Biblioteca de nutrición: consideraciones especiales para atletas vegetarianos

¿Cuál es tu principal motivación para restringir el consumo de alimentos de origen animal? ¿Razones éticas o religiosas? ¿Te preocupa tu salud? ¿Buscas mejorar tu rendimiento? Aunque las dietas vegetarianas tienen multitud de beneficios, muchos atletas del mundo de los deportes de resistencia simplemente usan dietas de origen vegetal como medio para controlar su consumo de alimentos y, por consiguiente, su peso. Lamentablemente, la restricción severa de alimentos crea una barrera importante para el máximo rendimiento y la salud óptima. Descubre por qué. 

La prevalencia de los estilos de vida vegetarianos ha aumentado, y unos 12.4 millones de estadounidenses practican alguna forma de vegetarianismo como medio para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud general.1 Recientemente se concluyó que, al reemplazar las carnes altas en grasa por alimentos de origen vegetal, el riesgo de enfermedades del corazón puede disminuir hasta en un 25%.2 También hay un número cada vez mayor de atletas que adoptan patrones de alimentación vegetarianos para mejorar su rendimiento. Hace casi un siglo, el profesor Irving Fisher, de Yale, descubrió que los atletas que comían plantas tenían el doble de resistencia y fuerza que sus contrapartes que comían carne. Aunque algunos adoptan estilos de vida vegetarianos por razones de salud y rendimiento, hay una preocupación creciente de que muchos atletas de resistencia usen el vegetarianismo como medio para restringir su consumo de alimentos, una señal de advertencia de trastornos de la conducta alimentaria. La restricción severa de alimentos y la falta de conocimiento sobre la nutrición vegetariana adecuada pueden provocar deficiencias nutricionales y la consecuente disminución del rendimiento atlético y de la salud general. Este artículo examina los riesgos de una dieta vegetariana desbalanceada y ofrece consejos para corregir el desbalance, con el fin de mejorar la salud y el rendimiento de resistencia.

Riesgos de una dieta vegetariana desbalanceada

Comer una dieta bien balanceada con cantidades adecuadas de calorías, proteína, vitaminas y minerales es fundamental para una salud óptima y el máximo rendimiento. A varios atletas les cuesta obtener estos nutrientes clave por adoptar un estilo de vida vegetariano, que restringe el consumo de alimentos de origen animal. Aunque la mayoría de los atletas no eliminan toda la carne de su dieta, cada vez más eliminan la carne roja y adoptan así un estilo de vida semivegetariano. Otros, sin embargo, restringen aún más su consumo de alimentos de origen animal al eliminar todos los productos cárnicos, incluidas las aves y el pescado (lacto-ovo-vegetarianos), eliminar solo la carne y los lácteos (ovovegetarianos) o eliminar solo la carne y los huevos (lactovegetarianos). El vegetariano más extremo es el vegano, que elimina todos los productos de origen animal, incluidos carne, lácteos y huevos. Los atletas que simplemente restringen el consumo de alimentos de origen animal como medio para controlar el peso, o quienes simplemente carecen del conocimiento, tienen un alto riesgo de sufrir cambios desfavorables en la eficiencia metabólica, alteraciones del estado hormonal, disminución de la salud ósea y deficiencias nutricionales, todo lo cual puede inhibir gravemente el máximo rendimiento.

Riesgo n.º 1: cambios desfavorables en la eficiencia metabólica

Los atletas de resistencia gastan cantidades extraordinarias de energía durante el entrenamiento y la competencia. De hecho, se ha estimado que los atletas de resistencia requieren entre 16 y 30 calorías por libra de peso corporal para cubrir las altas exigencias del entrenamiento de resistencia. Las necesidades de energía en los atletas vegetarianos pueden ser aún mayores, ya que se ha demostrado que el gasto energético en reposo es ~11% mayor en los vegetarianos que en los no vegetarianos.3 Como los vegetarianos comen muchos alimentos altos en fibra y bajos en grasa (granos integrales, fruta, verduras), no es raro encontrar consumos de energía inadecuados en los atletas de resistencia vegetarianos, especialmente en quienes gastan más de 1,000 calorías al día.4 Cuando el gasto energético supera el consumo en más de 1,000 calorías, hay un catabolismo significativo de la masa corporal magra, lo que lleva a una caída de la eficiencia metabólica y del rendimiento de resistencia.5 Para los atletas vegetarianos a quienes les cuesta mantener su peso, se recomienda comer 6 o más comidas/meriendas medianas que contengan alimentos de origen vegetal densos en energía como nueces, aguacate, fruta seca y productos lácteos. La tabla 1 muestra un ejemplo de plan de comidas de 3,000 calorías que incluye 6 comidas distribuidas a lo largo del día.

