Cómo elegir el polvo de proteína adecuado para ti

Por Alison Wheeler, MS 

¿Has empezado a entrenar más recientemente? ¿Te estás preparando para una carrera de resistencia? ¿O simplemente necesitas más proteína en tu dieta?

Sin importar cuánto (o qué tan poco) sepas de nutrición, todo el mundo sabe que la proteína es una parte importante del rendimiento, la recuperación y la salud en general. Se recomienda que los adultos promedio consuman un mínimo de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (o 0.36 gramos por libra de peso corporal).1 Esto equivale a unos 45 gramos para un adulto de 125 libras y hasta 73 gramos para un adulto de 200 libras.

Sin embargo, varios factores pueden afectar esta cifra, como la actividad, la edad, la masa muscular y el estado de salud actual.2 Los atletas y las personas activas tienen mayores necesidades de proteína para ayudar a reparar el tejido muscular y apoyar las adaptaciones del entrenamiento. La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda que los atletas y las personas activas consuman de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, según la intensidad del entrenamiento.^3,4

Mientras que los adultos promedio pueden cumplir (o superar) fácilmente sus metas diarias de proteína, los atletas, especialmente quienes hacen entrenamientos de alta intensidad o larga duración, pueden tener dificultad para cubrir sus necesidades de proteína solo con alimentos. ¡Ahí es donde entra un buen suplemento de proteína!

Hay una variedad abrumadora de proteínas en polvo en el mercado. Solo tienes que recorrer tu supermercado o farmacia local y verás estantes llenos de estos suplementos dietéticos tan populares.

Si ya decidiste que necesitas subir tu nivel de proteína y complementar tu consumo con una proteína en polvo, el siguiente paso es averiguar cuál de las miles de opciones disponibles es la adecuada para ti. Para ayudarte a decidir, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre los suplementos de proteína.

Empecemos por repasar lo básico…

Los componentes básicos de la proteína

La proteína es un macronutriente importante que se encuentra en todas las células del cuerpo. Las proteínas están hechas de componentes básicos llamados aminoácidos que ayudan a crecer y mantener los tejidos del cuerpo. Algunos aminoácidos el cuerpo no puede producirlos y deben provenir de los alimentos que comes. Estos se llaman aminoácidos esenciales.⁵

Tres de los nueve aminoácidos esenciales se llaman aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Se ha encontrado que estos aminoácidos mejoran la función muscular y reducen la degradación de proteína muscular y el dolor después del ejercicio (más sobre esto adelante).^6,7

La proteína se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Los alimentos que contienen los 9 aminoácidos esenciales se consideran una proteína completa. Las proteínas completas le dan al cuerpo la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales para seguir funcionando.¹¹ Los productos de origen animal (lácteos, huevos, carne, aves y mariscos) y la soya se consideran fuentes de proteína completa.

Una proteína incompleta contiene algunos aminoácidos esenciales, pero no todos. La mayoría de las fuentes de proteína de origen vegetal (frijoles y guisantes, granos, nueces, semillas, verduras) son incompletas. ¡Pero no hay problema! Las proteínas incompletas se pueden combinar en las comidas o a lo largo del día para que juntas formen una proteína completa y complementaria. Piensa en arroz con habichuelas o mantequilla de maní con tostada.¹¹

¿Qué tienen de especial los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)?

Los tres aminoácidos que forman los BCAA son la leucina, la isoleucina y la valina. Los BCAA se encuentran en varios alimentos, incluidos los lácteos, la carne, las aves, los huevos, el pescado, los productos de soya, las nueces, las semillas y las legumbres. Las proteínas en polvo también contienen BCAA de forma natural, junto con otros aminoácidos, pero por sus beneficios para el rendimiento, a menudo las verás fortificadas con BCAA adicionales.

Entonces, ¿por qué tanto enfoque en estos tres aminoácidos específicos? Con o sin el estrés adicional que trae el ejercicio, las proteínas musculares de tu cuerpo están en un ciclo constante de degradación y reparación, pero la degradación ocurre a un ritmo mayor en los cuerpos activos.⁵

La proteína en la dieta juega un papel importante para asegurar que tu cuerpo tenga los aminoácidos que necesita para esta reparación muscular, en particular los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Las investigaciones muestran que consumir BCAA (mediante la dieta o suplementos) produce mejores resultados que la recuperación pasiva o el descanso después de un ejercicio intenso. Esto probablemente se debe a su papel en la reducción de la degradación de proteína muscular y del dolor muscular, y en la mejora de la función muscular.^5,6

De los tres BCAA, la leucina parece ser la que tiene mayor impacto en la reparación muscular.12 Muchos estudios han mostrado que las proporciones altas de BCAA en una fuente de proteína, con énfasis en la leucina, pueden tener el mejor impacto para estimular la reparación muscular.13 La isoleucina juega un papel en la regulación del azúcar en la sangre y los niveles de energía, mientras que la valina juega un papel en la función cognitiva, la coordinación muscular y la energía.^14,15

*El aislado de proteína de suero de INFINIT tiene una composición de BCAA 25% mayor en comparación con otras fuentes de proteína.

