Steelhead 70.3

El especialista principal en formulación de INFINIT y triatleta profesional Colin Riley, MS, RDN, explica la estrategia que lo llevó a una nueva marca personal en 70.3 de 4:12:14 y a un 12.º lugar entre los profesionales.

Hace un par de fines de semana compití en el Steelhead 70.3 (medio Ironman) en Benton Harbor, Michigan. Era la segunda vez que corría en Steelhead, pero la última vez fue en 2010, cuando logré mi marca personal en 70.3 con un tiempo de 4:16:06. Este es mi tercer año compitiendo como triatleta profesional y he probado algunos 70.3 en los últimos años, incluidos Chattanooga (2016 y 2018) y Austin (2016, con la natación cancelada), pero hacía mucho que no lograba una buena carrera de medio Ironman.

La calma antes de la tormenta, el día antes de la carrera. Reunión de profesionales, recogida de paquetes y revisión del área de transición.

Antes de la carrera

Llegó la mañana de la carrera y me desperté temprano, a las 3:50 a. m. Había reducido mi consumo de cafeína durante la semana de la carrera, prácticamente sin cafeína el viernes y el sábado previos, así que estaba emocionado por preparar una prensa francesa, tomar un buen café otra vez y volver a tener algo de cafeína en el sistema. Me había hospedado a unos 40 minutos del lugar de la carrera, así que en el camino comí dos sobres de avena con unas 2 o 3 cucharadas de mantequilla de maní y 12 oz de café.

Al llegar al lugar de la carrera y al área de transición, tomé un poco de agua, pero no consumí nada más antes de la salida. A veces, cuando hace más calor o humedad, tomo un poco de mezcla run personalizada pero esa mañana no sentí la necesidad. La temperatura era casi perfecta, entre los 60 y tantos °F. Y como nuestra ola salía a las 6:45 a. m. (antes de que saliera oficialmente el sol), las temperaturas se mantuvieron agradables por un rato.

La natación

La natación estuvo muy picada y fue más lenta de lo normal. Salí del agua en 31:00 junto con un puñado de otros profesionales. Lo primero que pensé al salir del agua y ver el tiempo fue que probablemente éramos los últimos 4 o 5 profesionales, pero al llegar al área de transición y ver que todavía había por lo menos 10 bicicletas, me emocioné al estar en medio del competitivo grupo de profesionales.

La bicicleta

Ya en la bicicleta, me acomodé y me sentía bien. Al principio había unos cuantos atletas a mi alrededor y luego unos 4 más que podía ver adelante, a quienes intentaba mantener a la vista y alcanzar. Pasé el primer parcial de 5 millas en unos 12:30 y luego empecé a ver varios parciales por debajo de 11:30 (12:00 por cada 5 millas = 25 mph, así que iba cómodamente a más de 25 mph). Mi frecuencia cardíaca se mantenía bien baja, entre 120 y tantos y 130 y tantos latidos por minuto durante gran parte del recorrido. 

Mi nutrición en la bicicleta fue la siguiente:

En la primera hora, 1 porción (2 medidas) de mi Colin's Endurance Blend - 2g PRO mezclada en una botella INFINIT de 21 oz que pasé a mi botella aero antes de que empezara la carrera. 

Esta mezcla tiene 320 calorías, 78 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína, 1,000 mg de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y 379 mg de sodio, además de los otros electrolitos: potasio, calcio y magnesio. Esta mezcla es de sandía, con una intensidad de sabor de 6.5/10, y no tiene cafeína. También tiene beta-alanina añadida para ayudar a combatir cualquier acumulación de ácido láctico que pueda ocurrir durante la carrera por aumentos de intensidad, potencia o frecuencia cardíaca.

Preparándome para T2

Para el resto del recorrido en bicicleta, usé la botella INFINIT de 27 oz ubicada en el tubo diagonal de la bicicleta y, en lugar de tener solo 1 porción en esa botella, puse 1 + 1/3 de porción (2 + 2/3 medidas) de mi Colin's Endurance Blend - No Protein. Como tiene 7 onzas adicionales de volumen, eso equivale a 1/3 de porción extra o a 20 minutos más de nutrición. Así convertí la botella de 27 oz en una botella de 80 minutos en lugar de la botella estándar de 1 hora, manteniendo la osmolalidad perfecta de la mezcla.

