Las dietas de moda nos hacen cuestionar todo lo que sabemos sobre la nutrición adecuada, pero ¿de verdad son apropiadas para los atletas y las personas activas?
Baja en carbohidratos, paleo, keto, Whole 30, sin gluten, ¡¿la dieta del cigarrillo?!
Todas estas son dietas reales que se han vuelto populares durante el último siglo, y millones de personas se dejan atraer por los titulares que garantizan una rápida pérdida de peso (quizás no hayas oído hablar de la dieta del cigarrillo, pero fue una dieta real en la década de 1920).
Entonces, ¿hay una dieta que se destaque sobre las demás? ¿Cuál realmente es la mejor manera de lograr la nutrición adecuada?
Analizaremos a fondo estas dietas populares y cuál es la mejor para ti y tus metas personales...
Las dietas: ¿realmente funcionan?
Primero que nada, aclaremos algo: cualquier dieta que prometa ayudarte a bajar más de 6 libras en una semana, ya sea la más reciente moda o una que lleva décadas, probablemente sea una solución de corto plazo para bajar de peso y no sea sostenible con el tiempo.
Dieta - (dĪ-ət) - sustantivo - alimentos y bebidas que se proporcionan o se consumen de forma regular; nutrición habitual.
Entonces, por definición, comer solo Cheetos y refresco es una "dieta". Pero con los años esta palabra casi se ha vuelto sinónimo de tratar de bajar de peso, generalmente mediante algún plan de alimentación (demasiado) restrictivo.
Sin embargo, hay algunas "dietas" que sí giran en torno a un patrón de alimentación saludable y bien equilibrado. Como la dieta mediterránea, un patrón de alimentación más alto en grasas saludables del pescado, las aceitunas y los aguacates, junto con frutas, verduras, granos integrales, legumbres y algunas carnes más altas en grasa con moderación.
Así que en lugar de decir "Voy a hacer una dieta...", trata de pensar más bien en "¿En qué consiste mi dieta?".
En esta segunda frase, "dieta" podría sustituirse por "ingesta de alimentos", y el enfoque debe estar en una dieta equilibrada que incluya alimentos densos en nutrientes (es decir, alimentos cargados de vitaminas, minerales y otros nutrientes que benefician y nutren el cuerpo).
Por qué las "dietas" no funcionan
- Muchas veces son demasiado extremas y te obligan a eliminar grupos enteros de alimentos (por ejemplo, los granos)
- Son una solución rápida para tratar de bajar de peso, pero no son sostenibles durante mucho tiempo para la mayoría de las personas
- Pueden causar el efecto "yoyó": bajas de peso al principio, pero luego regresas a tus viejas costumbres. Muchas personas terminan de vuelta en su peso original o incluso más alto. A esto se le llama "dieta yoyó", y los estudios han demostrado que puede ser igual de mala (o peor) para tu salud en general y puede tener efectos a largo plazo en tu metabolismo.
Bajas en carbohidratos: Atkins, cetogénica (conocida como keto), etc.
Las dietas bajas en carbohidratos vienen y van como una mala moda. Ya sea la dieta Atkins de los años 90 o la dieta keto, más reciente y popular, cuando reduces tu ingesta de carbohidratos, probablemente bajarás de peso al principio, e incluso podría ser una cantidad importante de peso.
El problema es que no estás perdiendo grasa corporal (o al menos no la mayor parte de la pérdida de peso). Lo más probable es que solo estés perdiendo un montón de peso en agua.
Cuando los carbohidratos se digieren, se almacenan en los músculos y en el hígado (como glucógeno) para usarse como energía más adelante. Pero esto no es algo malo; de hecho, para los atletas, en realidad es algo bueno.
Cuando los carbohidratos se almacenan como glucógeno, se almacenan con ellos varias moléculas de agua. Así que cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta, agotas muy rápido tus reservas de glucógeno y pierdes el agua que va con ellas, lo que te hace bajar varias libras de peso en agua.
Pero en cuanto empiezas a agregar carbohidratos otra vez (algo que la mayoría de las personas hace en algún momento), ese peso vuelve de inmediato.
