Hidratación en clima frío

¿Por qué me deshidrato cuando hace frío en invierno? 

Las temperaturas pueden bajar, pero tu necesidad de hidratación no 

Llegó esa época del año otra vez: los días se acortan y las temperaturas bajan. Para mí, eso significa ponerme un suéter calentito y sacar a pasear a mi perro por el parque mientras las hojas del otoño empiezan a cambiar de color. Pero con el cambio de temperatura, tiendo a sentir menos sed y se me olvida llevar mi botella de agua.

¿De verdad es TAN importante la hidratación en invierno?

Aunque quizás no sudes con tanta intensidad cuando llega el frío, mantenerte hidratado es igual de importante. Tomar una cantidad adecuada de líquido antes, durante y después de entrenar es fundamental para lograr un rendimiento óptimo. Incluso en un día de descanso, es igual de importante mantenerte hidratado para que tu cuerpo pueda realizar todas sus funciones correctamente.
 

Regla sencilla para mantenerte hidratado: La cantidad de agua que pierdes al respirar, sudar e ir al baño debe ser igual a la que consumes. 

Hablemos de la deshidratación. ¿Alguna vez has tenido tanta sed que, al fin tomar agua, fue lo mejor que has probado en tu vida? Probablemente significa que estabas deshidratado y que tu cuerpo no tenía suficiente agua para funcionar bien. Algunas señales de que puedes estar deshidratado son dolor de cabeza, cansancio, calambres, mareos y orina de color oscuro. 

El agua no es lo único que quita la sed y mantiene la hidratación: los electrolitos también son un elemento clave.  Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que se consumen a través de alimentos y bebidas. Después de consumirlos, se encuentran en la sangre, la orina, los tejidos y otros líquidos. Son importantes para la hidratación porque ayudan a equilibrar la cantidad de agua que hay en tu cuerpo. 

¿Qué causa la deshidratación en clima frío?

Aunque tu tasa de sudoración quizás no sea tan alta como en un día húmedo de pleno julio, todavía hay muchos factores que pueden causar que te deshidrates en los meses fríos. Algunos se relacionan con la pérdida de líquido y otros con lo que consumes. Veamos más a fondo cuáles son las causas. 

Diuresis inducida por el frío

La diuresis inducida por el frío es un fenómeno descubierto por científicos que, en pocas palabras, significa un aumento en la producción de orina debido a las bajas temperaturas. Cuando estás afuera en un día frío de invierno, tus vasos sanguíneos empiezan a estrecharse para aumentar el flujo de sangre alrededor de tus órganos vitales, lo que provoca un aumento de la presión arterial. 

Ahora quizás te preguntes: ¿qué tiene que ver esto con orinar más? Si no lo sabías, los riñones tienen un papel importante en la regulación de la presión arterial, además de filtrar los desechos de la sangre, lo que produce la orina. 

Cuando tienes frío y tu presión arterial sube, tus riñones trabajan más para mantenerla bajo control. Se filtra más sangre, por lo que se produce más orina y necesitas ir al baño con más frecuencia, lo que libera más líquido. 

Pérdidas de agua por la respiración 

Aunque no lo creas, perdemos más agua por la respiración en los días fríos que en los días calurosos. Imagínate afuera en un día frío en el que se te ve el aliento. Lo que realmente ves es vapor de agua que sale de tu cuerpo. Los estudios han demostrado que pierdes más agua al exhalar en temperaturas frías que en temperaturas cálidas. 

A medida que bajan las temperaturas, el aire a nuestro alrededor tiende a ser más seco. Cuando el aire seco entra a un entorno húmedo como tu tracto respiratorio, puede causar más pérdidas de líquido. En algunos casos, incluso puede provocar problemas respiratorios como asma, bronquitis, sinusitis y sangrado nasal. 

Ropa

Si has hecho ejercicio al aire libre con un frío extremo, sabes que empiezas temblando. Sin embargo, a los pocos minutos de actividad física tu cuerpo empieza a calentarse. En respuesta al calor, empiezas a sudar para que tu cuerpo se enfríe. 