La nutrición de esta mezcla es exactamente igual a la de la mezcla que usé durante la primera hora, salvo que se quitó la proteína, por lo que las calorías son un poco menos: 312 calorías por porción. La razón por la que decidí quitar la proteína en la segunda mitad del recorrido en bicicleta es para asegurarme de no tener problemas gastrointestinales cuando llegue a la carrera a pie. 

Esto requirió experimentar para ajustarlo y entenderlo, pero estoy muy contento con este plan de nutrición para el segmento de bicicleta de un 70.3. Me gusta tener un poco de proteína en la primera hora para asegurarme de no tener hambre hacia el final del recorrido o durante la carrera a pie. Con un tiempo total en bicicleta menor a 2.5 horas y un tiempo total de carrera menor a 4.5 horas, no tuve hambre y sentí que la proteína extra no hacía falta.

La carrera a pie

Terminé el segmento de bicicleta con fuerza, con una nueva marca personal en bicicleta de 70.3 de 2:11:18 (25.6 mph). Pasé rápidamente por T2 (¡la T2 más rápida del grupo!) y salí a la carrera a pie. El recorrido sale unas 1 milla y luego sube una colina considerable, después da 2 vueltas antes de volver a bajar la colina hasta la meta. Hay una colina corta y empinada adicional en el recorrido (2 vueltas = 2 veces) y, por lo demás, es ondulado con algunas subidas y bajadas. Definitivamente ya empezaba a hacer calor al inicio de la carrera a pie, con temperaturas de entre 70 y tantos y 80 y pocos °F, lo suficiente como para que mi frecuencia cardíaca subiera rápidamente de los 130 que promedié en bicicleta a los 160 durante prácticamente toda la carrera a pie.

Mi nutrición en la carrera a pie para un 70.3, sobre todo cuando sé que va a hacer más calor, decidí usar INFINIT Tripwire en lugar de mi mezcla personalizada RUN/SPEED. Me gusta que :TRiPWIRE tiene más sodio y electrolitos, así que no hace falta ninguna pastilla de sal ni suplemento de sal, y además puede ayudar con los calambres, que a veces ocurren al bajar de un recorrido en bicicleta de 56 millas.

Llevo una botella tipo frasco de 8 oz con 400 calorías de TRiPWIRE (1 porción = 3 medidas = 100 calorías, así que 12 medidas = 400 calorías).

Al acercarme al primer punto de asistencia, tomé un buen trago del Tripwire y luego lo pasé con 2 vasos (probablemente unas 6 a 8 oz) de agua del punto de asistencia. En el resto de los puntos de asistencia, tomaba un pequeño trago antes de llegar al inicio del punto y luego agarraba 1 o 2 vasos de agua al principio, tomando uno y echándome el otro sobre la cabeza y el cuerpo para mantenerme fresco, y después agarraba otros 1 o 2 vasos al final del punto de asistencia, además de hielo si lo ofrecían, tomando otro vaso, echándome otro sobre la cabeza y metiendo algo de hielo en la camiseta para mantenerme fresco.

¡Falta cerca de 1 milla!

Había pasado a un atleta bastante temprano y luego me mantuve estable durante gran parte de la carrera a pie. Justo a la mitad me pasó un atleta al que no pude seguir, lo que me dejó en el puesto 14 entre los profesionales. Cuando subí la empinada colina de la segunda vuelta, supe que faltaban unas 2 millas, en su mayoría planas o cuesta abajo, además de la gran bajada hacia la transición. Mi meta era un medio maratón de 1:25 y sabía que con unas últimas 2 millas fuertes podía acercarme. Aceleré el ritmo y terminé pasando a dos atletas más en la última milla, cerrando la carrera a pie en 1:26:00 (6:35/milla), con una nueva marca personal en 70.3 de 4:12:14 y un 12.º lugar entre los profesionales.

Esta carrera fue un gran paso en la dirección correcta para mí y me da la confianza para seguir entrenando duro para lo que venga (que todavía no está decidido). 

Mi nutrición para esta carrera fue EXACTA. Nunca me sentí agotado ni con poca energía, sin calambres musculares ni problemas gastrointestinales. Claro que la carrera a pie fue dura y me estaba cansando, pero eso es de esperarse después de 4 horas de competencia. Solo recuerda que el hecho de que este fuera mi plan de nutrición perfecto no significa que sea el plan perfecto para ti. Cada persona es diferente, tiene necesidades distintas y está en el recorrido por tiempos distintos. 

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