simple reducción del kilometraje semanal total de carrera en aproximadamente 15 millas puede hacer que la capacidad aeróbica máxima disminuya 2.4% cada año, o aproximadamente 10 mL/kg por minuto por década.3 Las atletas máster que no reponen el estrógeno al llegar a la menopausia reportan pérdidas similares de potencia aeróbica máxima.3 Para mantener un nivel de potencia aeróbica máxima propicio para el máximo rendimiento, se recomienda que las atletas máster mantengan o aumenten su volumen de entrenamiento y repongan el estrógeno al llegar a la menopausia.

En los hombres, una disminución en la intensidad del entrenamiento y las pérdidas relacionadas de masa corporal magra tienden a tener un efecto perjudicial en la potencia aeróbica máxima. Una pérdida de aproximadamente 3 kg de masa magra podría causar una caída de 4.6% en la potencia aeróbica máxima cada año.3 Afortunadamente, las pérdidas de masa magra se pueden combatir practicando entrenamiento de fuerza de forma constante durante al menos 8 semanas.4 Además, se ha afirmado que los atletas máster que mantienen un programa de entrenamiento intenso que incluye entrenamiento por intervalos pueden prevenir las disminuciones de masa corporal magra y la consecuente pérdida de potencia aeróbica máxima, lo que les permite mantener el máximo rendimiento durante varios años. Un estudio reciente en Ball State University encontró que los corredores que hicieron entrenamiento por intervalos de alta intensidad hasta pasados los 40 años no tuvieron pérdidas significativas de potencia aeróbica, mientras que los corredores que entrenaron solo a intensidades moderadas perdieron alrededor de 9% de su potencia aeróbica en un período de 10 años. Por lo tanto, para frenar los efectos del envejecimiento sobre la masa corporal magra y la potencia aeróbica máxima, se recomienda que los atletas máster hombres incluyan tanto entrenamiento de fuerza como entrenamiento por intervalos en su rutina semanal de ejercicio.

Envejecimiento y función musculoesquelética
Otro efecto del envejecimiento que se observa con frecuencia es la disminución de la función musculoesquelética, que incluye menor fuerza, masa y flexibilidad muscular. La fuerza muscular, que parece ir a la par con la masa muscular, tiende a alcanzar su punto máximo en la mayoría de las personas alrededor de los 25 años, se mantiene estable hasta los 35-40 años y luego disminuye progresivamente, perdiéndose aproximadamente 25% de la fuerza máxima a los 65 años.1,5 En 1994 se estimó que el 40% de las mujeres de entre 55 y 64 años, el 45% de las de entre 65 y 74 años y el 65% de las de entre 75 y 84 años no podían levantar 10 libras.6 Esta pérdida de masa del músculo esquelético asociada con la edad, y la consecuente pérdida de fuerza, se puede atribuir a varios factores, incluido un reclutamiento reducido de fibras musculares y las consecuentes alteraciones en la composición de los tipos de fibra (de contracción rápida versus de contracción lenta) que ocurren cuando disminuye la actividad física.

En Ball State University, el Dr. David Costill y sus colegas han descubierto que las ganancias proporcionales de fibras musculares de contracción lenta son mayores en los atletas máster que en los atletas más jóvenes, quienes tienden a beneficiarse de ganancias en fibras musculares de contracción rápida con un entrenamiento similar. Sin embargo, la mayoría de los cambios en la composición de las fibras musculares parecen deberse a una carga de entrenamiento reducida. Quienes dejan de entrenar tendrán un porcentaje mayor de fibras musculares de contracción lenta que de contracción rápida y una reducción general de la masa muscular. Las alteraciones en la composición corporal y de tipos de fibra llevarán naturalmente a tiempos de carrera más lentos.

Afortunadamente, las alteraciones desfavorables en la composición corporal y de tipos de fibra se pueden detener con un programa de entrenamiento que incluya entrenamientos de alta intensidad como intervalos, carreras de tempo y carreras en cuestas, además de algo de entrenamiento con pesas. El entrenamiento de alta intensidad aumenta el reclutamiento de fibras de contracción rápida, lo que ayuda a prevenir tiempos de carrera cada vez más lentos. Un programa de entrenamiento con pesas de 12 semanas puede aumentar el área transversal del tejido muscular hasta en 17%, incluso en personas mayores.8,9 El aumento de masa muscular no solo ayudará con la fuerza general, sino que también ayudará a mejorar la función musculoesquelética al estabilizar las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones.

