“Entrenamiento cruzado”, ¿qué es? La definición sencilla de entrenamiento cruzado es, dicho simplemente, entrenar en actividades distintas a tu deporte principal.  Fisiológicamente hablando, sin embargo..... “Las adaptaciones fisiológicas en respuesta al entrenamiento físico son altamente específicas de la naturaleza de la actividad de entrenamiento. Además, cuanto más específico es el programa de entrenamiento para un deporte o actividad determinado, mayor es la mejora en el rendimiento en ese deporte o actividad.” - J.H. Wilmore, D.L. Costill, W.L. Kenney

¡Ya se fijaron las resoluciones de Año Nuevo y muchos están comenzando por ello su primer programa de entrenamiento de maratón! Para maximizar el rendimiento, es esencial alimentarte bien durante los entrenamientos y las carreras, sobre todo cuando son prolongadas (>90 minutos). Como nutricionista, he visto que muchos corredores tienden a sobrestimar el gasto energético real al correr, lo que los lleva a comer de más durante el día y a subir de peso no deseado durante la temporada. Además, una ingesta de calorías excesiva durante el entrenamiento puede provocar muchos problemas estomacales (p. ej., náuseas, diarrea, vómitos, punzadas en el costado, sensación de chapoteo) y, en última instancia, reducir el rendimiento al correr. A continuación tienes una guía paso a paso para calcular las calorías que quemas al correr, así como tus necesidades de reposición de calorías después de unos 90 minutos de carrera. ¡Feliz carrera por los senderos!

¿Cuál es tu principal motivación para restringir el consumo de alimentos de origen animal? ¿Razones éticas o religiosas? ¿Te preocupa tu salud? ¿Buscas mejorar tu rendimiento? Aunque las dietas vegetarianas tienen multitud de beneficios, muchos atletas del mundo de los deportes de resistencia simplemente usan dietas de origen vegetal como medio para controlar su consumo de alimentos y, por consiguiente, su peso. Lamentablemente, la restricción severa de alimentos crea una barrera importante para el máximo rendimiento y la salud óptima. Descubre por qué.

¡Ya se hicieron los propósitos de Año Nuevo y muchos están empezando su primer programa de entrenamiento para un siglo (100 millas)! Para maximizar el rendimiento, es esencial alimentarte bien durante los entrenamientos y las carreras, sobre todo cuando pedaleas más de 2 horas. Como nutricionista, he visto que muchos ciclistas tienden a sobrestimar el gasto de energía real del ciclismo, lo que los lleva a comer de más durante el día y a subir de peso no deseado durante la temporada. Además, un consumo excesivo de calorías durante el entrenamiento puede provocar muchos problemas estomacales (p. ej., náuseas, diarrea, vómitos, punzadas en el costado, sensación de chapoteo) y, al final, disminuir el rendimiento. A continuación encontrarás una guía paso a paso para ayudarte a determinar tu gasto calórico total durante los entrenamientos, así como las calorías que debes reponer después de unos 90 a 120 minutos de ciclismo. ¡Felices rutas!

Gran parte de la investigación sobre el envejecimiento y el rendimiento de resistencia sugiere que, entre los 35 y los 40 años, empiezan a ocurrir cambios fisiológicos y nutricionales que pueden limitar el rendimiento de resistencia. Varios atletas máster se quejan de aumento de peso, recuperación más lenta, lesiones molestas y disminución del rendimiento. Sin embargo, muchos atletas máster siguen dominando el mundo del running y superan a sus contrapartes más jóvenes. Mira a Yekaterina Podkopayeva, corredora rusa de fondo de 42 años que corrió 1500 metros en menos de 4 minutos. O al maratonista Jack Foster, que conquistó 26.2 millas en 2:19 a los 41 años. Por simple que suene, el máximo rendimiento a cualquier edad depende de 2 factores: un entrenamiento inteligente y una nutrición adecuada.

La mayoría de los atletas de resistencia practican a diario alguna forma de carga de carbohidratos para evitar el agotamiento del glucógeno, también conocido como "la pared" o "chocar contra la pared" (bonking), durante los entrenamientos más largos. Quizás sea esa cena de pasta la noche antes de un entrenamiento fuerte o un desayuno de panqueques después de una carrera larga de entrenamiento. Sin embargo, una forma más estructurada de carga de carbohidratos ayudará a "supersaturar" las células musculares de glucógeno hasta niveles de 50 a 100 % por encima de lo normal, con lo que se retrasa o incluso se elimina esa "pared" que baja el rendimiento en eventos de intensidad moderada a alta que duran más de 90 minutos.

Una de las preguntas que más me hacen es cuál es el mejor protocolo para llevar tus fórmulas personalizadas en el entrenamiento y el día de la carrera. Estas son mis ideas después de competir con mi fórmula personalizada durante años y de haber trabajado con literalmente miles de entrenadores y atletas.

Todo atleta debería saber calcular su tasa de sudoración para tener una meta de hidratación. El objetivo es ver exactamente cuánta deshidratación sufres durante tu entrenamiento y, con eso, determinar tu reposición de líquidos por hora (cuánto necesitas beber). Cuando termines esta fórmula de la tasa de sudoración, tendrás una meta de hidratación que podrás usar tanto en entrenamientos como en carreras.

El entrenador certificado por USAT Sonni Drer es desde hace mucho tiempo socio certificado de INFINIT y seis veces All American de USAT. Ha entrenado a numerosos All Americans, campeones nacionales y campeones mundiales.

Llevo mucho tiempo compitiendo en eventos de resistencia. La semana pasada trataba de recordar la fecha de mi primera carrera. Creo que fue un duatlón en Columbus, Ohio, hace mucho, cuando los pedales Pyro eran el equipo de moda. A finales de los 80 o principios de los 90, creo, la verdad es que no lo recuerdo. Las únicas pistas firmes que tengo son unas placas de finalista del Muncie Endurathon que datan de 1991. Así que ha pasado un buen tiempo.

Primero que nada, espero que 2014 haya sido un año exitoso para ti, ya fuera compitiendo en carreras o simplemente manteniéndote en forma. A continuación, el énfasis está en no desperdiciar las experiencias que has vivido (y de las que ojalá hayas aprendido) y te daré algunas sugerencias sobre lo que puedes hacer para prepararte para 2013