¡Ya se hicieron los propósitos de Año Nuevo y muchos están empezando su primer programa de entrenamiento para un siglo (100 millas)! Para maximizar el rendimiento, es esencial alimentarte bien durante los entrenamientos y las carreras, sobre todo cuando pedaleas más de 2 horas. Como nutricionista, he visto que muchos ciclistas tienden a sobrestimar el gasto de energía real del ciclismo, lo que los lleva a comer de más durante el día y a subir de peso no deseado durante la temporada. Además, un consumo excesivo de calorías durante el entrenamiento puede provocar muchos problemas estomacales (p. ej., náuseas, diarrea, vómitos, punzadas en el costado, sensación de chapoteo) y, al final, disminuir el rendimiento. A continuación encontrarás una guía paso a paso para ayudarte a determinar tu gasto calórico total durante los entrenamientos, así como las calorías que debes reponer después de unos 90 a 120 minutos de ciclismo. ¡Felices rutas!

Gran parte de la investigación sobre el envejecimiento y el rendimiento de resistencia sugiere que, entre los 35 y los 40 años, empiezan a ocurrir cambios fisiológicos y nutricionales que pueden limitar el rendimiento de resistencia. Varios atletas máster se quejan de aumento de peso, recuperación más lenta, lesiones molestas y disminución del rendimiento. Sin embargo, muchos atletas máster siguen dominando el mundo del running y superan a sus contrapartes más jóvenes. Mira a Yekaterina Podkopayeva, corredora rusa de fondo de 42 años que corrió 1500 metros en menos de 4 minutos. O al maratonista Jack Foster, que conquistó 26.2 millas en 2:19 a los 41 años. Por simple que suene, el máximo rendimiento a cualquier edad depende de 2 factores: un entrenamiento inteligente y una nutrición adecuada.

La mayoría de los atletas de resistencia practican a diario alguna forma de carga de carbohidratos para evitar el agotamiento del glucógeno, también conocido como "la pared" o "chocar contra la pared" (bonking), durante los entrenamientos más largos. Quizás sea esa cena de pasta la noche antes de un entrenamiento fuerte o un desayuno de panqueques después de una carrera larga de entrenamiento. Sin embargo, una forma más estructurada de carga de carbohidratos ayudará a "supersaturar" las células musculares de glucógeno hasta niveles de 50 a 100 % por encima de lo normal, con lo que se retrasa o incluso se elimina esa "pared" que baja el rendimiento en eventos de intensidad moderada a alta que duran más de 90 minutos.

Todo atleta debería saber calcular su tasa de sudoración para tener una meta de hidratación. El objetivo es ver exactamente cuánta deshidratación sufres durante tu entrenamiento y, con eso, determinar tu reposición de líquidos por hora (cuánto necesitas beber). Cuando termines esta fórmula de la tasa de sudoración, tendrás una meta de hidratación que podrás usar tanto en entrenamientos como en carreras.

Llevo mucho tiempo compitiendo en eventos de resistencia. La semana pasada trataba de recordar la fecha de mi primera carrera. Creo que fue un duatlón en Columbus, Ohio, hace mucho, cuando los pedales Pyro eran el equipo de moda. A finales de los 80 o principios de los 90, creo, la verdad es que no lo recuerdo. Las únicas pistas firmes que tengo son unas placas de finalista del Muncie Endurathon que datan de 1991. Así que ha pasado un buen tiempo.

Primero que nada, espero que 2014 haya sido un año exitoso para ti, ya fuera compitiendo en carreras o simplemente manteniéndote en forma. A continuación, el énfasis está en no desperdiciar las experiencias que has vivido (y de las que ojalá hayas aprendido) y te daré algunas sugerencias sobre lo que puedes hacer para prepararte para 2013 

Sé que suena como una obviedad, pero sigue siendo difícil de lograr en la vida diaria. Incluso cuando las cosas se ponen un poco caóticas, la mayoría de nosotros subestimamos los efectos del estrés en el cuerpo. Como atletas, miramos nuestro entrenamiento, equipo y nutrición con la esperanza de correr más rápido y mejorar nuestra condición física. Sin embargo, la mayoría nunca considera sus niveles de estrés. Para un atleta, el estrés puede perjudicar el rendimiento de muchas maneras, entre ellas un aumento de la frecuencia cardíaca y del consumo de oxígeno. También puede afectar la eficiencia del ejercicio y hacer que un entrenamiento o una carrera se sienta más difícil de lo que realmente es. El aumento de la tensión muscular y la reducción de la cadencia de las piernas también se atribuyen al estrés. 

Para la mayoría de los atletas de resistencia, llega un momento cada año en que evalúan qué sigue en su calendario. Muchos atletas deciden seguir por el mismo camino de competir, competir, competir, competir; luego llega el frío, así que corren maratones, medios maratones y más competencias, competencias, competencias. En algún momento, el cuerpo empezará a rechazar esa mentalidad y ese régimen. El sobreentrenamiento puede causar un nivel profundo de fatiga que solo se cura con descanso y tiempo lejos del deporte. Aquí es donde entra en juego la "temporada baja".

Prueba de tasa de sudoración. A esta altura del año, la mayoría de los atletas se encuentran midiendo y analizando cosas como el VO2 máx., el umbral de lactato, etc. Del lado de la hidratación, está la prueba de tasa de sudoración. Entender la cantidad de líquidos que tu cuerpo usa y pierde por hora puede darte una idea mucho mejor de cuántas onzas de líquido necesitas reponer en cada hora de actividad. A continuación tienes una excelente forma de saber cuál es tu tasa de sudoración.

Después de ganar algo de fuerza en el gimnasio, es el momento ideal para desarrollar potencia específica para tu deporte. El objetivo es que la fuerza ganada en el gimnasio se traduzca en más potencia al nadar, pedalear y correr. Aquí tienes algunos intervalos de alta resistencia que puedes hacer en la piscina y en la carretera para desarrollar fuerza y potencia en cada uno de los tres deportes. Como estos intervalos implican movimientos explosivos, debes estar calentado antes de empezar para reducir el riesgo de lesiones. La primera vez, haz solo un intervalo hacia el final de tu entrenamiento. Evalúa la respuesta de tu cuerpo al primer intervalo para determinar cuántos harás la próxima vez, y aumenta gradualmente el número de intervalos.