Guía definitiva de alimentación y nutrición para gravel

La guía definitiva de alimentación y nutrición para carreras de gravel

Cuando se trata de alimentar tu cuerpo para una carrera de gravel exigente, haces un acto de equilibrio de alto riesgo.

Las carreras de gravel traen sus propios desafíos: largas horas sobre la bicicleta, terreno impredecible y, a menudo, poco apoyo en los puntos de asistencia. Por eso la estrategia más confiable y eficaz es llevar tu propia nutrición , en especial una con la que hayas entrenado y en la que confíes. Depender de lo que ofrezca la carrera puede generar conjeturas innecesarias y sorpresas estomacales.

En INFINIT creemos en eliminar las variables. Nuestras mezclas para bebida todo en uno están diseñadas para que alimentarte sea sencillo, predecible y personalizado. Puedes ir completamente con nutrición líquida, sin barras, geles ni gomitas, y darle a tu cuerpo exactamente lo que necesita para rendir, sin el estrés de los envoltorios ni tener que buscar comida mientras avanzas por terreno difícil.

Los atletas de resistencia suelen quemar de 400 a más de 1000 calorías por hora, y aunque la sabiduría tradicional sostenía que el cuerpo solo podía absorber alrededor de 250 a 350 calorías por hora (hasta 400 como máximo), las investigaciones recientes están cuestionando ese límite. Cada vez más atletas elevan su consumo de carbohidratos a entre 90 y más de 120 gramos por hora, con resultados impresionantes.

Aunque este enfoque puede ser demasiado agresivo para atletas recreativos o de la mitad del pelotón sin preparación, quienes hacen bien el "entrenamiento del estómago" pueden lograr mejoras importantes en el rendimiento, menos fatiga y tiempos de recuperación más cortos. La clave es equilibrar este mayor consumo con una hidratación y una reposición de electrolitos adecuadas: alimentarte de una forma que tu cuerpo pueda absorber y sostener.

Ya sea que tu meta sea simplemente terminar sintiéndote fuerte o darlo todo por un récord personal, aquí tienes tu guía paso a paso para alimentarte el día de la carrera:

1. Calcula tu tiempo en el recorrido

Usa el mapa del recorrido, el perfil de elevación y el tipo de terreno para hacer un cálculo realista. Mira los tiempos de llegada de años anteriores, si están disponibles, o pregunta a otras personas que hayan hecho carreras similares. Asegúrate de tomar en cuenta las paradas en los puntos de asistencia y los tramos en los que tengas que cargar la bicicleta.

2. Define tus necesidades de líquidos y electrolitos

La hidratación puede hacer o deshacer tu día. En carreras largas y calurosas, la deshidratación puede causar calambres, confusión mental e incluso náuseas. Evitarlo empieza por conocer tu tasa de sudoración.

Tu tasa de sudoración depende de muchos factores, como la genética, el calor, la humedad, la ropa y la intensidad. Aunque puedes usar pautas generales (por ejemplo, 16 a 20 oz/h en clima fresco y hasta más de 45 oz/h con calor), la mejor manera de afinarla es mediante una prueba de sudor personalizada.

Consejo profesional: INFINIT ofrece Sweat Test Nutrition Coaching con dietistas deportivos certificados para ayudarte a determinar tus necesidades exactas de líquidos y sodio. Es la forma más precisa de asegurarte de reponer lo que estás perdiendo.

3. Determina tus necesidades de carbohidratos

Planea consumir al menos de 60 a 90 g de carbohidratos por hora, y hasta 120 g si tu estómago lo tolera.

Cuando el glucógeno baja, el rendimiento se desploma. Te sientes sin fuerzas, con la mente nublada, quizás hasta mareado, y llega el temido "bonk". La nutrición líquida es una forma fácil y eficaz de ingerir calorías sin la molestia de abrir envoltorios ni masticar mientras pedaleas.

¿Quieres ir rápido? Las fórmulas PREMIUM Fructose Fuel de INFINIT están diseñadas para un alto consumo de carbohidratos con un mínimo de estrés estomacal, y ofrecen 90 g y 120 g de carbohidratos por porción para ayudarte a maximizar la velocidad y el rendimiento.

Empieza a alimentarte temprano y mantén intervalos constantes. Aunque todavía no sientas hambre, tu cuerpo necesita tiempo para absorber los nutrientes antes de que empieces a exigirte al máximo.

4. Planifica tu estrategia de asistencia

No todas las carreras tienen puntos de asistencia bien surtidos, o ni siquiera los tienen. Por eso la autosuficiencia es la reina en las carreras de gravel.

En lugar de esperar que la carrera ofrezca algo que le siente bien a tu estómago, lleva una nutrición ya ajustada y probada. Lleva tu mezcla INFINIT en botellas o en una mochila de hidratación, y deja polvo extra preparado en bolsas resellables para rellenar las botellas rápidamente si hace falta.

5. Equipa tu bicicleta

Empieza con al menos 2 botellas de bebida con carbohidratos y electrolitos en la bicicleta.

Una de las formas más fáciles de alimentarte en carreras largas es concentrar tus botellas y llevar agua sola en una mochila de hidratación: toma un trago de tu concentrado de combustible y pásalo con un par de tragos de tu mochila. Es sencillo y te exige muy poco tiempo con las manos fuera del manubrio.

Lleva siempre más de lo que crees que necesitarás. Si se te cae una botella, se te pincha una llanta o enfrentas retrasos inesperados, te alegrarás de haber empacado de más. Si hay espacio, usa una bolsa de cuadro o el bolsillo del jersey para guardar una botella extra o unos cuantos sobres de mezcla.

Algunas carreras ofrecen servicio de bolsas de entrega; aprovecharlo puede ayudarte a reducir el peso que cargas, ya que te permite tomar un par de botellas frescas en el camino.

6. Practica la alimentación en los entrenamientos

El terreno difícil, la dinámica de grupo y las secciones técnicas pueden complicar la alimentación. Entrena como compites: practica cómo beber y alimentarte en salidas en grupo, en tierra y en condiciones parecidas a las de la carrera. Mientras más familiarizado estés con tu rutina, mejor te irá el día de la carrera.

7. Prepárate para lo inesperado

• ¿Se te cayó una botella? Usa portabotellas firmes y asegura tu equipo antes del día de la carrera.
• ¿Un choque o una falla mecánica? Averigua dónde están los puntos de asistencia (si los hay) y lleva más combustible de lo que crees que necesitarás.
• ¿Vas con amigos? Considera llevar una botella extra o dos por si alguien más se queda sin energía o se le olvida empacar suficiente.

8. Personaliza tu plan

Cada atleta es distinto. Las metas son distintas. Las tasas de sudoración son distintas. La alimentación también debería serlo.

Por eso ofrecemos consultas de nutrición individuales y gratuitas con nuestros especialistas en formulación para ayudarte a afinar el plan exacto que te conviene. Ya sea que busques un podio o solo quieras cruzar la meta con fuerza, te ayudaremos a personalizar una fórmula y una estrategia que se ajusten a ti.

9. Sal, diviértete y dalo todo

El gravel es un reto con muchas facetas. Pero con el plan correcto y el combustible correcto, puedes eliminar las conjeturas, concentrarte en el recorrido y competir a tu mejor nivel.

Deja que INFINIT impulse tu aventura, en cada milla del camino.