Biblioteca de nutrición: Carbohidratos, lo que debes saber

Kimberly J. Mueller, MS, RD, nutricionista deportiva de INFINIT

La mayoría de los atletas de resistencia practican a diario alguna forma de carga de carbohidratos para evitar el agotamiento del glucógeno, también conocido como "la pared" o "chocar contra la pared" (bonking), durante los entrenamientos más largos. Quizás sea esa cena de pasta la noche antes de un entrenamiento fuerte o un desayuno de panqueques después de una carrera larga de entrenamiento. Sin embargo, una forma más estructurada de carga de carbohidratos ayudará a "supersaturar" las células musculares de glucógeno hasta niveles de 50 a 100 % por encima de lo normal, con lo que se retrasa o incluso se elimina esa "pared" que baja el rendimiento en eventos de intensidad moderada a alta que duran más de 90 minutos.

¿Qué es un carbohidrato? 
En pocas palabras, los carbohidratos son azúcares y almidones que dan combustible a nuestro cuerpo, igual que la gasolina a un carro de carreras. Cada gramo de carbohidrato aporta ~4 calorías de combustible. Así como un carro de carreras guarda su combustible en un tanque, el cuerpo humano almacena los carbohidratos como glucógeno en los músculos y en el hígado. Estas reservas de glucógeno se usan para estabilizar el azúcar en la sangre y permitir un funcionamiento muscular óptimo. Con la dieta alta en carbohidratos que recomienda la Asociación Dietética Estadounidense, el cuerpo humano promedio almacenará unos 375-475 gramos (1,500-1,900 calorías) de glucógeno, la mayor parte en los músculos (325 gramos) y una cantidad menor en el hígado (90-110 gramos). Esta cantidad de glucógeno suministra la energía necesaria para entrenar ~2 horas a una intensidad moderada a alta. Consumir carbohidratos adicionales como preparación para el día de la carrera o para días largos de entrenamiento, también conocido como "carga de carbohidratos", puede aumentar los niveles base de glucógeno hasta en un 50 %, lo que puede ayudar a evitar la aparición prematura de fatiga durante el entrenamiento de resistencia.

Como el glucógeno muscular y hepático constituye la mayor parte del combustible que se usa en la carrera de velocidad de alta intensidad (~95 % de la frecuencia cardíaca máxima) y en el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a alta (~70 % o más de la frecuencia cardíaca máxima), la meta es tratar de conservar la mayor cantidad posible de estas reservas de glucógeno y aumentar el uso de grasa como fuente de combustible. Aunque nuestro tanque de combustible de carbohidratos es bastante pequeño, nuestro tanque de combustible de grasa puede almacenar más de 100,000 calorías. Si pudiéramos quemar esas 100,000 calorías de grasa antes de empezar a gastar el tanque de carbohidratos, el maratón o incluso el Ironman ya no parecerían un reto físico tan grande. Lamentablemente, no podemos simplemente encender nuestro motor de "quema de grasa" y suponer que se conservarán las preciosas reservas de glucógeno del cuerpo. Además del aspecto del entrenamiento del triatlón, que ayuda a aumentar la eficiencia de nuestro motor de quema de grasa, la nutrición se vuelve un componente esencial.

Para ponerlo en perspectiva, los atletas que siguen un régimen más bajo en carbohidratos almacenarán aproximadamente 65-75 % menos glucógeno que sus compañeros de entrenamiento que hacen "carga de carbohidratos", lo que lleva al agotamiento prematuro del glucógeno, menor potencia y menor capacidad de resistencia. Se usan a menudo dos términos para describir cómo se siente cuando se agotan las reservas de glucógeno. "Chocar contra la pared" (hitting the wall) se refiere al agotamiento del glucógeno muscular y se siente justo como suena, con calambres musculares y fatiga que reducen significativamente nuestro ritmo. "Bonking" se refiere al agotamiento de las reservas de glucógeno del hígado, lo que provoca escasez de glucosa enviada al cerebro y, al final, mareo profundo y un poco de tambaleo en el recorrido. En respuesta a los niveles bajos de glucógeno muscular, el hígado empieza a producir glucosa a partir de aminoácidos (los bloques de construcción de la proteína) y la envía de vuelta a los músculos agotados y también a nuestro cerebro en "bonking". Al final, no solo se agotan nuestras reservas de glucógeno, sino que las reservas de proteína quedan al mínimo, lo que hace de la recuperación un proceso muy largo y lento. Así puedes ver cómo descuidar los carbohidratos como fuente de combustible puede afectar negativamente el rendimiento.

