¿Cuánta proteína necesitan los atletas de resistencia?

¿Cuánta proteína necesitan los atletas de resistencia?

Adelanto: es más de lo que piensas.

Durante años, la proteína se consideró territorio de fisicoculturistas y habitués del gimnasio. ¿Los atletas de resistencia? Nos quedábamos con la pasta, las bananas y una botella de bebida deportiva. Pero la ciencia (y un entrenamiento más inteligente) ha cambiado eso. Ahora sabemos que la proteína cumple un papel fundamental no solo en la recuperación, sino también en las mejoras de rendimiento a largo plazo de corredores, ciclistas, triatletas y cualquier atleta que acumule muchas horas en la carretera, el sendero o el rodillo.

Entonces, ¿cuánta proteína necesitan realmente los atletas de resistencia? ¿Y cuándo deberías tomarla? Veamos qué dice la investigación más reciente y cómo puedes aplicarla.

Necesidades diarias de proteína: más que el mínimo

La FDA recomienda 0.36 gramos por libra (o 0.8 gramos de proteína por kilogramo) de peso corporal al día para la población general¹. Eso es apenas lo suficiente para evitar una deficiencia, y ni de cerca alcanza para las exigencias del entrenamiento de resistencia.

Estudios recientes, que usan el método más avanzado de "oxidación de aminoácidos indicadores", sugieren que incluso las personas sedentarias deberían consumir al menos 0.55 g/lb (1.2 g/kg), y que los atletas de resistencia necesitan cerca de 0.75–0.82 g/lb (1.6–1.8 g/kg) al día para apoyar por completo la recuperación, la adaptación y el rendimiento²³. En los días de descanso o recuperación, las necesidades de proteína pueden aumentar a 0.91 g/lb (2.0 g/kg).

Eso significa que un atleta de 150 lb debería apuntar a:

• 113–123 g de proteína al día en días de entrenamiento

Hasta 136 g de proteína en días de descanso o recuperación

Por qué los atletas de resistencia necesitan más

El entrenamiento de resistencia genera daño muscular, estrés inmunitario, y una demanda de crecimiento mitocondrial, y todo ello requiere proteína para la reparación y la adaptación⁴.

Además:

• Durante las sesiones largas, los aminoácidos se usan como energía, especialmente cuando hay poca disponibilidad de carbohidratos. En algunos casos, entre el 5 y el 10 % de la energía del ejercicio puede provenir de la proteína⁵.
• Los días de recuperación pueden requerir incluso más proteína que los días de entrenamiento, a medida que el cuerpo acelera los procesos de reparación y remodelación².
  
  

Por eso es esencial consumir proteína de forma constante y adecuada, incluso en los días de descanso , para desarrollar durabilidad, reducir el riesgo de lesiones y aprovechar todo el trabajo que estás haciendo.

Momento estratégico de la proteína: recuperación y más allá

Distribuir el consumo de proteína a lo largo del día es importante, y conviene apuntar a al menos 20 a 30 gramos de proteína en cada comida. Pero eso no basta para un atleta. No necesitas tomarte un batido de proteína en el instante en que termina tu carrera, pero la proteína posterior al entrenamiento sigue importando, y programarla antes, durante y después de tus entrenamientos puede darte beneficios adicionales.

• ANTES DEL ENTRENAMIENTO: Para entrenamientos matutinos o sesiones "train-low" con pocos carbohidratos (que se usan para mejorar la eficiencia de quema de grasa), agregar de 10 a 20 g de proteína antes o durante el entrenamiento puede ayudar a reducir la degradación muscular y a mantener el rendimiento⁸. Nos encanta JAVI para esto: tiene la mezcla perfecta de carbohidratos fáciles de digerir y proteína para alimentarte antes de entrenar.
  
  
• DURANTE EL ENTRENAMIENTO: Para esfuerzos de más de 3 horas, una pequeña cantidad de proteína (normalmente de 1 a 4 g por hora) puede ayudar a calmar el hambre, apoyar la preservación muscular y hacer que la nutrición totalmente líquida sea más satisfactoria. GO FAR y las fórmulas de resistencia Custom están diseñadas con unos gramos de proteína por porción por esta razón.
  
  
• DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: 0.5 g/kg de proteína después de entrenar (unos 34 gramos para un atleta de 150 lb) para acelerar la reparación muscular y reducir el dolor⁶. Prueba REPAIR o una mezcla de Custom Protein con leche para lograrlo.
  