Envejecimiento y estructura ósea
Más de 25 millones de personas solo en Estados Unidos padecen osteoporosis, lo que lleva a hasta 1.5 millones de fracturas óseas al año. Las fracturas óseas ocurren cuando se pierde el calcio que se encuentra dentro de los huesos, lo que los vuelve porosos. Con el envejecimiento hay una disminución progresiva del contenido de calcio en los huesos que comienza alrededor de los 30 años, lo que aumenta el riesgo de fracturas por estrés y el desarrollo de osteoporosis. Otros factores de riesgo que agravan el efecto del envejecimiento en los huesos incluyen fumar, el consumo excesivo de cafeína o alcohol, la inactividad y la mala nutrición. Las mujeres tienden a verse más afectadas por la osteoporosis, especialmente en la menopausia, cuando los niveles de estrógeno, una hormona protectora de los huesos, se reducen significativamente. De hecho, se estima que una de cada tres mujeres sufrirá fracturas relacionadas con la osteoporosis a lo largo de su vida.10 Afortunadamente, la salud ósea se puede mantener durante toda la vida con un estilo de vida saludable, que incluya un entrenamiento adecuado y una dieta saludable.

Buenas noticias para los corredores: se ha demostrado que correr, un ejercicio de carga de peso, frena e incluso revierte la pérdida de mineral óseo en los huesos que soportan carga hasta la octava década de vida, siempre que se siga un estilo de vida saludable.5 Sin embargo, una población que sigue en alto riesgo son las corredoras menopáusicas, en particular las que están en los primeros 5 años de la menopausia. La menor producción de estrógeno se asocia con un mayor recambio y pérdida de hueso y una menor eficiencia del calcio.12,13 Se piensa que la carga de ejercicio en corredoras menopáusicas que no usan terapia de reemplazo hormonal quizás deba aumentarse para obtener los mismos beneficios en los huesos.14 Hacer un programa de entrenamiento con pesas es una forma de aumentar la carga sobre los huesos. En algunas mujeres posmenopáusicas se puede considerar la terapia de reemplazo hormonal, ya que correr por sí solo parece ofrecer poca protección a la masa ósea y los niveles bajos de estrógeno pueden duplicar el riesgo de fracturas por estrés.
Otro factor relevante para alcanzar la máxima salud ósea, especialmente en los huesos no expuestos a la carga de ejercicio asociada con correr (por ejemplo, la columna y la cadera), es la nutrición. Quizás el factor nutricional más influyente en la salud ósea es el balance energético. Muchos corredores no consumen sin querer suficientes calorías para cubrir las exigencias de su entrenamiento, mientras que otros corredores hacen dieta de forma crónica y restringen intencionalmente las calorías, lo que a la larga lleva a un balance energético negativo. Lamentablemente, un balance energético negativo crónico contribuye a la pérdida de masa ósea y lleva a un riesgo ocho veces mayor de fracturas por estrés.17 El ciclo de peso, como se ve en quienes hacen dieta crónica, causa una menor densidad mineral ósea en la columna lumbar y el radio distal en mujeres de 29 a 46 años, lo que agrava el riesgo de osteoporosis, especialmente en la menopausia.18 Para prevenir un balance energético negativo, se recomienda que los atletas máster consulten con un dietista registrado, quien ayudará a determinar un consumo de energía adecuado para cubrir las exigencias del entrenamiento.

También se asocian con un balance energético negativo las deficiencias nutricionales, y el nutriente más relevante para la salud ósea es el calcio. Como el calcio es un componente principal del mineral óseo, un consumo adecuado de calcio es necesario para el crecimiento y el mantenimiento óseo adecuados. En respuesta a la epidemia de osteoporosis, la National Academy of Sciences aumentó recientemente las recomendaciones de calcio: se recomiendan 1,000 mg para las edades de 19 a 50 años y 1,200 mg para las de 51 años en adelante.19Las corredoras menopáusicas que no usan terapia de reemplazo hormonal pueden necesitar hasta 1,500 mg de calcio al día.

Lamentablemente, las deficiencias de calcio son comunes, especialmente entre las mujeres y quienes restringen su consumo de energía, lo que agrava el riesgo de fracturas óseas. Un estudio de corredoras máster encontró un consumo dietético promedio de calcio de solo 598 mg, aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada.20 Una restricción de calcio de apenas 9 semanas puede aumentar el recambio óseo y llevar a una menor masa ósea.21 Para prevenir las deficiencias de calcio, se recomienda que los atletas máster consuman de 3 a 4 porciones de lácteos al día (por ejemplo, 1 taza de leche, leche de soya, yogur o requesón). También se puede usar un suplemento de calcio, preferiblemente en forma de citrato o carbonato, para ayudar a aumentar el consumo de calcio.

