Osmolalidad y alimentación para el deporte: por qué importa

¿Qué es la osmolalidad?

La osmolalidad es una medida de la cantidad de partículas disueltas en una solución. Piensa en ella como una palabra elegante para la concentración, o densidad, de un líquido.

Casi todos los líquidos tienen una osmolalidad superior a cero, excepto el agua destilada, que ha sido procesada para eliminar de las moléculas de agua todas las demás sustancias o “solutos”.

En términos científicos, la osmolalidad de una solución se refiere a la concentración de partículas osmóticamente activas en esa solución. La osmolalidad depende del número de partículas y no está relacionada con su peso, tamaño, forma ni carga.

Tal vez también hayas oído el término “osmolaridad” usado como sinónimo de “osmolalidad”. La osmolaridad se refiere al número de partículas de soluto por litro de solución, mientras que la osmolalidad se refiere al número de partículas de soluto por kilogramo de solvente. Pero cuando se habla de la fisiología de los líquidos corporales, la diferencia entre osmolalidad y osmolaridad es insignificante.

¿Por qué es importante la osmolalidad?

Antes de responder esta pregunta, es importante entender la homeostasis. La homeostasis es la tendencia del cuerpo a mantener un ambiente estable. Esto incluye mantener una temperatura corporal normal, un equilibrio de pH normal, niveles normales de glucosa y electrolitos en el torrente sanguíneo, y más.

La osmolalidad de la sangre es de unos 275-295 mOsm/kg y el cuerpo trabaja de forma natural para mantenerla en ese rango. Si alguno de los componentes del torrente sanguíneo se desequilibra, el cuerpo trabaja para volver a sus rangos normales.

Todo lo que entra en tu cuerpo, como alimentos o bebidas, es procesado de una manera que asegura que se mantenga este equilibrio. Por eso es mejor beber abundantes líquidos con las comidas y los refrigerios. Esta combinación ayuda a acercar el contenido del estómago a ese rango de 275-295 mOsm/kg, lo que facilita la digestión.

Esto se vuelve aún más importante al consumir alimentos y bebidas mientras estás activo. Al entrenar, el cuerpo ya está en un estado de estrés, lo que puede dificultar aún más la digestión. Si ingieres demasiadas "cosas" y no suficiente líquido, la osmolalidad del contenido de tu estómago se va a disparar, y tu cuerpo tendrá que trabajar duro para desviar recursos e intentar digerirlo.

Tipos de soluciones

Hay tres tipos principales de soluciones: hipertónicas, hipotónicas e isotónicas.

Hipertónica

En una solución hipertónica hay demasiadas "cosas" en la solución, así que tu cuerpo tiene que sacar agua de tus células para ayudar a diluir el contenido del estómago. Esto le permite procesar y absorber los nutrientes de manera más eficiente, pero también le quita agua valiosa al torrente sanguíneo. Eso es perjudicial para el rendimiento. El agua que se usa para ayudar a la digestión ya no puede ayudar a enfriar tu cuerpo ni aportar combustible a tus músculos en acción

Una solución hipertónica puede provocar: Calambres, deshidratación, náuseas, hinchazón, diarrea y malestar gástrico.

Hipotónica

En una solución hipotónica, hay menos "cosas" en la solución que las presentes en tu torrente sanguíneo. En la mayoría de los casos, esto significa que estás consumiendo muy pocos electrolitos con demasiada agua. Para absorber esta solución diluida, tu cuerpo atrae sodio y otras sustancias del torrente sanguíneo hacia el estómago para ayudar a igualar la densidad a ambos lados de las membranas celulares.

Una solución hipotónica puede provocar: Hiponatremia, deshidratación, calambres, hipoglucemia y "chocar contra la pared" (“bonking”).

Isotónica

En una solución isotónica hay justo la cantidad adecuada de "cosas" y coincide perfectamente con la osmolalidad natural de tu sangre. Los electrolitos, los carbohidratos y el agua se usan para dar energía a tus músculos, y los nutrientes en tu estómago se digieren rápido y se aprovechan de forma eficiente. Este método repone adecuadamente los líquidos y electrolitos de tu cuerpo, proporciona hidratación rápida y aporta energía mediante los carbohidratos sin causar cambios importantes en los líquidos ni en los electrolitos.

Una solución isotónica puede provocar: Gran rendimiento con mínimos problemas gastrointestinales, digestión fácil y absorción eficiente de líquidos y nutrientes.

¿Qué afecta la osmolalidad?

Hay ciertas moléculas que pueden tener un gran impacto en la osmolalidad sérica (es decir, la concentración de la sangre). En cuanto a la osmolalidad de tu torrente sanguíneo, factores como el sodio, el cloruro, el bicarbonato, las proteínas y la glucosa o azúcar influyen todos.