  

ANTES DE DORMIR: ¿Entrenas por la noche? No te saltes el combustible posterior al entrenamiento. Si te vas a la cama después de un entrenamiento nocturno o de un día de entrenamiento intenso, una proteína rica en caseína o de digestión lenta puede apoyar la recuperación durante la noche⁷. NOCTURNE mezclado con leche es perfecto para aportar algo de proteína antes de dormir, y el triptófano añadido te ayuda a lograr un sueño más profundo y reparador.

¿Necesitas proteína durante el entrenamiento?

La respuesta corta para la mayoría de las sesiones de entrenamiento estándar de menos de 3 horas es no, siempre que consumas suficientes carbohidratos. Las investigaciones muestran que agregar proteína a una bebida deportiva durante el ejercicio no mejora el rendimiento ni la recuperación a menos que el consumo de carbohidratos sea insuficiente⁹.

Sin embargo, la proteína durante el entrenamiento tiene un beneficio único…

Uno de los desafíos de una estrategia de nutrición totalmente líquida, especialmente en esfuerzos más largos (más de 3 horas), es el hambre. Cuando funcionas solo con carbohidratos, tu estómago puede sentirse vacío aunque estés cubriendo tus necesidades de energía.

Por eso formulamos muchas de nuestras fórmulas de resistencia con una pequeña cantidad de proteína, para calmar el hambre y apoyar la preservación muscular, y además darte una solución completa y sencilla que te permite concentrarte en tu rendimiento en lugar de hacer de técnico de laboratorio en la bicicleta.

Las investigaciones también han mostrado beneficios adicionales al consumir algo de proteína durante actividades de ultrarresistencia (más de 4 horas), al preservar el tejido muscular y ayudar a mantener la concentración mental¹⁰. 

INFINIT recomienda agregar de 1 a 4 gramos de proteína por porción a tu fórmula de resistencia durante las sesiones largas. Esta pequeña cantidad ayuda a calmar el hambre, mejora la saciedad y te mantiene concentrado y con energía sin ralentizar el vaciado gástrico ni causar malestar estomacal.

Es una estrategia sencilla pero eficaz que usamos en nuestras fórmulas GO FAR y que recomendamos a cualquier atleta que dependa de la nutrición líquida en entrenamientos o carreras.

En resumen: apunta más alto de lo que crees

Si entrenas con constancia, buscas récords personales o aspiras al máximo rendimiento, alrededor de 0.8 gramos por libra (1.8 g/kg) de proteína al día es una meta inteligente. Sube a 0.9 gramos por libra (2.0 g/kg) en los días de descanso o durante las semanas de recuperación.

Y aunque somos grandes fanáticos de los alimentos integrales (al fin y al cabo, aquí quienes toman las decisiones son dietistas registrados), la realidad es que alcanzar de forma constante más de 100 gramos de proteína al día solo con comida puede ser un verdadero reto, especialmente para atletas ocupados. Ahí es donde una proteína en polvo o una bebida de recuperación bien formulada y de alta calidad puede marcar una gran diferencia para cubrir tus necesidades diarias sin adivinar.

Y cuando se trata de alimentarte antes, durante y después del entrenamiento, una estrategia de nutrición líquida bien afinada (con un poco de proteína) ofrece grandes ventajas. Es más suave para el estómago, elimina la necesidad de manejar varios productos en plena sesión y te permite hidratarte y alimentarte al mismo tiempo, sin geles, gomitas, barras, tabletas de sal ni hojas de cálculo.

¿Quieres ayuda para afinarlo? Nuestro equipo interno de formulación (sí, dietistas deportivos de verdad) puede ayudarte a crear una Custom Protein o una mezcla de resistencia adaptada a tus metas, tu entrenamiento y tu paladar. Agenda una consulta gratis para empezar.

Recursos adicionales

1. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th Edition.
2. Witard, O.C., et al. (2024). Protein Requirements of Endurance Athletes: Insights from the Indicator Amino Acid Oxidation Method. Sports Medicine, 54(1), 1–16.
3. Moore, D.R., et al. (2015). Protein intake and muscle function in active individuals. British Journal of Nutrition, 113(4), 581–587.
4. Phillips, S.M., & Van Loon, L.J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(5), 647–654.
5. Lemon, P.W.R. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sport Nutrition, 8(4), 426–447.
6. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20).
7. Res, P.T., et al. (2012). Casein protein ingestion prior to sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569.
8. Areta, J.L., et al. (2014). Skeletal muscle protein synthesis in response to isolated protein ingestion following resistance exercise: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 44(5), 655–670.
9. Koopman, R., et al. (2004). Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 287(4), E712–E720.
10. Saunders, M.J., et al. (2007). Effects of carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(7), 1236–1248.