¿Qué pasa con el azúcar?

Azúcar. Esta sustancia dulce y rica en energía (C₁₂H₂₂O₁₁) ha sido usada y valorada por los humanos durante miles de años.

Es uno de los productos básicos documentados más antiguos del mundo. También es uno de los ingredientes más utilizados del planeta, y es la responsable de llevar dulzura a nuestras vidas en forma de productos de panadería, chocolate, helados y mucho más.

Entonces, ¿por qué estos granitos de dulzura, antes tan apreciados, de repente han entrado en la mira de quienes cuidan su salud?

Una breve historia del azúcar

La primera evidencia de la domesticación de la caña de azúcar y su uso como endulzante se remonta a alrededor del año 8000 a. C., aunque es probable que masticar caña de azúcar por su sabor dulce se hiciera mucho antes.⁹

Se cree que el cultivo de la caña de azúcar se originó en Nueva Guinea y que sus prácticas se extendieron por Asia hacia el año 600 d. C. De ahí, los comerciantes la llevaron al sur de Europa y al este de África. 

Llegó al norte de Europa cuando los cruzados regresaron de Tierra Santa con botines de azúcar, a la que llamaron “sal dulce”.⁹ 

Viajó a Norteamérica y Sudamérica alrededor del año 1500 d. C., y allí el azúcar se convirtió rápidamente en uno de los mayores motores de la economía a medida que la demanda seguía creciendo.

La industrialización de la producción de azúcar llegó en el siglo XIX con el inicio de la revolución industrial, lo que bajó el precio y la hizo más accesible. Poco después, el azúcar se volvió un básico en todos los hogares estadounidenses y hoy se encuentra en casi cualquier cocina con una despensa. 

Demasiado de algo bueno

Se ha demostrado que el alto consumo de azúcar entre los estadounidenses, junto con un estilo de vida cada vez más sedentario, causa efectos adversos como aumento de peso, niveles descontrolados de azúcar en la sangre y mayor riesgo de enfermedades.

Por eso es lógico fijarse en el consumo de azúcar al analizar la epidemia de obesidad que vive nuestro país. También es importante recordar que correlación ≠ causalidad, y que demonizar un solo alimento o macronutriente como la causa de un problema de salud pública tan extendido es una visión corta.

Como con casi todo en la vida, una cantidad excesiva de algo suele tener efectos negativos: incluso demasiada agua puede causar hiponatremia (sodio bajo), ¡que puede ser mortal!

Pero para los atletas, el azúcar puede ser una parte esencial de una estrategia de nutrición natural para alimentar y mejorar el rendimiento, además de ayudar en la recuperación. Hablemos de ello...

Qué es el azúcar

Primero, ¿qué es exactamente el “azúcar”? Los azúcares son una forma de carbohidrato que se encuentra de manera natural en la mayoría de las plantas.

Los carbohidratos, como el azúcar, son la fuente de energía preferida del cuerpo porque se pueden digerir y descomponer para crear ATP (la moneda energética del cuerpo) de forma rápida y eficiente.

Los carbohidratos se pueden clasificar como simples o complejos. Encontrarás carbohidratos simples y complejos en alimentos naturales e integrales como frutas, verduras, frijoles y granos.

Los azúcares se consideran carbohidratos simples e incluyen algunas de nuestras fuentes de dulzura favoritas, como la miel y el azúcar de mesa.

Los azúcares simples se dividen a su vez en monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos son moléculas de un solo azúcar e incluyen azúcares como la glucosa, la galactosa y la fructosa. Los disacáridos son moléculas de carbohidrato formadas por dos monosacáridos unidos e incluyen azúcares como la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa y la maltosa.

Los carbohidratos complejos están formados por cadenas de mono y disacáridos, y también se conocen como oligosacáridos y polisacáridos. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son el almidón y la fibra.

El azúcar durante el ejercicio

Durante la actividad y el entrenamiento, el cuerpo descompone carbohidratos para alimentar los músculos.

La velocidad de descomposición depende de la intensidad y la duración del ejercicio. En ejercicio de baja intensidad, la principal fuente de energía del cuerpo son las grasas, y los carbohidratos son secundarios. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el cuerpo pasa a usar los carbohidratos almacenados (glucógeno) como su fuente de energía preferida.

El glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos del cuerpo, se encuentra en el hígado y los músculos. Con una actividad prolongada, el cuerpo recurre a estas reservas de glucógeno y empiezan a agotarse.

Tienes que reponer los azúcares que se descomponen consumiendo carbohidratos, o corres el riesgo de toparte con el temido muro o de desfallecer. Y la forma más rápida y eficiente de hacerlo es ingiriendo carbohidratos simples (azúcar).

Bajo estrés y con la frecuencia cardíaca alta, el cuerpo tiene recursos limitados para dedicar a la digestión de carbohidratos complejos, como los de los granos integrales, las frutas y las verduras. De hecho, muchos dietistas deportivos recomiendan evitar los alimentos altos en fibra justo antes de un entrenamiento porque pueden causar problemas gastrointestinales.

Las fuentes de carbohidratos simples, como el azúcar, en cambio, se digieren y absorben fácilmente en el torrente sanguíneo, lo que las convierte en el mejor tipo de carbohidrato para restablecer los niveles de glucógeno.