Dietas populares actuales
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Sobre la dieta |
Posibles problemas de salud |
Posibles problemas de rendimiento |
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Cetogénica ("Keto") |
Los carbohidratos se limitan a unos ~30 gramos al día para entrar y mantenerse en cetosis. Esto limita casi todos los granos y frutas de la dieta si se sigue una dieta cetogénica verdadera. No es una dieta alta en proteína; en cambio, la mayoría de las calorías provienen de la grasa. |
En general es muy restrictiva y elimina casi todas las fuentes de carbohidratos de la dieta (granos, frutas, leche/yogur, etc.). Una dieta alta en grasa (especialmente grasa saturada) puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. |
Sin carbohidratos (una de las principales fuentes de combustible durante el ejercicio), las personas activas corren el riesgo de que baje su rendimiento, con poca energía, mayor esfuerzo percibido y posiblemente tiempos de recuperación más largos. |
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Whole 30 |
Recomienda eliminar todos los granos, las legumbres, los lácteos, entre otras cosas (azúcar, alcohol, etc.). |
En general, MUY restrictiva. Algunas personas quizás puedan mantenerla a largo plazo, pero elimina grandes grupos de alimentos, como los granos integrales y las legumbres, que pueden ofrecer fibra, proteína y otras vitaminas y minerales. Tampoco hay casi ningún margen para un antojo ocasional. |
Al igual que keto, Whole 30 elimina varias fuentes de carbohidratos de la dieta, lo que puede causar poca energía durante los entrenamientos y tiempos de recuperación más largos. |
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Paleo |
Consiste en seguir una dieta similar a lo que creemos que comían los humanos durante la era paleolítica. La dieta consiste sobre todo en carne magra y pescado, frutas, verduras, nueces y semillas. |
Elimina tres grupos importantes de alimentos (granos, legumbres, lácteos) que pueden ofrecer algunos beneficios para la salud.
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Al igual que keto y Whole30, reduce o elimina los granos, las legumbres y los lácteos, y no permite el consumo de muchas fuentes de carbohidratos (aparte de la fruta). Puede afectar negativamente el entrenamiento y el rendimiento si no se consumen suficientes carbohidratos. |
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Sin gluten |
Elimina el gluten de la dieta. El gluten se encuentra principalmente en el trigo y otros granos comunes (cebada, centeno, etc.). |
Las personas con enfermedad celíaca deben seguir una dieta sin gluten. Fuera de eso, el gluten es seguro para el consumo. Algunas personas dicen ser intolerantes al gluten sin tener enfermedad celíaca, en cuyo caso disminuir la ingesta de gluten puede mejorar los síntomas. Muchos alimentos sin gluten son más bajos en fibra. |
Sin problemas importantes de rendimiento, aparte de eliminar ciertos granos de la dieta. Hoy en día hay muchas alternativas sin gluten y muchos otros granos sin gluten que pueden aportar carbohidratos a la dieta (por ejemplo, arroz, quinoa, avena sin gluten) |
Deja atrás la "dieta"
En lugar de "hacer dieta", piensa en hacer pequeños cambios que puedas adoptar por el resto de tu vida. Recuerda, tu ingesta de alimentos no tiene que ser 100% perfecta.
Como dietista/nutricionista, me gusta vivir con la regla 80/20 o 90/10: me aseguro de que entre el 80 y el 90% de lo que como sea saludable, con énfasis en granos integrales, frutas y verduras, opciones de proteína magra, etc., y dejo que entre el 10 y el 20% de lo que como sea un poco menos saludable (por ejemplo, el plato ocasional de helado, un par de pedazos de chocolate oscuro por la noche, pizza el fin de semana).
Si hay ciertos alimentos que de verdad disfrutas comer, en lugar de tratar de eliminarlos por completo de tu alimentación, resérvalos para ocasiones especiales y enfócate en controlar las porciones cuando los comas.
Ejemplo: comes un plato grande de helado cada noche de postre. En lugar de comer un plato grande todas las noches, prueba servir una sola porción de ½ taza en un tazón pequeño y saborear de verdad cada bocado. O reserva el helado para 1 o 2 días a la semana, después de un día de entrenamientos realmente bueno.
Si hay alimentos a los que de verdad no puedes resistirte y sabes que los vas a comer (o a comer en exceso) si están en la casa, considera no comprarlos. Si no está en tu congelador, tu despensa o tu alacena, no podrás agarrarlo cuando busques ese bocadillo de la madrugada. Como dice el dicho, "ojos que no ven, corazón que no siente".
Entonces, ¿cómo se ve un plan de alimentación saludable?
Granos integrales
- Incluye pan 100% integral (u otro pan 100% de grano integral), avena, pasta integral u otras pastas a base de granos o legumbres.
- La mayoría de los adultos de 18 años o más deben consumir de 6 a 8 porciones al día, con al menos la mitad de los granos consumidos en forma de granos integrales.
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Las personas activas probablemente consuman más granos para compensar su mayor gasto o necesidad de calorías.
Verduras
- Procura comer una variedad de verduras cada semana para obtener los beneficios de todos los fitonutrientes que se encuentran en las verduras de distintos colores.
- La mayoría de los adultos de 18 años o más deben consumir de 2½ a 3 tazas de verduras al día.
Frutas
- La mayoría de los adultos de 18 años o más deben consumir de 1½ a 2 tazas de fruta al día. Igual que con las verduras, come una gran variedad de frutas de distintos colores para obtener los mayores beneficios.