Tabla 1. Ejemplo de plan de comidas vegetariano de 3,000 calorías

Información nutricional: 3,066 calorías, 106 g de proteína (14%), 469 g de carbohidratos (61%), 85 g de grasa (25%), 1600 mg de calcio, 29 mg de hierro, 14 mg de zinc *Recetas del plan de comidas creadas por D. Enette Larson, PhD, RD.

Riesgo n.º 2: deficiencias nutricionales

Proteína

La proteína es quizás el nutriente de mayor preocupación en los vegetarianos por la naturaleza incompleta y la menor digestibilidad de la mayoría de las fuentes vegetales de proteína. Con la excepción de la soya, la leche y las claras de huevo, los demás alimentos de origen vegetariano carecen de todos los aminoácidos esenciales necesarios para el máximo crecimiento y reparación de los tejidos. La mayoría de los alimentos de origen vegetariano deben combinarse para obtener todos los aminoácidos esenciales; por ejemplo, tortillas y frijoles, arroz y lentejas, maní y pan de trigo. Los atletas de resistencia requieren de 0.55 a 0.75 gramos de proteína por libra de peso corporal, lo que equivale aproximadamente a 150%-200% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de EE. UU. de consumo de proteína. Se necesitan cantidades adicionales de proteína para reponer la pérdida de aminoácidos durante el ejercicio y ayudar a reparar el daño muscular inducido por el ejercicio que ocurre durante actividades de carga de peso como correr. La Organización Mundial de la Salud sugiere que los atletas de resistencia vegetarianos consuman 110% de su requerimiento de proteína calculado por la menor digestibilidad de la proteína de los alimentos de origen vegetal, atribuible al alto contenido de fibra de la dieta.6 Las dietas vegetarianas que aportan suficiente energía y una variedad de alimentos vegetales con proteína (ver tabla 2) suministrarán todos los aminoácidos esenciales necesarios para un metabolismo eficiente de la proteína, lo que mejora la recuperación del ejercicio y ayuda a prevenir lesiones musculares.

Calcio

El calcio se vuelve un nutriente especialmente vulnerable para los vegetarianos que no consumen productos lácteos. Un consumo bajo de calcio de forma crónica, especialmente combinado con un consumo inadecuado de energía, se asocia con una menor densidad mineral ósea, lo que lleva a un mayor riesgo de fracturas óseas.7 Además, una deficiencia de calcio puede causar calambres severos durante el ejercicio de resistencia, ya que el calcio juega un papel fundamental en la función muscular normal. El consumo recomendado de calcio va de 1,000 mg a 1,500 mg según la persona. Entre las buenas fuentes de calcio sin lácteos están los alimentos fortificados con calcio, el tofu procesado con calcio (4 onzas = 145 mg), las almendras (1 onza = 332 mg), las legumbres (1 taza = 90 mg) y las hojas de col (1/2 taza = 179 mg). Consulta la tabla 2 para ver el contenido de calcio en otras fuentes alimenticias vegetarianas.

Vitamina B12

La vitamina B12, que está presente de forma natural solo en productos de origen animal, es esencial para mantener sanos los glóbulos rojos y las fibras nerviosas. Los vegetarianos que restringen su consumo de energía pueden tener mayor riesgo de una deficiencia, lo que lleva a fatiga prematura durante el ejercicio y posible daño a los nervios. Afortunadamente, la cantidad diaria recomendada (RDA) de EE. UU. de vitamina B12 (2.4 mcg) es muy pequeña y bastante fácil de alcanzar con fuentes vegetales fortificadas como la leche de soya, las hamburguesas de soya, la levadura nutricional y ciertos cereales de desayuno (como Total o Product 19).