El mantenimiento de la competencia mecánica del esqueleto depende de hacer ejercicio de carga de peso y de cubrir las exigencias nutricionales del entrenamiento. Evitar las fracturas por estrés y otras lesiones es fundamental, especialmente a medida que el atleta envejece. El largo período de recuperación después de una lesión implica una reducción del volumen y la intensidad del entrenamiento, lo que acelera los efectos negativos del envejecimiento en otros factores relacionados con el rendimiento.

Tabla 1. El efecto del envejecimiento en el rendimiento

Envejecimiento y nutrición

Necesidades de energía
Muchos atletas máster se quejan de aumento de peso a pesar de seguir los mismos patrones nutricionales de años anteriores. El aumento de peso en los atletas máster puede atribuirse a cambios en la tasa metabólica en reposo (TMR), que representa entre 60% y 75% del gasto energético diario total de una persona.22 La TMR disminuye alrededor de 10% desde la infancia temprana hasta la adultez y otro 10% desde la adultez hasta la edad de jubilación.5 Se ha demostrado que varios factores influyen directamente en la TMR, incluidas las hormonas tiroideas, la genética, la temperatura corporal y/o ambiental, y el estrés. Otros factores relacionados con la TMR son la superficie corporal, el peso corporal total, la masa corporal magra, el sexo, la edad y la condición física aeróbica. De estos factores, parece haber una correlación más fuerte entre la masa corporal magra y la TMR.23 Cuando se pierde tejido muscular metabólicamente activo y se reemplaza por grasa de depósito metabólicamente inerte, la TMR inevitablemente disminuye.

Afortunadamente, la TMR se puede mantener elevada en los atletas máster que siguen entrenando a niveles altos mientras cubren sus necesidades nutricionales individuales. En la mayoría de las personas, la TMR parece verse afectada positivamente por el entrenamiento de resistencia.24 También se ha reportado que el entrenamiento de fuerza aumenta la TMR.25 Aumentar la intensidad del entrenamiento de resistencia o de fuerza puede potenciar el efecto beneficioso en la TMR.26 Sin embargo, los beneficios del entrenamiento sobre la TMR pueden disminuir con malos hábitos alimenticios. La restricción calórica, especialmente combinada con entrenamiento de resistencia, resulta en catabolismo de la masa corporal magra y en la consecuente caída de la TMR.27 Para mantener un metabolismo ideal, todos los atletas deben comer porciones pequeñas y bien balanceadas cada 3 a 4 horas hasta lograr el balance energético.
La fórmula de Harris Benedict, que toma en cuenta la estatura, el peso, la edad y el sexo, se usa con frecuencia para estimar la TMR (ver tabla 2). Los requerimientos diarios de energía resultantes se pueden estimar multiplicando la TMR por un factor de actividad según la actividad física diaria (ver tabla 3). Las personas que desean subir o bajar de peso deben aumentar o reducir las necesidades de energía calculadas en 500 calorías para ganar o perder 1 libra por semana. Los ajustes para bajar de peso no deben exceder las 1,000 calorías, ya que ocurrirá catabolismo del tejido muscular y se comprometerá la eficiencia metabólica.

Tabla 2. Ecuaciones de Harris Benedict revisadas para estimar la tasa metabólica en reposo

Tabla 3. Factores de actividad

Necesidades de macronutrientes
Las necesidades de macronutrientes, incluidos carbohidratos, grasas y proteínas, en los corredores máster siguen siendo consistentes con las recomendaciones para la población general de atletas de resistencia, aunque se ajustan según los requerimientos individuales de energía. La tabla 4 muestra las necesidades diarias estimadas de macronutrientes según el tiempo total dedicado a entrenar cada día. Ten en cuenta que parece haber menos "indulgencia fisiológica" o margen para deficiencias de carbohidratos, que son la fuente principal de energía, y de proteína, que es un nutriente crítico para la recuperación.

Tabla 4. Necesidades diarias estimadas de macronutrientes

Para maximizar el almacenamiento de glucógeno en los músculos, se recomienda consumir aproximadamente de 3 a 5 gramos de carbohidrato por libra de peso corporal, lo que generalmente requiere que el atleta cubra alrededor de 2/3 del plato con alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, cereal y fruta. Los atletas que sigan este régimen almacenarán entre 1,400 y 1,800 calorías de glucógeno en los músculos, lo que ayudará a prevenir el temido "muro" en sesiones de entrenamiento más largas e intensas. También es de mayor importancia para los atletas máster la comida previa a la carrera, que se consume unas horas antes de competir.