El tipo de ropa que usas en invierno puede influir en cuánta agua pierdes por el sudor. Por ejemplo, si haces ejercicio con un abrigo de invierno grande y abultado, tu cuerpo se calentará más rápido y producirá sudor para intentar mantener baja la temperatura corporal central. 

El exceso de sudor puede empapar tu ropa rápidamente, lo cual no es ideal en temperaturas frías. Esto puede causar pérdida de calor corporal y hacerte más susceptible a una lesión relacionada con el frío y a otras complicaciones. 

Cuando vayas a estar afuera con temperaturas frías, lo mejor es vestirte en capas y ajustarlas según la actividad y las respuestas fisiológicas de tu cuerpo durante el entrenamiento. 

Intensidad

No es ningún secreto que la intensidad de tu entrenamiento influye en cuánto sudas. Mientras mayor sea la intensidad, más sudarás. Esto significa que tendrás que beber más para reponer el líquido perdido por el sudor. 

Se realizó un estudio para determinar cómo afectan las temperaturas a la intensidad del entrenamiento. Los resultados concluyeron que el gasto de energía de un entrenamiento es mayor en clima frío que en clima cálido debido a la cantidad de ropa que se usa. 

Esto resalta aún más la importancia de asegurarte de vestirte de forma adecuada para la actividad que estás haciendo. Mientras más intenso sea el entrenamiento, menos ropa debes usar para reducir la cantidad de sudor.

Menor consumo de líquidos

Cuando hace frío, puede ser más difícil hidratarte porque simplemente no sientes tanta sed. 

En invierno, tu sudor se evapora mucho más rápido por el aire frío y seco. El sudor suele ser una señal evidente de que estamos perdiendo líquido y necesitamos tomar agua. Sin embargo, con la rápida evaporación del sudor, es menos probable que notemos esa señal. 

Se puede afirmar que mantenerse hidratado con temperaturas frías es tan indispensable como en un día de verano abrasador. Tu estado de hidratación en clima frío depende de múltiples factores, y se necesitan más estudios para determinar cuál es la mayor causa de deshidratación en clima frío. Es importante estar atento y mantener al día tu estado de hidratación durante los meses fríos, ya que tu cuerpo no da señales evidentes de deshidratación. 

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Sobre la autora

Ann Gardner es pasante de dietética en 2020-2021 y completó su último año de licenciatura en la University of Cincinnati, como preparación para convertirse en Dietista Nutricionista Registrada. INFINIT Nutrition se enorgullece de colaborar con el Coordinated Program in Dietetics (CPD) de la University of Cincinnati para ofrecer a nuestra próxima generación de profesionales de la nutrición la oportunidad de pasar tiempo con el equipo de INFINIT y adquirir experiencia real en una empresa de nutrición deportiva.

REFERENCIAS 

“Fluid and Electrolyte Balance.” MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, 12 Mar. 2020, medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html. 
Freund, Beau J, and Michael N Sawka. “Influence of Cold Stress on Human Fluid Balance.” Nutritional Needs In Cold And In High-Altitude Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations., U.S. National Library of Medicine, 1 Jan. 1996, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232870/. 
“Hydrate Right.” Edited by Taylor Wolfram, EatRight, 3 May 2018, www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/hydrate-right/hydrate-right. 
Lung. “How Dry Winter Air Can Cause Respiratory Problems- From Bronchitis to Nosebleeds.” Health Essentials from Cleveland Clinic, Health Essentials from Cleveland Clinic, 2 Sept. 2020, health.clevelandclinic.org/can-best-combat-effects-dry-winter-air/. 
Pandolf, K.B, B. Givoni, and R.F. Goldman 1977. Predicting energy expenditure with loads while standing or walking very slowly. J. Appl. Physiol. 43:577–581.
Publishing, Harvard Health. “Out in the Cold.” Harvard Health, Jan. 2010, www.health.harvard.edu/staying-healthy/out-in-the-cold.