Hierro

El hierro, un mineral traza, es un componente principal de los glóbulos rojos o hemoglobina del cuerpo, cuya función es llevar oxígeno a los diversos tejidos del cuerpo, incluido el músculo, para usarlo durante la actividad aeróbica. Una deficiencia de hierro en la sangre puede causar fatiga prematura durante el ejercicio por la falta de transporte de oxígeno a los músculos en acción. Aunque el hierro se encuentra en abundancia en varios alimentos de origen vegetal, su absorción se reduce en un 20% en comparación con el hierro que se encuentra en los productos de origen animal.8 Por lo tanto, el riesgo de deficiencia de hierro aumenta en los atletas vegetarianos aunque su consumo total de hierro cumpla con la RDA de EE. UU. de 10-15 mg. Consulta la tabla 2 para ver fuentes vegetarianas de hierro. Para una mayor absorción de las fuentes vegetarianas de hierro, consúmelas con alimentos ricos en vitamina C (como el jugo de china).

Zinc

Junto con el hierro, la deficiencia de zinc encabeza la lista de las deficiencias dietéticas más comunes entre los atletas vegetarianos, quizás por las pérdidas urinarias y por sudor durante el entrenamiento intenso y/o porque las fuentes vegetales de zinc (como legumbres, granos integrales, germen de trigo, cereales fortificados, nueces, tofu y miso) no se absorben con tanta eficiencia como las fuentes animales de zinc.8,9 Un estudio de corredoras de fondo descubrió que el 50% estaba por debajo del consumo diario recomendado de zinc (12 mg/día), lo que puede llevar a un estado alterado de zinc.10 Un estado alterado de zinc comprometerá la función inmunitaria, así como la tasa metabólica basal y los niveles de hormonas tiroideas, lo que puede tener un impacto importante en el rendimiento de resistencia y en la salud.11 Afortunadamente, un estudio reciente del Departamento de Agricultura de EE. UU. encontró que el estado de zinc se puede mantener dentro de límites normales con una dieta vegetariana (lacto-ovo) que incluya alimentos ricos en zinc como frijoles, leche, yogur, tofu y mantequilla de maní.12 Consulta la tabla 2 para ver el contenido de zinc en varias fuentes alimenticias vegetarianas.

Riesgo n.º 3: estado hormonal alterado

Ha habido cierta preocupación de que los atletas vegetarianos tengan mayor riesgo de un estado hormonal alterado, especialmente en las hormonas sexuales estrógeno y testosterona.13 En un estudio de 8 atletas de resistencia hombres, seguir una dieta lacto-ovo-vegetariana durante 6 semanas causó una ligera disminución de los niveles de testosterona total.14 De manera similar, las atletas vegetarianas han reportado niveles más bajos de estrógeno circulante en comparación con sus contrapartes que comen carne.15 Sin embargo, no está claro si la función hormonal disminuye como resultado de la composición de los alimentos de una dieta vegetariana o simplemente por una reducción del consumo total de energía.

Algunos estudios han encontrado que las dietas de origen vegetal, con su alto contenido de fibra, reportan una mayor pérdida de hormonas sexuales en las heces en comparación con las dietas no vegetarianas.14,16 Los vegetarianos también tienden a tener menores consumos de proteína17, grasa13 y zinc18 en comparación con los omnívoros. Investigaciones más recientes sugieren que el cese de la función hormonal es simplemente una adaptación de ahorro de energía a un perfil de déficit de energía, que puede ser causado por un menor consumo de energía o por un gasto energético extremadamente alto por ejercicio intenso crónico, o por una combinación de ambos.19,20,21 Sin importar la causa, un estado hormonal alterado puede tener implicaciones graves para la salud y la condición física. Los síntomas de un estado hormonal alterado incluyen fatiga, pérdida de peso, infecciones frecuentes, menor rendimiento físico, disminución de la salud ósea y más lesiones. Para mantener un estado hormonal normal, los vegetarianos deben seguir una dieta bien balanceada que cubra las necesidades individuales de energía.

Riesgo n.º 4: disminución de la salud ósea

Aunque la prevalencia de la osteoporosis, también conocida como "huesos frágiles", no se ha establecido en la población atlética, los científicos creen que los atletas de resistencia vegetarianos pueden tener mayor riesgo por los desbalances de energía, el bajo consumo de calcio y las alteraciones hormonales. De hecho, en apenas un año, un atleta con patrones de alimentación restrictivos (lo que ocurre con frecuencia en los vegetarianos) puede desarrollar osteopenia, lo que aumenta 8 veces el riesgo de fracturas por estrés.22,23 Generalmente, un bajo consumo de energía va de la mano de un bajo consumo dietético de calcio, especialmente en atletas que no consumen lácteos. Se ha demostrado que la restricción dietética de calcio durante apenas 9 semanas eleva la tasa de recambio óseo y la consecuente pérdida de masa ósea, lo que también aumenta el riesgo de fracturas por estrés.24 Relacionados con los desbalances de energía están los desbalances hormonales, que tienden a duplicar el riesgo de fracturas por estrés en los atletas.7,25 Para prevenir la pérdida de masa ósea y la consecuente fractura por estrés, se anima a los atletas de resistencia vegetarianos a consumir una dieta con suficiente energía que incluya una variedad de alimentos ricos en calcio.