Por lo tanto, la meta de los atletas de resistencia que se preparan para una carrera o un entrenamiento de más de 90 a 120 minutos es maximizar la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos y el hígado con una dieta de entrenamiento rica en carbohidratos, lo que implica seguir estrategias adecuadas de carga de carbohidratos.

Estrategias de carga de carbohidratos
Antes se sugerían protocolos de carga de carbohidratos durante los 7 a 10 días previos a un evento competitivo de resistencia. En la técnica tradicional de carga de carbohidratos, los atletas pasaban por una fase de agotamiento de glucógeno, en la que se les pedía hacer un entrenamiento largo una semana antes del evento, seguido de 3 a 4 días de consumo mínimo de carbohidratos y ejercicio continuo. En los últimos tres días antes del evento, los atletas "cargaban" carbohidratos y entrenaban lo mínimo.

Lamentablemente, los atletas que seguían la fase de agotamiento sufrían una fatiga abrumadora junto con enfermedades, lesiones e irritabilidad por el azúcar bajo en la sangre. La nueva investigación respalda el consumo continuo de carbohidratos de índice glucémico bajo a moderado durante el entrenamiento, en lugar del agotamiento, para maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático sin riesgo de lesiones e infecciones en los días previos a la carrera.

De hecho, un estudio reciente realizado por científicos del deporte de Australia encontró que los atletas que aumentaron su consumo de carbohidratos apenas 24 horas antes de su evento, después de seguir una dieta de entrenamiento tradicional alta en carbohidratos, casi duplicaron sus reservas de glucógeno sin efectos secundarios negativos. En el estudio, ciclistas muy entrenados cargaron aproximadamente 700 gramos de carbohidratos (2,800 calorías), o ~5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal magro, durante 24 horas después de una sesión corta (3 minutos) de spinning de alta intensidad. Sin embargo, muchos atletas, incluyéndome a mí, siguen una fase de carga de 2 a 3 días con una cantidad más moderada de 4 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal magro, o aproximadamente el 80 % del total de calorías. El consumo de calorías debe reducirse (~20 calorías por libra de peso corporal magro) debido a la disminución del gasto total de energía; sin embargo, es importante señalar que una dieta restrictiva orientada a bajar de peso NO favorece la supersaturación de las reservas de glucógeno muscular.

Conclusión principal
Si te encuentras atrapado en los mensajes contra los carbohidratos tan comunes hoy en día, recuerda que este nutriente esencial es la clave del máximo rendimiento de resistencia. Sin cantidades adecuadas, no solo verás que tu rendimiento sufre, sino que también estarás más irritable por la falta de energía durante el día. Eso sí, no intentes hacer la carga de carbohidratos con Ben & Jerry. Mejor concéntrate en carbohidratos saludables y fáciles de digerir, como guineos, bayas, papas, pasta, arroz, barras de energía, habichuelas (con moderación) y panes y cereales integrales.

Para supersaturar las reservas de glucógeno y potencialmente mejorar el rendimiento de resistencia en 2-3 %, los triatletas que entrenan para un Half Ironman o un Ironman deben procurar consumir ~4-5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal magro (~80 % del total de calorías) en los 1 a 3 días previos a la carrera. Como cada gramo de glucógeno almacenado requiere 3 gramos de agua, los atletas deben asegurarse de seguir estrategias adecuadas de hidratación, que implican consumir aproximadamente la mitad de su peso corporal (en libras) en onzas líquidas. Consulta la tabla a continuación para ver un protocolo de ejemplo de carga de carbohidratos de 2,400 calorías con 80 % de carbohidratos (diseñado para un triatleta de 140 libras con 14 % de grasa corporal).

¿No tienes claro qué debes comer mientras te preparas para tu próxima gran carrera?

Kimberly J. Mueller, MS, RD, es dietista deportiva registrada y atleta de resistencia competitiva que ofrece planes de comidas personalizados y asesoría de nutrición específica para el triatlón a atletas de todo el mundo.