Entonces, ¿qué es exactamente la creatina?
La creatina es un ácido orgánico de origen natural que básicamente actúa como "fuente de combustible" del ATP (la moneda energética del cuerpo). La creatina se sintetiza naturalmente en el hígado y se transporta por la sangre hacia los músculos. También se puede obtener a través de una dieta saludable, ya que se encuentra en fuentes alimenticias como la carne y el pescado.
En el músculo, la creatina funciona como parte de la fosfocreatina (PCr), un donante de fosfato de alta energía que actúa para restaurar el ATP durante ráfagas cortas de energía. Este sistema energético se usa principalmente en esfuerzos anaeróbicos de alrededor de 8 a 10 segundos.
Aunque la suplementación con creatina puede ser una herramienta para ayudar al atleta a hacer más trabajo, no tiene un papel directo en aumentar la fuerza ni el tamaño de las fibras musculares. Sin embargo, sí permite realizar trabajo intermitente de sprints o levantamientos durante más tiempo, aumentando así la capacidad de carga de entrenamiento.
Una forma de verlo es pensar en la creatina como en el tanque de gasolina: si el tanque está lleno, el carro llegará más lejos. Si tu sistema de fosfocreatina está "lleno" con creatina adicional, tu cuerpo podrá llegar más lejos y hacer esas últimas repeticiones.
Prácticas de suplementación con creatina
Entonces, ¿cómo funciona la suplementación con creatina y cómo influye en la disponibilidad de creatina y fosfocreatina (PCr) dentro del músculo? Se ha demostrado que suplementar aumenta las reservas de creatina en el músculo entre 0 y 40% por encima del almacenamiento previo a la suplementación en el tejido muscular (cabe mencionar que los mayores aumentos se observan en vegetarianos y veganos que empiezan a suplementarse con creatina).
La mayoría de los expertos recomiendan dos "fases" principales de suplementación con creatina: la fase de carga y la fase de mantenimiento.
La fase de carga dura generalmente de 5 a 7 días y requiere que el atleta consuma una cantidad significativa de creatina, repartida en 4 o 5 tomas al día. Las investigaciones muestran que una dosis eficaz en la fase de carga va de 15 a 30 gramos por día. Otros estudios también muestran que dosis más bajas (3 gramos por día) durante un período más largo (30 días) producen resultados similares.
Durante la fase de carga, el cuerpo almacena creatina muscular hasta su capacidad máxima y el resto de la creatina se excreta en la orina. Estos hallazgos sugieren que la fase de "carga" de la suplementación con creatina puede, de hecho, reducirse en duración con el mismo efecto. De hecho, algunos estudios especulan que eliminar por completo la fase de "carga" producirá resultados similares sin el exceso de excreción urinaria.
La fase de mantenimiento sigue a la fase de carga e implica tomar una dosis diaria mucho más baja, de 1.5 a 3.5 gramos repartidos a lo largo del día, durante unas 3 semanas (aunque algunos estudios extienden la fase de mantenimiento hasta 11 semanas).
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No todas las creatinas son iguales
Elegimos la creatina monohidratada entre las diversas formas de creatina porque creemos firmemente que es la mejor forma de creatina disponible hoy. La creatina monohidratada es la forma de creatina más usada en Estados Unidos y también la más estudiada en la investigación científica. Además, es la forma más pura de creatina que se encuentra en la naturaleza y aporta al cuerpo 88% de creatina pura por molécula.
Posibles efectos secundarios de la suplementación con creatina
Un efecto secundario notable de la suplementación con creatina es una reducción sustancial en la producción de orina durante los primeros 3 días de carga de creatina. Se cree que este efecto se debe a la carga osmótica de la creatina, que provoca retención de agua y, en última instancia, explica el aumento de peso habitual en las primeras etapas de la suplementación con creatina.
Otros efectos secundarios son en su mayoría anecdóticos, como aumento de calambres musculares (en particular con calor), deshidratación, náuseas y otras molestias gastrointestinales (GI) cuando se toma durante el ejercicio.
También existe la idea errónea de que la creatina puede causar daño renal y hepático debido a los niveles temporalmente elevados de creatinina (un marcador usado para diagnosticar problemas renales), que ocurren tras la suplementación con creatina. Sin embargo, numerosos estudios han concluido que el uso de creatina a largo plazo no parece tener efectos secundarios negativos en el hígado ni en los riñones, y la investigación sigue acumulándose para respaldar la seguridad y la eficacia de la creatina en atletas.
Duplica el rendimiento con beta-alanina
Un punto de interés particular son los efectos de suplementar creatina y beta alanina a la vez sobre el rendimiento atlético. Por ejemplo, la suplementación dual se evaluó durante un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas con jugadores de fútbol americano. El estudio encontró cambios significativos en la masa corporal magra y en el porcentaje de grasa corporal en el grupo con suplementación combinada, en comparación con el grupo con solo creatina o el grupo con placebo. Junto con la diferencia en la composición corporal, también se observaron mejoras significativas en el VO2 máx. y en la potencia en el umbral de lactato (LT) en el grupo con suplementación combinada.
En resumen, la creatina es una ayuda ergogénica bien investigada que ha demostrado ser eficaz para mejorar el rendimiento atlético al ayudar a combatir la fatiga durante tus entrenamientos. Prolongar el tiempo que tardan tus músculos en fatigarse te permite entrenar más tiempo y con más intensidad, lo que a la larga mejora tu fuerza y el tamaño de tus músculos, con efectos profundos en tu entrenamiento.
Fuentes
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