¿Deben los atletas de resistencia tomar creatina?

¿Deben los atletas de resistencia tomar creatina? 

Datos basados en la investigación sobre cómo la creatina favorece el rendimiento de resistencia, la hidratación y la recuperación, sin volumen no deseado.

Cuando piensas en creatina, quizás te imaginas a fisicoculturistas buscando récords personales en el gimnasio. Pero décadas de investigación muestran que la creatina también puede ayudar a los atletas de resistencia, como ciclistas, triatletas y corredores, a responder a los cambios de ritmo, recuperarse más rápido y terminar las carreras con más fuerza (1).

En INFINIT, nos apasiona la ciencia del rendimiento que te alimenta mejor. Veamos cómo funciona la creatina, por qué importa para el rendimiento de resistencia y cómo usarla de forma segura y eficaz.

¿Qué es la creatina y cómo funciona?

La creatina es un compuesto de origen natural formado por los aminoácidos arginina, glicina y metionina (1,2). Se produce en el hígado y los riñones, y se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne y el pescado (2).

Dentro de tus músculos, la creatina se almacena como fosfocreatina (PCr), un donante de fosfato de alta energía que ayuda a regenerar el ATP, la principal moneda de energía del cuerpo. Piensa en ella como la reserva de energía de acceso rápido de tu cuerpo: cuando tu reserva de fosfocreatina está llena, puedes mantener esfuerzos de mayor potencia por más tiempo.

Incluso quienes comen de todo no pueden saturar por completo sus reservas de creatina solo con la dieta, pero la suplementación puede aumentar la creatina intramuscular en aproximadamente 20%, lo que mejora la disponibilidad de energía a corto plazo durante esfuerzos de alta intensidad o repetidos (1).

Por qué deben importarles la creatina a los atletas de resistencia

Aunque la creatina es famosa por desarrollar fuerza y velocidad en sprints, los atletas de resistencia también pueden beneficiarse de varias maneras importantes.

1. Cambios de ritmo y sprints finales más fuertes

Las carreras de resistencia no son de ritmo constante. Están llenas de cambios de ritmo, subidas y sprints finales, todos impulsados por el sistema fosfágeno. Al regenerar el ATP más rápido y amortiguar la acumulación de ácido, la creatina te permite mantener una potencia más alta en esos momentos decisivos (1).

En ciclistas de élite, combinar la creatina con la carga de carbohidratos mejoró la potencia en el sprint final de una contrarreloj de 120 km sin afectar el tiempo total (3).

2. Mayor almacenamiento de glucógeno

La suplementación con creatina favorece un mayor almacenamiento de glucógeno y una resíntesis de carbohidratos más rápida (4). Más glucógeno significa más energía disponible para sesiones largas y una recuperación más rápida entre entrenamientos, una gran ventaja en bloques de entrenamiento de varios días.

3. Recuperación más rápida y menos inflamación

Los estudios muestran que la creatina puede reducir la inflamación posterior al ejercicio y los marcadores de daño muscular, como el TNF-α y la PGE₂, después de eventos largos de resistencia (5,6). En otras palabras: menos dolor muscular y una recuperación más rápida para tu próxima salida en bicicleta o carrera.

4. Mejor hidratación y termorregulación

La creatina atrae agua de forma natural hacia las células musculares, lo que favorece la hidratación intracelular y posiblemente ayuda con la termorregulación en el calor (2). Muchos atletas de resistencia notan que sus músculos se sienten "llenos", no hinchados, cuando están bien hidratados y alimentados.

5. Apoyo cognitivo y neuromuscular

Al mejorar el suministro de energía celular tanto al músculo como al tejido cerebral, la creatina puede mejorar la concentración, la coordinación y el tiempo de reacción en condiciones prolongadas de alta fatiga (1).

Cómo suplementar de forma segura

Hay dos estrategias comprobadas para elevar las reservas de creatina en los músculos:

1. Carga + mantenimiento: 20 g/día (divididos en 4 a 5 dosis) durante 5 a 7 días, y luego 3 a 5 g/día de mantenimiento (2,7).

2. Saturación gradual: 3 a 5 g/día durante unas 4 semanas logra los mismos resultados con menos retención de agua (1,2).

Consejo: Combina la creatina con carbohidratos o proteína (por ejemplo, mézclala en tu batido de recuperación después del entrenamiento) para mejorar la absorción y la resíntesis de glucógeno (4).

En INFINIT, es fácil alcanzar tu meta diaria:

• Mezclas Custom Fuel: Creatina monohidratada opcional de 400 mg, sin OMG y apta para veganos, por porción. Una porción = una hora de energía, así que, por ejemplo, alimentar un entrenamiento de 3 horas te daría 1.2 gramos de creatina.
• Mezclas Custom Protein: 3 g por porción, justo en el rango de mantenimiento recomendado. O combínala con una mezcla Custom Fuel con creatina y alcanzarás la dosis de la estrategia de saturación gradual.

Mitos

"La creatina te hace subir de peso."
La creatina puede añadir de 1 a 2 lb de agua intracelular, no de grasa, lo que en realidad favorece la hidratación y la potencia (1,2).

"Es solo para atletas de fuerza."
La creatina también mejora el tiempo hasta el agotamiento, el trabajo por encima de la potencia crítica y los sprints finales en eventos de resistencia (1,3,8).

"Daña los riñones."
Los datos a largo plazo no muestran efectos negativos en la función renal ni hepática en personas sanas que siguen las dosis recomendadas (7).

Cómo incorporarla

• Forma: Creatina monohidratada, la forma más investigada, eficaz y pura.
• Dosis: de 3 a 5 g por día de mantenimiento.
• Momento: A cualquier hora del día. Lo ideal es después del entrenamiento con carbohidratos y proteína.
• Hidratación: Bebe muchos líquidos.
• Ciclos: No son necesarios, el uso continuo es seguro.

En resumen

La creatina no es solo para quienes levantan pesas. Para los atletas de resistencia, es una de las ayudas ergogénicas más investigadas, económicas y seguras que existen.

Al aumentar el almacenamiento de glucógeno, mejorar la repetibilidad de los sprints y favorecer la recuperación, la creatina puede ayudarte a esforzarte más y terminar con más fuerza, ya sea en la subida final, el sprint hacia la T2 o la última milla hasta la meta.

Referencias

1. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023; 20(1): 2204071. doi:10.1080/15502783.2023.2204071

2. INFINIT Nutrition Blog. What is Creatine? Cincinnati, OH: INFINIT Nutrition; 2024.

3. Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, et al. Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time-trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2018; 50(1): 141-150.

4. Roberts PA, Fox J, Peirce N, et al. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate-mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016; 48(8): 1831-1842.

5. Santos RVT, Bassit RA, Caperuto EC, et al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30 km race. Life Sci. 2004; 75(16): 1917-1924.

6. Bassit RA, Curi R, Rosa LFBPC. Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE₂ after a half-Ironman competition. Amino Acids. 2008; 35(2): 425-431.

7. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4(1): 6.

8. TrainingPeaks. Creatine for Endurance Athletes. Boulder, CO: TrainingPeaks LLC; 2023. Available at: https://www.trainingpeaks.com/blog/creatine-for-endurance-athletes/