Las investigaciones muestran que ingerir carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento en eventos de alrededor de 1 hora.² En eventos más largos, la ingesta de carbohidratos mejora el rendimiento principalmente al prevenir la hipoglucemia (azúcar baja en la sangre) y mantener niveles altos de carbohidratos para usar como combustible.² Las recomendaciones actuales de ingesta de carbohidratos en ejercicio de resistencia de hasta 2-3 horas son de 30-60 g/h.¹ En eventos de ultrarresistencia, definidos como ejercicio de 8 a 10 horas, se recomiendan de 60 a 90 g/h de carbohidratos.¹

Según este estudio, :SPEED High Intensity Fuel se clasificaría como un suplemento pensado para el ejercicio de resistencia. Esta mezcla preestablecida de INFINIT contiene 57 g de carbohidratos por porción de 1 hora (55 g de carbohidratos en :SPEED for Women).

 

Una revisión exhaustiva reciente sobre la ciencia de la nutrición deportiva se publicó en la revista Science. Esta revisión destaca tanto la importancia de la nutrición individualizada para el acceso del atleta como un consumo adecuado de carbohidratos.

La coautora y dietista deportiva Louise Burke aparece en el New York Times sobre la revisión. Louise comenta que “los carbohidratos son el sustrato predominante y crítico para los músculos en trabajo”. Cuando le preguntaron si los atletas deben beber y comer carbohidratos, Louise comenta que este “enfoque dietético” es conocido por traer “los mayores beneficios de rendimiento a la mayor variedad de atletas”.

Aquí en INFINIT usamos una combinación de glucosa, sacarosa (azúcar de caña pura) y maltodextrina en nuestras fórmulas.

La sacarosa es un disacárido formado por partes iguales de glucosa y fructosa. La maltodextrina es un polisacárido hecho de almidón. La dextrosa y la sacarosa son moléculas de combustión un poco más rápida, y el cuerpo las descompone con mayor rapidez para una absorción óptima. La maltodextrina es de combustión más lenta y, por eso, es más adecuada para eventos de resistencia de larga distancia.

La combinación de estos carbohidratos mejora el rendimiento y alimenta los músculos en trabajo. Cuando combinas los tres carbohidratos, tu cuerpo puede absorber 30% más calorías que con una sola fuente de carbohidrato, lo que te permite recibir más energía de tu nutrición.³

El azúcar después del ejercicio

En cuanto a la recuperación inmediata después del ejercicio (dentro de 0 a 4 horas), el Position Statement de Sports Dietitians Australia recomienda que los atletas consuman entre 1 y 1.2 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal y luego retomen sus necesidades diarias de combustible.

Las investigaciones muestran que consumir azúcares simples inmediatamente después de un entrenamiento es la forma más rápida de reponer las reservas agotadas de glucógeno.

Esto lo confirma un estudio de 2018, que muestra que la mejor manera de restablecer las reservas agotadas de glucógeno muscular después del entrenamiento es consumir carbohidratos de alto índice glucémico (azúcares simples) para acelerar la recuperación muscular.⁵

Es seguro decir que el reciente temor asociado a la palabra “azúcar” puede ser una reacción exagerada a la epidemia de obesidad que empeora cada vez más.

En los años 90 se demonizó la grasa como el azote de las cinturas de los estadounidenses, ¡y ahora le toca al azúcar ser el centro de la atención negativa!

No me malinterpretes: el exceso de azúcar es una preocupación bien fundada para la mayoría de los estadounidenses sedentarios que no queman suficientes calorías para justificar el consumo de más de 6 a 9 cucharaditas de azúcar al día. Pero para la población atlética, el azúcar es una fuente de combustible eficiente (¡y deliciosa!) que nos da la naturaleza. ¿Por qué no usarla? Sobre todo si el máximo rendimiento es una meta.

La dietista registrada Louise Burke lo dijo mejor que nadie, “La disponibilidad de carbohidratos, y no de grasa, gana medallas de oro.”

 Acerca de la autora

Tirzah Thompson es Especialista en Formulación de INFINIT y pasante de dietética 2018-2019 que actualmente cursa su último año de licenciatura en la University of Cincinnati y se prepara para ser Dietista Nutricionista Registrada. INFINIT Nutrition se enorgullece de colaborar con el University of Cincinnati's Coordinated Program in Dietetics (CPD) para ofrecer a nuestra próxima generación de profesionales de la nutrición la oportunidad de pasar tiempo con el equipo de INFINIT y adquirir experiencia real trabajando en una empresa de nutrición deportiva. 

Referencias

1. Burke, L., & Hawley, J. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu?. Science, 362(6416), 781-787. doi: 10.1126/science.aau2093

2. Gretchen, R. (2018, December 4) Excelling Still Starts at the Table . New York Times, p. D4.
Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259-67. doi:10.2147/OAJSM.S33605

3. Human Performance Laboratory, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Birmingham B15 2TT, United Kingdom. Submitted 23 September 2003; accepted in final form Nov. 3, 2003. Journal of Applied Physiology 96: 1285-1291, 2004. First published Dec. 2, 2003. 

4. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , Volume 116 , Issue 3 , 501 - 528

5. Nearly one-third of the world's population is obese or overweight, new data show. (2018, November 27). Retrieved from http://www.healthdata.org/news-release/nearly-one-third-world’s-population-obese-or-overweigh
T-new-data-show

6. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243-259.

7. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
Thomas, D. Travis et al.

8. “Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete” by Desbrow B et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism © 2014 Human Kinetics, Inc.

9. History of Sugar. (n.d.). Retrieved March 11, 2019, from https://www.sugar.org/sugar/history/