Como forma de completar las reservas de glucógeno y estabilizar los niveles de energía, se debe consumir una comida a base de carbohidratos de 300 a 500 calorías de 1 a 4 horas antes del evento; algunos ejemplos de comidas son un yogur bajo en grasa con un guineo (~350 calorías) y una powerbar con 8 onzas de Ultra Fuel (430 calorías). La meta es encontrar alimentos que se toleren bien y se digieran a tiempo para la salida de la carrera; estas comidas variarán de un atleta a otro. Las recomendaciones de suplementación con carbohidrato durante el ejercicio siguen siendo de 30 a 60 gramos por hora después de la primera hora de ejercicio. Para mejorar la recuperación, se debe tomar aproximadamente ½ gramo de carbohidrato por libra de peso corporal dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio.

Hay cierto debate sobre los requerimientos de proteína en las personas que envejecen, pero la mayor parte de la controversia surge de una población mayor bastante inactiva. Los atletas, en general, requieren más proteína que sus contrapartes sedentarios para permitir la reposición de los aminoácidos oxidados durante el ejercicio y para aportar materia prima adicional que reemplace cualquier daño muscular inducido por el ejercicio.28 Las investigaciones sobre atletas máster que hacen entrenamiento de resistencia y/o de fuerza indican requerimientos diarios de proteína similares (0.55-0.75 g por libra de peso corporal) a los de los atletas más jóvenes, y el extremo superior de los requerimientos de proteína se recomienda para quienes entrenan para maratones y/o hacen entrenamiento de fuerza. Es recomendable una evaluación individual de las necesidades de proteína para atletas con dietas bajas en calorías, dietas bajas en carbohidratos, o quienes están en las etapas iniciales de un programa de entrenamiento de resistencia o de fuerza, ya que las necesidades pueden ser mayores.

Los consumos recomendados de grasa para los atletas máster no son distintos de las recomendaciones para la población general. Un mínimo de 10% de las calorías diarias debe provenir de la grasa para asegurar un consumo adecuado de ácidos grasos esenciales. En el otro extremo, no más de 30% de las calorías diarias deben provenir de la grasa. Para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, la mayor parte del consumo de grasa debe provenir de plantas (por ejemplo, aguacate, nueces, semillas, aceitunas).

Necesidades de micronutrientes
Aún queda mucho por aprender sobre el efecto del envejecimiento y la actividad en las necesidades de vitaminas y minerales. Hasta hoy, no está claro qué se considera un consumo "ideal" de micronutrientes para los atletas máster. Las investigaciones sobre la adecuación nutricional de los adultos mayores sugieren que muchos están significativamente por debajo de la cantidad diaria recomendada general de las siguientes vitaminas: vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina C, vitamina B6, folato, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B12.30,31Estas deficiencias de nutrientes pueden comprometer la salud general y afectar drásticamente la capacidad aeróbica, la fuerza muscular, la potencia y la resistencia. En general, las dietas que logran el balance energético y siguen las pautas especificadas por la pirámide alimenticia cubrirán los requerimientos de vitaminas y minerales. Un suplemento diario multivitamínico y de minerales con antioxidantes adicionales servirá como seguro nutricional. Las investigaciones sobre cualquier beneficio adicional de los suplementos nutricionales siguen siendo controvertidas.

Líquidos
Está bien establecido que el cuerpo depende del agua para el enfriamiento, el transporte de nutrientes, la lubricación de las articulaciones, la eliminación de desechos metabólicos y la absorción. Cuando los niveles de agua en el cuerpo bajan, lo que se llama deshidratación, el rendimiento disminuye drásticamente y pueden surgir problemas de salud graves. La prevención de la deshidratación en los atletas máster se vuelve un tema muy relevante debido a los cambios fisiológicos que ocurren en el agua corporal total, la sensación de sed y la función renal disminuida, combinados con la pérdida de líquidos durante el ejercicio. A medida que se envejece, el agua corporal total disminuye desde un máximo de 80% en la infancia hasta aproximadamente 60-70% en los adultos mayores. Además, la sensación de sed, que ayuda a regular el agua corporal, disminuye junto con una reducción posterior del flujo sanguíneo renal. El riñón mayor también tiene dificultad para concentrar la orina adecuadamente, lo que aumenta los requerimientos de líquidos para eliminar los productos de desecho. Por lo tanto, la prevención de la deshidratación se vuelve una prioridad máxima para los atletas máster que quieren seguir rindiendo a niveles máximos.

La hidratación adecuada depende de un consumo constante de agua u otros líquidos bajos en calorías durante el día, hasta el punto en que la orina salga clara. Como referencia, un gasto energético diario de 2,000 calorías requiere un consumo diario mínimo de 64 a 80 onzas. Trata de terminar una botella de agua de 16 onzas cada 2 horas para cubrir estas necesidades.