- Las personas activas con mayores necesidades de calorías probablemente estén bien con una tercera taza o porción al día.
Proteína magra
- Incluye pollo, pavo, pescado y otros mariscos, huevos, tofu/tempeh, habichuelas/legumbres/lentejas, nueces y mantequillas de nueces, y cortes más magros de cerdo y res.
- La mayoría de los adultos necesitan un mínimo de 5 a 6½ onzas/porciones de proteína al día. Recuerda que también obtendrás proteína de otras fuentes, como los granos integrales y los lácteos
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Las personas activas pueden beneficiarse de fuentes adicionales de proteína para cubrir sus necesidades de proteína y calorías (profundizaré en esto más abajo).
Lácteos bajos en grasa
- Incluye leche, yogur y/o alternativas lácteas de origen vegetal que sean buenas fuentes de calcio y vitamina D.
- La mayoría de los adultos deben procurar consumir al menos 3 porciones de lácteos bajos en grasa al día
Grasas saludables
- Grasas monoinsaturadas, como el aguacate, las aceitunas y el aceite de oliva
- Grasas omega-3, como el pescado graso como el salmón, la semilla de lino molida y las nueces
Visita www.choosemyplate.gov para obtener más información sobre los tamaños de las porciones, las cantidades y los numerosos beneficios para la salud de comer alimentos reales e integrales.
Recomendaciones diarias generales de carbohidratos, proteína y grasa
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Macronutriente |
Porcentaje de la ingesta diaria |
Actividad baja (30-60 min/día) |
Actividad moderada (1-2 h/día)* |
Actividad alta (2-4+ h/día)* |
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Carbohidrato |
40 - 60% |
3 - 5 g/kg |
6 - 8 g/kg* |
8 - 12 g/kg* |
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Proteína** |
10 - 20% |
0.8 - 2.0 g/kg |
1.2 - 2.0 g/kg |
1.2 - 2.0 g/kg |
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Grasa |
20 - 35% |
20 - 35% |
20 - 35% |
20 - 35% |
*Mientras más activo eres, mayor es la necesidad de carbohidratos adicionales en la dieta.
**Es probable que los atletas de entrenamiento de fuerza se beneficien de rangos más altos de proteína, de 1.6 - 2.2 g/kg/día.
Consejo: Toma tu peso en libras y divídelo entre 2.2 para obtener tu peso en kilogramos (kg) - Ejemplo: 150 libras / 2.2 = 68 kg
Los beneficios de un plan de alimentación completo y equilibrado
¡Los beneficios de un plan de alimentación completo son infinitos!
Las frutas y las verduras aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos importantes para mantener sano el cuerpo, y también ayudan a prevenir el cáncer y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 3, 4
Los granos integrales y las legumbres aportan fibra y proteína que te mantienen satisfecho (para que no comas de más), lo que puede ayudar a prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. También aportan vitaminas y minerales que apoyan la energía para que rindas al máximo nivel posible. 5
"El enfoque debe estar en una dieta equilibrada que incluya alimentos densos en nutrientes (es decir, alimentos cargados de vitaminas, minerales y otros nutrientes que benefician y nutren el cuerpo)"
Los lácteos (leche y yogur) u otras alternativas lácteas (leche de almendras, leche de soya, etc.) aportan calcio y vitamina D que ayudan a mantener fuertes los huesos. El consumo de lácteos también se asocia con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensión (presión arterial alta). 6
Así que deja atrás la "dieta" y empieza a hacer pequeños cambios que puedas mantener por el resto de tu vida.
Usa pan 100% integral en lugar de pan blanco. Agrega una porción extra de frutas y verduras al día. Limita tu consumo de res a una vez por semana e incorpora otras opciones de proteína más magras o más bajas en grasa a tu alimentación semanal. ¡Estos son solo algunos cambios sencillos que realmente pueden contribuir mucho a mejorar tu "dieta"!
Igual que quien usa gasolina premium para que su carro de alto rendimiento funcione al máximo, nutre tu cuerpo con alimentos premium, de alta calidad y densos en nutrientes, ¡para que tu cuerpo rinda como una máquina perfectamente afinada!
Acerca del autor
Colin es el especialista principal en formulación de INFINIT Nutrition, dietista/nutricionista registrado y especialista certificado en dietética deportiva (CSSD) con una maestría en nutrición deportiva, entrenador nivel 1 de USA Triathlon, además de triatleta profesional, guía de triatlón para atletas con discapacidad visual o ciegos y clasificado para el Maratón de Boston. Colin ha competido en deportes toda su vida y compite en triatlones y carreras de running desde 2005.
Recursos
- https://www.choosemyplate.gov/
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
- https://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health
- https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- https://www.choosemyplate.gov/dairy-nutrients-health
- Sports Nutrition Care Manual - The Academy of Nutrition and Dietetics - Karpinski, Christine
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