Concentrado vs. aislado

La principal diferencia entre un concentrado y un aislado es la cantidad de proteína que contiene el polvo. Verás estos términos con frecuencia en el empaque de las proteínas de suero, pero también se usan para clasificar otras proteínas. En general, los aislados se consideran el estándar de oro de los suplementos de proteína por su contenido muy alto de proteína.

El suero de leche y la caseína son proteínas de la leche que se usan comúnmente como suplementos de proteína porque ambas contienen los 9 aminoácidos esenciales y se consideran proteínas completas.⁷

El suero líquido pasa por un proceso de filtración antes de secarse hasta convertirse en polvo. El concentrado de proteína de suero contiene entre 25% y 80% de proteína por porción, y las calorías restantes provienen de grasa y carbohidratos. El aislado de proteína de suero pasa por un proceso de ultrafiltración que elimina casi por completo la grasa y los carbohidratos y, como resultado, contiene al menos 90% de proteína.⁸

Como el suero es una proteína de la leche, sí contiene algo de lactosa. Las personas intolerantes a la lactosa quizás prefieran un aislado por su pureza y su cantidad extremadamente baja de lactosa.⁷

*INFINIT usa un aislado de proteína de suero que contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene una composición de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) 25% mayor en comparación con otras fuentes de proteína.

Suero de vacas alimentadas con pasto vs. suero convencional de vacas alimentadas con granos

Lo que come una vaca puede afectar sin duda el contenido nutricional tanto de la leche como de la carne que produce. Los métodos convencionales de cría de ganado usan granos como alimento para promover un crecimiento más rápido de lo normal, lo que en teoría lleva a una mayor producción. Las vacas lecheras alimentadas con pasto pastan libremente en campos con pasto de crecimiento natural, por lo general no reciben antibióticos, esteroides ni pesticidas, e imitan las tasas normales de crecimiento y producción.^9,10

El aislado de proteína de suero de vacas alimentadas con pasto puede tener niveles más altos de omega-3 (grasa saludable), CLA (un ácido graso que se sabe que ayuda a reducir la grasa corporal), vitaminas B y E, calcio, magnesio y potasio. Es importante tener en cuenta que la mayoría de estos nutrientes se encuentran en el contenido de grasa del suero. Como la mayor parte de la grasa se elimina del aislado de proteína de suero, no está claro si estos beneficios nutricionales realmente se ven en la forma de aislado. Aun así, la proteína de vacas alimentadas con pasto tiene mejores aminoácidos y nutrientes que apoyan el sistema inmunitario, además de una menor huella de carbono.^9,10

*El aislado de proteína de suero de INFINIT proviene de vacas alimentadas con pasto.

¿Y las proteínas de origen vegetal o veganas?

¡Las fuentes de proteína de origen vegetal no son solo para vegetarianos y veganos! El USDA recomienda comer una variedad de alimentos con proteína de origen animal y vegetal, así que no tengas miedo de variar e incorporar nuevas fuentes de proteína a tu dieta. Las dietas más bajas en carne, en particular carnes procesadas y aves, pueden reducir tu riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer.¹¹

*INFINIT Vegan Blend consiste en 50% de proteína de arroz integral orgánico y 50% de proteína de haba "faba" (también llamada "fava") para que sea una fuente de proteína completa. Se puede agregar a cualquiera de nuestras mezclas personalizadas.

Tasas de absorción

La absorción es la cantidad de un nutriente que pasa a través del revestimiento del intestino hacia la sangre. Las distintas fuentes de proteína son absorbidas y utilizadas por el cuerpo a ritmos diferentes. El otro factor a considerar es la biodisponibilidad, que refleja la cantidad de un nutriente que el cuerpo realmente utiliza para una función específica después de absorberlo.¹⁶

El suero es una proteína de absorción rápida que el cuerpo empieza a utilizar durante las primeras 1.5 horas después de consumirla, y se ha demostrado que es muy eficaz para la recuperación y la reparación muscular cuando se toma inmediatamente después del ejercicio.¹⁷ Sin embargo, debido a esta rápida tasa de absorción, los beneficios disminuyen a menos que consumas proteína adicional unas horas después y con regularidad durante el día.

La caseína y las proteínas de origen vegetal son proteínas de absorción más lenta, lo que significa que tienen menos impacto en la reparación muscular inmediatamente después de consumirlas, pero pueden tener un efecto más lento y prolongado para prevenir la degradación de proteína, porque pasan más tiempo circulando en el cuerpo.¹⁸ Se recomienda consumir caseína antes de acostarse por su naturaleza de absorción lenta. Esta liberación lenta de aminoácidos ayuda a frenar la degradación natural de proteína que ocurre durante el ayuno nocturno y a darle al cuerpo lo que necesita para reparar y reconstruir mientras duermes.

Entonces, ¿cuál es la mejor?