Para determinar las necesidades de líquidos durante el ejercicio, se debe determinar la tasa de sudoración pesándote antes y después de hacer ejercicio. Cada libra de peso corporal perdida durante el ejercicio equivale a aproximadamente 16 onzas de líquido, así que si un atleta pierde una libra cada 30 minutos de ejercicio, los líquidos deben reponerse a razón de 16 onzas cada 30 minutos. Las recomendaciones generales de líquidos durante el entrenamiento incluyen al menos 16 onzas antes del ejercicio y otras 5 a 12 onzas cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio. El agua es suficiente para reponer líquidos en sesiones de entrenamiento de menos de una hora; pasada una hora, se deben consumir bebidas deportivas. Las bebidas deportivas también son recomendables después del entrenamiento para ayudar a reponer el glucógeno, rehidratar y reponer electrolitos. Se debe consumir aproximadamente una pinta de líquido por cada libra de peso corporal perdida durante el ejercicio.

Entrenar en ambientes calurosos puede aumentar el riesgo de deshidratación, especialmente en los atletas mayores, que tienen diferencias marcadas relacionadas con la edad en el flujo sanguíneo hacia la piel y el balance de líquidos corporales. Se han sugerido las siguientes técnicas preventivas para atletas mayores:

• Aclimátate. Haz aproximadamente ½ de tu ejercicio habitual los primeros días de clima caluroso.
• Hidrátate: Bebe tanto líquido como puedas tolerar de 30 a 45 minutos antes del ejercicio y al menos 8 onzas cada 15 minutos durante el ejercicio. Después del ejercicio, fuerza el consumo de líquidos y bebe más de lo que satisface tu sed durante un período de 2 horas. Come alimentos con alto contenido de agua. Usa una bebida deportiva para reponer los electrolitos perdidos.
• Usa el sentido común. Si te preocupa que haga demasiado calor para hacer ejercicio, probablemente lo haga.
• Mantén un alto nivel de condición física. El mejor indicador de la tolerancia al calor es la capacidad aeróbica máxima.
• Infórmate sobre el ejercicio en el calor. Presta atención a las señales y síntomas de deshidratación, agotamiento por calor e insolación.
• Conoce tus medicamentos. Muchos medicamentos recetados pueden afectar la termorregulación en ambientes calurosos. Pregunta a tu proveedor de salud sobre los efectos de los medicamentos.

Conclusión

 Todos los días parece haber noticias de personas "mayores" que conquistan hazañas de resistencia asombrosas, como maratones, ultramaratones, triatlones Ironman, escaladas de montaña, caminatas de mil millas y nado de millas y millas en aguas oceánicas. Estos atletas sirven como modelos a seguir y demuestran que se puede mantener un estilo de vida vigoroso incluso a una edad "avanzada". Al revisar la investigación sobre los atletas máster, se pueden hacer las siguientes recomendaciones para ayudar a mantener el máximo rendimiento después de los 40 años:

1. Continúa con una rutina de entrenamiento que incluya entrenamientos de alta intensidad como intervalos, carreras de tempo y entrenamiento en cuestas.
2. Haz entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana para ayudar a mantener la masa corporal magra.
3. Logra el balance energético para ayudar a mantener la salud ósea y promover la máxima eficiencia metabólica.
4. Asegura un consumo adecuado de calcio para huesos fuertes, consumiendo de 1,000 a 1,200 mg al día.
5. *Nota: Las corredoras menopáusicas que no usan terapia de reemplazo hormonal pueden necesitar 1,500 mg al día.
6. Sigue favoreciendo los carbohidratos como fuente principal de combustible, consumiendo de 3 a 5 gramos por libra de peso corporal cada día.
7. Sigue las pautas de proteína (0.55-0.75 gramos por libra de peso corporal) para ayudar a la recuperación muscular.
8. Consume un mínimo de 10% de tus calorías totales en forma de grasa, pero no excedas el 30%.
9. Sigue un plan de comidas bien balanceado usando la pirámide alimenticia para asegurar un consumo adecuado de vitaminas y minerales.
10. Considera tomar un suplemento multivitamínico y de minerales con antioxidantes como seguro nutricional.
11. Presta más atención a la hidratación y consume líquidos incluso sin sentir sed.

Kimberly J. Mueller, MS, RD, es una nutricionista deportiva registrada y atleta competitiva de resistencia que brinda asesoría nutricional y planes de comidas a atletas de todo el mundo.

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