Cómo aprovechar los beneficios de una dieta vegetariana

A medida que aumenta la popularidad de las dietas de origen vegetal en el ámbito atlético, también aumenta el riesgo de dietas mal planificadas y de las consecuentes deficiencias nutricionales. Un desbalance energético negativo no solo compromete la eficiencia metabólica, sino que también parece afectar negativamente el estado hormonal, la salud ósea y el consumo nutricional de proteína, calcio, vitamina B-12, hierro y zinc. Un consumo insuficiente de estos nutrientes tendrá un efecto negativo profundo en la salud y el rendimiento de resistencia. Sin embargo, un atleta puede aprovechar muchos beneficios, tanto de rendimiento como de salud, de una dieta vegetariana balanceada. Los siguientes consejos te ayudarán a orientarte hacia un estilo de vida vegetariano saludable:

Logra el balance energético consumiendo suficientes calorías para cubrir las exigencias del entrenamiento. El atleta de resistencia promedio requiere entre 16 y 30 calorías por libra de peso corporal para cubrir las altas exigencias del entrenamiento de resistencia; los atletas de resistencia vegetarianos pueden necesitar alrededor de 10% más. Para cubrir las altas exigencias del entrenamiento de resistencia, se recomienda que los atletas vegetarianos coman 6 o más comidas/meriendas medianas que contengan alimentos de origen vegetal densos en energía como nueces, aguacate, fruta seca y productos lácteos.

Mantente en contacto con tus hormonas. A pesar de la creencia popular, la ausencia de hormonas no significa que el entrenamiento vaya bien. Escucha a tu cuerpo. Si te sientes cansado, el entrenamiento no va bien y las enfermedades se vuelven comunes, tus hormonas pueden estar desajustadas. Intenta reducir tu carga de entrenamiento y/o agregar más alimentos densos en energía a tu plan de comidas diario para ver si la función hormonal normal regresa.

Incluye una variedad de alimentos de origen vegetal con proteína a lo largo del día. El atleta de resistencia promedio requiere alrededor de 0.55 a 0.75 gramos de proteína diaria por libra de peso corporal para permitir un crecimiento y reparación eficientes de los tejidos. Ten en cuenta que los atletas de resistencia vegetarianos pueden necesitar 110% de esta cantidad por la menor digestibilidad de los alimentos de origen vegetal.

No escatimes en nutrientes que construyen los huesos. Los vegetarianos deben incluir de 3 a 4 porciones de lácteos (por ejemplo, 1 taza de leche o yogur bajo en grasa) para cubrir las necesidades diarias de calcio. Los veganos deben incluir en su dieta diaria productos fortificados con calcio como la leche de soya y los yogures de soya.

Sube el hierro. Las cantidades diarias recomendadas de hierro se pueden cubrir en un día consumiendo ½ taza de tofu firme y ½ taza de lentejas. Las fuentes vegetales de hierro se absorben mejor cuando se toman con vitamina C.

Inyecciones de B-12. Aunque cantidades adicionales de B-12 no mejoran la oxigenación de la sangre, la B-12 es esencial para la máxima energía y la función normal del sistema nervioso. Entre las buenas fuentes vegetarianas están las leches de soya fortificadas, los análogos de carne y los cereales de desayuno.

Sube el zinc. Ayuda a mantener alejados los bichos: consume una dieta vegetariana bien balanceada que incluya lentejas, frijoles, granos integrales, nueces y soya.

Tabla 2. Contenido de nutrientes de alimentos proteicos vegetarianos seleccionados

Kimberly J. Mueller, MS, RD, es una dietista deportiva y atleta competitiva de resistencia que brinda asesoría nutricional y planes de comidas a atletas de todo el mundo.