¡La respuesta podría ser una combinación! Las investigaciones han mostrado que combinar proteínas de absorción rápida y lenta en un solo suplemento puede optimizar la recuperación después del ejercicio.¹⁹ Esto tiene sentido porque una proteína de absorción rápida funciona de forma más eficiente en las pocas horas posteriores a su consumo, mientras que la proteína de absorción lenta sigue ayudando a la recuperación de tu cuerpo varias horas después.

Este es el mismo concepto que se usó en el desarrollo de muchas de las fórmulas de recuperación de INFINIT, incluidas REPAIR y NOCTURNE:

        :RAW Pure Protein Recovery es aislado de proteína de suero puro de vacas alimentadas con pasto

        JAVI Pre-Workout Meal Supplement contiene aislado de proteína de suero de vacas alimentadas con pasto

        :REPAIR contiene aislado de proteína de suero + aislado de proteína de soya + caseína*

        :NOCTURNE reparación nocturna contiene aislado de proteína de suero + caseína*

*Todos los tipos de leche de vaca natural son naturalmente libres de gluten, incluida la proteína caseína. El gluten daña el revestimiento del intestino delgado en las personas con enfermedad celíaca, lo que lleva a una pérdida de lactasa (la enzima que descompone la lactosa, el azúcar de la leche). La intolerancia a la lactosa se ve con frecuencia en pacientes celíacos, pero es importante tener en cuenta que, como la leche no contiene gluten, estos síntomas gastrointestinales se relacionan con la falta de lactasa y no con el gluten.²⁰

**Los valores de proteína anteriores reflejan las fuentes específicas de proteína utilizadas en los productos INFINIT.

Si eres una persona activa o atleta, es evidente que debes enfocarte en tu consumo de proteína. Para lograrlo, se recomienda consumir una variedad de alimentos con proteína de alta calidad, como parte de una dieta equilibrada, durante todo el día, asegurándote de incluir proteína en tus comidas y meriendas. Un suplemento de proteína es una forma conveniente de asegurar que obtienes la proteína que necesitas, con un enfoque especial en optimizar tus entrenamientos al ayudar a la recuperación posterior.

Al final, elegir la proteína adecuada para ti depende de tus necesidades específicas de proteína y recuperación, pero sobre todo de la calidad de los ingredientes que se usan para crear tu suplemento de proteína.

Compra las fórmulas de proteína y recuperación o contáctanos para que te ayudemos a determinar qué suplemento es el adecuado para ti.

Acerca de la autora

Alison Wheeler, MS fue estudiante interna de Dietética 2018-2019 y completó su último año en la University of Cincinnati para prepararse como dietista nutricionista registrada. INFINIT Nutrition se enorgullece de colaborar con el University of Cincinnati's Coordinated Program in Dietetics (CPD) para ofrecer a nuestra próxima generación de profesionales de la nutrición la oportunidad de pasar tiempo con el equipo de INFINIT y adquirir experiencia real trabajando en una empresa de nutrición deportiva.  

Referencias

1. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
2. Protein and the Athlete - How Much Do You Need? Eat Right. Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete. Accessed January 18, 2019.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-28.
4. Teaching Dietary Protein Basics. eatrightPRO - Academy of Nutrition and Dietetics. http://www.eatrightpro.org/practice/practice-resources/international-nutrition-pilot-project/teaching-dietary-protein-basics. Accessed January 18, 2019.
5. Mohammad HR, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian K. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017;42:30-36.
6. Tipton KD, Hamilton DL, Gallagher IJ. Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):53-64.
7. Whey Protein Isolate vs Concentrate: What's The Difference? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-isolate-vs-concentrate. Accessed January 18, 2019.
8. How Whey Comes from Milk and Transforms Into a Protein-Packed Powder. Whey Protein Institute. http://wheyproteininstitute.org/blog/whats-the-difference-between-whey-protein-isolate-and-concentrate. Accessed January 18, 2019.
9. Grass-Fed vs. Grain-Fed Whey Protein - How Do They Compare? Transparent Labs. https://www.transparentlabs.com/blogs/all/63992003-grass-fed-vs-grain-fed-whey-protein-how-do-they-compare. Accessed January 18, 2019.
10. Grass Fed Whey Vs. Regular Whey Protein: Is There a Difference? The Source - VitaminWorld. http://blog.vitaminworld.com/grass-fed-whey-vs-regular-whey-protein-difference/. Published May 8, 2017. Accessed January 18, 2019.
11. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/factsheets/Protein.pdf
12. Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Haåkan K. R. Karlsson, Rickard Köhnke; Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, 1 January 2006, Pages 269S–273S.
13. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
14. Isoleucine. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Database; CID=6306, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6306 (accessed Jan. 18, 2019).
15. Valine. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Database; CID=6287, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6287 (accessed Jan. 18, 2019).
16. Bioavailability. NeuroImage. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability. Accessed January 18, 2019.
17. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017;9(7):735. Published 2017 Jul 11. doi:10.3390/nu9070735
18. https://labdoor.com/article/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption
19. Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, et al. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr. 2013;143(4):410-6.
20. https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/is-it-gluten-free/milk/