Los líquidos que consumes en las bebidas deportivas no son tan distintos. Los tres componentes necesarios para dar energía y reponer el cuerpo, y que afectan la osmolalidad de una solución, son:

1. La CANTIDAD de electrolitos: sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro
2. El TIPO de carbohidratos
3. La CANTIDAD de carbohidratos

Como sabemos, la osmolalidad de la sangre ronda los 275-295 mOsm/kg. Las investigaciones científicas actuales indican que debes apuntar a una osmolalidad menor de 300 mOsm/kg en tu nutrición líquida para asegurar que el tracto gastrointestinal (GI) digiera y absorba fácilmente los nutrientes que consumes. Buscar una bebida nutricional dentro de este rango óptimo de osmolalidad hace dos cosas:

1. Reduce al mínimo el riesgo de problemas gastrointestinales
2. Permite que el cuerpo aproveche con facilidad la nutrición

Los líquidos con una osmolalidad superior a 300 mOsm/kg (es decir, las soluciones hipertónicas) no solo retrasan el vaciado gástrico, sino que, más importante aún, provocan el paso de líquidos del cuerpo al intestino antes de que ocurra la absorción. Estos retrasos en la rehidratación pueden retrasar y reducir el rendimiento. (Alonso, 1998, Hargreaves, 1991, Sowka et al, 2000)

Un acto de equilibrio

Al alimentar tu cuerpo durante la actividad física, haces un acto de equilibrio. Tu estómago solo puede absorber cierta cantidad por hora antes de sobrecargarse y empezar a tener problemas. Esto aplica a toda la nutrición que consumes: piensa en tus carbohidratos, tus electrolitos y tus necesidades totales de líquidos.

Muchos atletas queman de 400 a más de 1000 calorías por hora, pero muchos solo toleran ~250-350 calorías (60-90 g de carbohidratos) por hora. Las investigaciones más recientes están llevando este límite por encima de los 90 g e incluso de los 120 g por hora con fructosa, pero es importante tener en cuenta que esto no se recomienda para la mayoría de las personas y requiere un "entrenamiento del estómago" considerable.

Los resultados de las pruebas de análisis de sudor muestran que los atletas pueden perder más de 1,000 mg de sodio por hora. Y algunos atletas con una tasa de sudoración muy alta pueden perder más de 50 onzas (más de 1.5 litros) por hora en condiciones extremas (por ejemplo, calor excesivo).

Lo fundamental es que una buena estrategia de nutrición e hidratación es mucho más que intentar reemplazar 1 a 1 lo que pierdes. Si empiezas a consumir demasiadas calorías y electrolitos sin el líquido adecuado para equilibrarlos, terminarás con una solución hipertónica y un mayor riesgo de problemas gastrointestinales. Esta es una razón por la que intentar reemplazar el 100% del gasto calórico o de las pérdidas de sodio y electrolitos durante la actividad no es una estrategia viable.

El Osmo-FIT System

Tal vez te preguntes qué deberías buscar al reabastecerte y reponer durante el ejercicio. Aquí entra el Osmo-FIT System, el proceso patentado de INFINIT que calcula automáticamente la osmolalidad de tu bebida deportiva personalizada y garantiza que sea isotónica, fácil de digerir y te dé los resultados que buscas.

Cuantos más nutrientes (electrolitos, carbohidratos, calorías y proteína) haya en tu bebida, mayor será la osmolalidad. Estos nutrientes agregan más "cosas" por porción, lo que significa que la osmolalidad de tu solución aumenta.

Los azúcares simples, como la dextrosa y el azúcar de caña, tienen un mayor impacto en la osmolalidad que los carbohidratos más complejos, como la maltodextrina. Usar maltodextrina como fuente principal de carbohidratos permite incluir más calorías en tu mezcla sin salirte del rango óptimo de osmolalidad. Por eso las mezclas de INFINIT son tan suaves para el estómago en comparación con la mayoría de las demás bebidas deportivas de hidratación que solo contienen carbohidratos de azúcares simples (piensa en las "bombas" azucaradas para el estómago).

La maltodextrina también es un arma contra la “fatiga de sabor”, una condición que ocurre cuando tu nutrición se vuelve desagradable al paladar. La fatiga de sabor es común en los atletas de resistencia y suele aparecer varias horas después de iniciar un entrenamiento o una carrera. Esto puede llevar a los atletas a abandonar su estrategia de alimentación, saltarse tomas y, inevitablemente, sufrir bajones de azúcar en la sangre, deshidratación e incluso el temido "bonk".

La maltodextrina es un carbohidrato complejo de fácil digestión y básicamente es un conjunto de unidades de glucosa unidas entre sí. Tiene un sabor neutro y una dulzura naturalmente baja, lo que te permite obtener los carbohidratos que necesitas para tener energía sin que tu bebida resulte demasiado dulce. Después de todo, si una bebida es tan dulce que ni siquiera la toleras, ¿para qué tomarla?

Con el Osmo-FIT System, puedes personalizar tu mezcla de hidratación perfecta. Personaliza todo hasta el nivel del sabor para que sea tan suave o intensa como quieras y nunca más sufras de fatiga de sabor. Todo ello con el 100% de la nutrición vital que tu cuerpo necesita para rendir al máximo y sentirse bien todo el día.

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Sobre el autor

Colin Riley, MS, RDN, LD, CSSD es el Head Formulation Specialist de INFINIT, dietista registrado, triatleta profesional de cuarto año y entrenador de triatlón certificado nivel 1 de USA Triathlon. Colin comenzó su carrera en el triatlón mientras estudiaba en la University of Dayton y la Florida State University. En esa misma época, Colin obtuvo su licenciatura en ciencias en acondicionamiento físico y nutrición en la University of Dayton y su maestría en nutrición deportiva en la Florida State University.

Referencias 

1. Michigan Medicine - “Serum Osmolality” https://www.uofmhealth.org/health-library/hw203418
2. Alonso, 1998
3. Hargreaves, 1991
4. Sowka et al, 2000
5. Science Direct - "Osmolarity and Osmolality" https://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/osmolarity-and-osmolality