Obras citadas

1. Havala S. Vegetarian diets clearing the air. West J Med. 1994; 160: 483-485.
2. Key TJ, Davey GK, Appleby PN. Health benefits of a vegetarian diet. Proc-Nutr Soc Cambridge. 1999; 58(2): 271-275.
3. Coggan AR, Swanson SC. Nutritional manipulations before and during endurance exercise: effects on performance. Med Sci Sports Exerc. 1992; 24: S331-S335.
4. Grandjean A. The vegetarian athlete. Phys Sports Med. 1987; 15: 191-194.
5. Willmore J, Costill D. Physiology of Sport & Exercise (2nd Ed). Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
6. World Health Organization Technical Report Series 724. Energy and protein requirements. Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. 1985.
7. Myburgh KH, Hutchins J, Fataar AB, Hough SF, Noakes TD. Low bone density is an etiologic factor for stress fractures in athletes. Ann Int Med. 1990; 113: 754-759.
8. Hurrell RF. Bioavailability of iron. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S4-S8.
9. LuKaski H. Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements needed for athletes? Int J Sports Nutr. 1995; 5: S74-S83.
10. Duester PA, Day BA, Singh A, Douglass L, Moser-Veillon PB. Zinc status of highly trained women runners and untrained women. Am J Clin Nutr. 1989; 49: 1295-1301.
11. Wada L, King J. Effect of low zinc intakes on basal metabolic rate, thyroid hormones, and protein utilization in adult men. J Nutr. 1986; 48(116): 1045-1053.
12. Hunt J, Matthys L, Hohnson L. Zinc absorption, mineral balance, and blood lipids in women consuming controlled lacto-ovo-vegetarian and omnivorous diets for 8-weeks. Am J Clin Nutr. 1998; 67: 421-430.
13. Kaiserauer S, Snyder A, Sleeper M, Zierath J. Nutritional, physiological, and menstrual status of distance runners. 1989; 21: 120-125.
14. Raben A, Kiens B, Richter EA, Rasmussen LB, Svenstrup B, Micic S, Bennett P. Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo vegetarian and a mixed diet. Med Sci Sports Exerc. 1992; 24: 1290-1297.
15. Goldin BR, Adlercreutz H, Gorbach SL, Warram JH, Dwyer JT, Swenson L, Woods MN. Estrogen secretion patterns and plasma levels in vegetarian and omnivorous women. N Engl J Med. 1982; 307: 1542-1547.
16. Lloyd T, Buchanen J, Bitzer S, Waldman C, Myers C, Ford B. Interrelationship of diet, athletic activity, menstrual status, and bone density in collegiate women. Am J Clin Nutr. 1987: 46:681-684.
17. Nelson M, Fisher E, Catsos P, Meredith C, Turksoy R, Evans W. Diet and bone status in amenorrheic runners. Am J Clin Nutr. 1986; 43: 910-916.
18. Duester PA, Kyle SB, Moser PB, Vigersky RA, Singh A, Schoomaker EB. Nutritional intakes and status of highly trained amenorrheic and eumenorrheic women runners. Fertile Sterile. 1986; 46: 636-643.
19. Yaeger KK, Agostini R, Nattiv R, Drinkwater B. Female athlete triad: disordered eating, amenorrhea, osteoporosis. Med Sci Sports Exerc. 1993; 25: 775.
20. Zanker CL, Swaine IL. The relationship between bone turnover, oestrodiol, and energy balance in women distance runners. B J Sports Med. 1998; 32(2): 167-171.
21. Pettersson U, Stalnacke B, Ahlenius G, Henricksson-Larsen K, Lorentzon R. Low bone mass density at multiple skeletal sites, including the appendicular skeleton in amenorrheic runners. Calcif Tis Int. 1999; 62(2): 117-125.
22. Bachrach LK, Guido D, Katzman D, Litt IF, Marcus R. Decreased bone density in adolescent girls with anorexia nervosa. Ped. 1990; 86: 440-447.
23. Bennel KL, Malcolm SA, Thomas SA, Ebeling PR, McCroy PR, Wark JD, & Brukner PD. Risk factors for stress fractures in female track-and-field athletes: a retrospective analysis. Clin J Sports Med. 1995; 5(4): 229-235.
24. Talbott SM, Rothkopf MM, Shapses SA. Dietary restriction of energy and calcium alters bone turnover and density in younger and older female rats. J Nutr. 1998; 128(3): 640-645.
25. Tomten SE, Falch JA, Birkeland KI, Hemmersbach P, Hostmark AT. Bone mineral density and menstrual irregularities. A comparative study on cortical and trabecular bone structures in runners with alleged normal eating behavior. Int J Sports Med. 1998; 19(2): 92-97.